Cum să construiți mușchii spatelui acasă

Un spate lat, muscular, este mândria oricărui om. Este necesar nu numai pentru un aspect atractiv, ci și pentru sănătate - mușchii din jurul coloanei vertebrale reduc sarcina, ajută întregul sistem al corpului să funcționeze într-un mod mai scutitor. Puteți pompa înapoi o sală frumoasă în relief în sala de sport, pe simulatoare speciale, însă, din cauza costului ridicat al abonamentului sau al lipsei de timp, nu toată lumea decide să viziteze regulat cluburi de fitness. Dar există un singur mod sigur și cel mai convenabil - de a construi mușchi pe cont propriu, acasă. Cum să faceți acest lucru rapid și cu rezultate maxime - veți afla în acest articol.

Este posibil să se construiască mușchi acasă

Unii bărbați se îndoiesc că puteți construi mușchi fără a merge la sală. Este demn de remarcat faptul că aceasta este doar o scuză - o persoană poate face tot ce îi stă în putere dacă există o dorință cu adevărat puternică pentru aceasta. Deci, prima și cea mai importantă condiție ar trebui să fie starea de spirit. Dacă stabiliți un obiectiv, atunci grație tenacității dvs. de legare veți obține rezultatul.

O altă avertizare în ceea ce privește antrenamentul la domiciliu este faptul că, de obicei, un bărbat decide să-și construiască mușchiul fără să aibă experiență de antrenament de forță. Aceasta, desigur, are dezavantajele sale - încărcătura pe mușchi, tipurile de exerciții nu este cunoscută. Dar un plus este evident - în timpul exercițiilor inițiale, cele mai primitive obiecte grele vor face - nu este necesar să căutați greutăți de 20 sau 30 de kilograme, pe care, la început, nu veți putea să le ridicați. În ciuda faptului că antrenamentul la domiciliu este sub controlul propriu, puteți ține un jurnal, puteți învăța noi tipuri de exerciții, puteți ajusta încărcarea, bazându-vă pe informații de pe Internet. Ghidul nostru va fi un alt ghid în drumul către întoarcere completă.

Desigur, nu are sens să comparăm pregătirea profesională și cea a amatorilor. Cu toate acestea, dacă o persoană dorește cu adevărat să-și pună corpul în ordine și să lovească sexul corect cu imaginea sa brutală, nu va avea niciun obstacol - va lua situația în propriile mâini și va începe să muncească din greu acasă. Îndrăzniți, încercați și nu vă îndepărtați de obiectivul dvs.! Iată primul tău sfat.

Principiile de bază ale pregătirii la domiciliu

Dacă doriți să vă faceți figura în formă de V și să atrageți privirile entuziaști ale femeilor, trebuie să știți că pentru o pregătire eficientă, trebuie să urmați câteva reguli obligatorii:

1. Realizează cursuri de cel puțin 2 ori pe săptămână. Ar trebui să fie aceleași zile tot timpul, de exemplu marți și sâmbătă. Nu merită să faci efort mai des, mușchii pur și simplu nu vor avea timp să se recupereze și pur și simplu se vor uza și nu vor crește în volum.
2. Fiecare exercițiu pentru spate se face în trei seturi de 15 ori fiecare. Acest lucru este necesar doar în primele etape, cu cât te antrenezi mai mult, cu atât îți vei simți mai bine corpul.
3. Înainte de ocupație, procedurile de încălzire trebuie efectuate: o încălzire va ajuta la pregătirea mușchilor pentru stres, va preveni rănile și entorse.
4. Când conduceți lecția următoare, nu uitați să alternați exercițiile fizice. Din aceasta, mușchii vor deveni plani, neatractivi.

Ce mușchi cresc în timp ce vă pompezi spatele

Pentru a lucra mai precis la întărirea mușchilor spatelui, trebuie să știți unde sunt. Deci, pe spate sunt localizate următoarele grupe musculare:

• În formă de diamant (sub axă)
• Trapezoidal (începând de la mijlocul coloanei vertebrale și ajungând până la umeri)
• Deltoid posterior (în zona omoplatelor)
• Cel mai larg (puțin mai înalt decât partea inferioară a spatelui)
• Mușchii extensori ai spatelui (în regiunea lombară)

Fiecare exercițiu poate antrena atât o grupă musculară, cât și mai multe. Pentru ca clasele să poată merge cel mai eficient, este necesar să selectați mai multe tipuri diferite de sarcini de putere.

Program de pregătire pentru teme

Ascensor de gantere
Acest exercițiu este cel mai simplu, dar cu un antrenament regulat, rezultatul devine vizibil după doar câteva proceduri. Deci, aveți nevoie de gantere, cu o greutate de aproximativ 3-5 kg. Dacă acasă nu există astfel de dispozitive, le puteți înlocui cu cutii de apă de 5 litri. Desigur, eficiența scade ușor, dar este mai bună decât „nimic”. Stai în poziție verticală, poziționează ganterele în avans pe podea (la nivelul umerilor). Îndoiți-vă ușor genunchii, coborâți corpul în jos cu 90 de grade, luând gantere (sau un recipient complet), ridicați mai întâi mâinile la nivelul umerilor, apoi îndreptați-vă. Îndoiți-vă din nou, eliberați-vă mâinile pe podea, fără să o atingeți, ridicați-vă mâinile la umeri, îndreptați-vă. În această poziție, lucrează cei mai de bază mușchi (latissimus și trapez), iar restul ajută la menținerea încărcăturii.

Trage în sus
Un exercițiu foarte eficient, care este foarte popular pentru umflarea spatelui pentru o perioadă lungă de timp. Aveți nevoie de o bară orizontală, pe care o puteți echipa acasă, în ușă. Tragerea trebuie să se facă până la capăt, adică până în momentul în care bărbia este deasupra traversei. Acordați atenție specială! Degetele mari nu ar trebui să apuce bara, altfel o parte din sarcină merge la biceps.

O ridicare cu gantere cu o mână
Acest exercițiu este potrivit pentru exercițiul final, deoarece se încarcă pe deplin cu munca, mai întâi jumătate din mușchii spatelui și apoi pe cealaltă. Pentru a efectua procedura, o mână trebuie să se sprijine pe o bancă joasă, iar cu cealaltă să ridice greutatea la nivelul umerilor. Acordați atenție specială! Picioarele trebuie să fie amplasate uniform, după ridicarea kettlebell-ului cu o mână, întoarceți și efectuați acest exercițiu cu cealaltă mână.

Întinderea coloanei vertebrale
Un astfel de exercițiu este potrivit nu numai pentru bărbați, ci și pentru fete. Este necesar să apăsați greutățile de pe ambele mâini cât mai aproape de corp, să îndoiți brațele la coate și să apăsați spre umăr. Îndoiți picioarele și îndoiți spatele la nivelul de paralelism față de suprafața podelei. Din nou, ia poziția de pornire. Sportivilor li se recomandă să înceapă antrenamentul cu acest exercițiu special, deoarece are un efect mai ușor asupra mușchilor spatelui.

Tragere mică de prindere
Următorul exercițiu seamănă cu tragerea obișnuită pe bara orizontală, cu toate acestea, degetele ar trebui să fie în contact între ele pe bara transversală. Strângerea îngustă ajută la formarea mai intensă a mușchilor lățimi, precum și la formarea unei imagini unice și atractive în formă de V a spatelui.

hiperextensie
Poate fi utilizat ca etapă finală a antrenamentului. Linia de jos este să ridicați spatele din poziția inversată la vertical cât mai atent. Acasă, este dificil să găsești o mașină specială, așa că o canapea tare și scaune amplasate chiar unul lângă altul. Picioarele trebuie să fie exagerate, spatele trebuie să fie plasat pe „dispozitivul” echipat. Până la nivelul spatelui inferior, atârnați spatele și mișcările netede se ridică. Încercați să o faceți cât mai încet.

Persistența este necesară pentru a finaliza exercițiile. Amintiți-vă, este imposibil să deveniți proprietarul unui amplu, umflat înapoi într-o singură sesiune de antrenament. Implicați-vă și lucrați la voi!

Video: cum să-ți construiești spatele folosind corpul tău