Cum să pompați acasă presa inferioară

O burtă plată cu cuburi atractive și fără un singur gram de grăsime este visul multor bărbați și femei. Dar de multe ori, abdomenul inferior este cel mai dificil de rezolvat. Antrenamentul intensiv și regulile unei alimentații sănătoase dau un rezultat vizibil într-o lună - cifra este întărită, formele de relief apar pe abdomenul superior. Dar a face abdomenul inferior este mult mai dificil. Este vorba despre structura corpului uman. Presa inferioară este implicată mult mai rar, mușchii sunt mai largi acolo, iar stratul de grăsime subcutanat este mult mai gros. Cu toate acestea, cu o abordare integrată, puteți obține cuburile dorite în abdomenul inferior în câteva luni.

Exerciții pentru pomparea presei inferioare

Pentru a consolida anumiți mușchi, trebuie să-i antrenați în mod regulat. Pentru a lucra un grup muscular specific, există exerciții speciale. Adesea este destul de dificil să le îndeplinesc, deoarece la majoritatea oamenilor presa inferioară este slab dezvoltată. Dar, în timp, când mușchii se întăresc, exercițiile vor fi mai ușoare. Dar nu ar trebui să renunți - intensitatea și numărul de repetări ar trebui să crească. Dacă ceva exercițiu este ușor pentru dvs., puteți adăuga materiale de cântărire - greutate suplimentară. Așadar, am compilat pentru tine cele mai eficiente exerciții pentru presa inferioară.

1. Încălzește-te. Chiar dacă faceți exerciții fizice acasă, trebuie să vă întindeți înainte de orice activitate fizică. Aceasta nu înseamnă că o pereche de leagăne cu picioarele și brațele este suficientă. Faceți exerciții și alergați puțin, răsuciți cercul, săriți pe o funie. Acest lucru vă va ajuta să vă încălziți mușchii și să vă împiedicați să se întindă.
2. Bicicleta. Aceasta este una dintre cele mai ușoare, dar și cele mai eficiente metode de a rezolva partea inferioară a presei cu o calitate superioară. Pentru a face acest lucru, culcați-vă pe covoraș, cu mâinile în spatele capului. Ridicați și coborâți alternativ picioarele îndoite la genunchi. Ca și cum ai pedala o bicicletă. În același timp, încercați să atingeți genunchiul piciorului stâng cu cotul mâinii drepte și invers. Ceea ce contează aici nu este viteza exercițiului, ci mai degrabă moderația. Faceți exercițiul cât mai lent - veți simți cum vă arde mușchii.
3. Foarfece. Poziția de pornire - întindeți-vă pe spate. Mâinile sunt coborâte de-a lungul corpului, palmele trebuie să se sprijine pe podea. Ridicați picioarele deasupra podelei cu 30 de grade și încrucișați-le și întindeți-le dintr-o parte în alta. Dacă faceți exercițiul foarte dificil, puteți ridica picioarele mai sus - în acest caz, o parte din sarcină va cădea pe zona de mijloc a presei. Dar, cu suficientă stăpânire a exercițiului, încercați să vă coborâți picioarele cât mai jos de podea, pentru a obține un rezultat mai bun.
4. Zidul suedez. Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de un perete suedez sau cel puțin de o bară orizontală fixată în casa dvs. sau pe stradă. Prindeți bara cu mâinile și simțiți-vă greutatea. Ridicați încet picioarele îndoite la genunchi - apăsați genunchii spre piept. Acest exercițiu este destul de simplu, dar este considerat pregătirea pentru o încărcare mai serioasă. Când puteți ridica ușor picioarele îndoite la genunchi, încercați să le ridicați întinse. Între picioare și corp ar trebui să obțină un unghi drept. Exercitarea trebuie să fie efectuată cât mai lent.
5. Piciorul ridică. Culcați-vă pe covoraș, cu mâinile în spatele capului. Picioarele pliate între ele trebuie ridicate într-un unghi drept cu corpul. După aceea, coborâm încet picioarele fără să le punem în cele din urmă pe podea. Dacă exercițiul îți este dat cu dificultate - fă-l cu picioarele îndoite, deci reducem sarcina pe coloana vertebrală.
6. Planck. Acesta este un alt exercițiu de calitate care rezolvă efectiv nu numai presiunea inferioară, ci și cea superioară.Stai pe coate și degetele de la picioare, astfel încât corpul tău să fie o linie dreaptă. Blocați această poziție timp de 40-60 de secunde. Stresul static este cel mai bun instrument pentru o presă în relief.
7. Împingând afară. Acesta este un exercițiu dificil care nu poate fi finalizat imediat. Întinde-te pe spate, picioarele ridicate în sus. Există un unghi drept între corp și picioare. Șosetele sunt direcționate paralel cu podeaua și corpul. Mâinile în lateral sau în spatele capului (o opțiune mai dificilă). Și acum încearcă să împingi picioarele în sus, dar nu și pe tine. În acest caz, pelvisul se va ridica puțin - acest lucru este corect. Când reușești să împingi picioarele cu câțiva centimetri în sus - acesta este deja un rezultat bun.
8. Un elevator de picioare. Ne întindem pe spate, cu brațele întinse. Înclinăm un picior la genunchi și ne sprijinim. Al doilea picior este drept - nu puneți pe podea. Ridicăm pelvisul de 20-25 de ori lent, păstrând tot timpul piciorul pe greutate. Nu uitați să repetați exercițiul, schimbând poziția picioarelor.

Este opțional să se facă în fiecare zi. Mușchii ar trebui să aibă timp pentru întindere și creștere. Este mai bine să faceți de 3-4 ori pe săptămână, în fiecare altă zi. După fiecare antrenament, asigurați-vă că vă întindeți - acest lucru va accelera aspectul de ușurare în partea inferioară a presei. Dar pentru a obține o burtă plată, unele exerciții nu sunt suficiente.

Cum arde grăsime subcutanată

Foarte des se întâmplă că o presă bine pompată nu este pur și simplu vizibilă în spatele stratului de grăsime pielii. Simțiți mușchii de ușurare la atingere, dar sebumul ascunde frumusețea ochiului indurerat. Pentru a scăpa de grăsimea subcutanată, trebuie să reduceți cantitatea totală de grăsime din organism. Acest lucru se poate face numai cu alimentație și sarcini cardio. Vom vorbi despre nutriție, dar deocamdată, vom decide cum să arde grăsimea existentă pe stomac în timpul antrenamentului.

Cea mai importantă regulă este să faci antrenamente cardio. Aceasta este alergarea, sârmă de mers, ciclism, aerobic. Orice exercițiu care îți accelerează respirația și bătăile inimii. Trebuie să alergi mult și mult timp, cel puțin 40 de minute. În acest caz, viteza poate fi scăzută, astfel încât să suporti întregul maraton și să nu te oprești înainte. O alergare lentă și lungă poate nu numai să îndepărteze stratul de grăsime subcutanat, ci și să usuce semnificativ figura. Rețineți că grăsimea începe să fie înecată abia după 20 de minute de alergare, când se epuizează aportul de glucoză din organism. Exercițiile Cardio sunt cel mai bine făcute la sfârșitul antrenamentului - lăsați acesta să fie ultimul pas.

Dieta pentru presa inferioară

Aceasta, desigur, nu este o dietă, ci câteva reguli de nutriție care vă vor ajuta să reduceți cantitatea de grăsime din corp, să vă accelerați metabolismul, să vă măriți masa musculară și să vă uscați corpul.

1. Trebuie să mănânci des, dar puțin câte puțin. Mărimea servirii ar trebui să fie astfel încât să satisfacă foamea, dar să aibă timp și să-ți fie foame după 3 ore. Nutriția fracțională accelerează metabolismul. Când organismul primește mâncare la fiecare 3 ore, corpul se calmează și nu mai pune rezerve de grăsime.
2. Dacă construiți mușchi și încercați să reduceți procentul de grăsime din organism, raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă trebuie să fie după cum urmează. Baza creșterii musculare este proteina. Ar trebui să fie mult - aproximativ 60% din dieta totală. Este vorba despre produse lactate, fasole, pește, carne roșie și albă, albusuri de ou. În dietă ar trebui să fie aproximativ 30% carbohidrați. Acestea sunt paste din grâu dur, pâine integrală, cereale, fructe. O cantitate mică de grăsime este necesară pentru frumusețea părului, unghiilor, pentru funcționarea normală a unor organe. Va fi mai bine dacă grăsimile sunt numai vegetale - de exemplu, ulei de măsline.
3. Calculează-ți singur un coridor de calorii care îți va permite să nu depășești cantitatea admisă. Aceasta se face astfel încât să nu câștige masa de grăsime.
4. Bea mai multă apă - elimină din organism produsele de descompunere a grăsimilor.
5. Inutil să spun că trebuie să refuzați absolut să folosiți alimente prăjite, grase, sărate și nocive. Nu mai sunt alimente convenabile, fast-food, băuturi carbogazoase, biscuiti, chipsuri și cartofi prăjiți. Ar trebui abandonat și alcool.

Aceste reguli elementare de nutriție trebuie să fie urmate de toți cei care îi pasă de sănătatea lor și de figura lor. Dar dacă doriți să obțineți o presă uscată sub formă de cuburi clare, trebuie să respectați aceste reguli foarte strict.

Tratamente de înfrumusețare

Efectuați un masaj al abdomenului mai bine cu un bol. Aplicați o cantitate mică de cremă sau ulei de masaj pe piele. Atașați vasul la stomac (marginile pielii) și începeți să conduceți cu grijă în mișcări circulare pe ambele părți. Lucrați bine stomacul, în special partea sa inferioară. Un astfel de masaj ajută femeile să scape nu numai de abdomen, ci și de „urechile” neplăcute pe șolduri, celulită și vergeturi. Faceți o regulă să faceți un masaj cu un bol de fiecare dată când vizitați dușul și nu va exista nicio urmă de exces de grăsime pe stomac și șolduri.

În plus, masajul în vid este foarte eficient. Un astfel de efect îmbunătățește circulația sângelui în stratul subcutanat, ceea ce accelerează procesul de ardere a grăsimilor. Rulează un borcan de vid pe stomac timp de cel puțin 10 minute pe zi.

Puteți pompa acasă presă inferioară. Aceasta necesită o abordare integrată competentă. Exercițiile intense, regularitatea încărcărilor cardio, regulile alimentației sănătoase și procedurile cosmetice îți vor oferi posibilitatea de a fi mândru de burtica tau și sculptată.

Video: cum să pompezi rapid presa acasă