Cum se pompează mușchii pectorali inferiori

Întrebarea modului de a pompa partea inferioară a mușchilor pectorali încântă reprezentanții ambelor sexe. Bărbații încearcă să facă mai formalizate și explicite contururile pieptului. La urma urmei, sânii masculi pompați sunt foarte atractivi pentru femei. Fetele, însă, nu rămân în spatele bărbaților din dorința de a face plăcere sexului opus și, de asemenea, tind să construiască mușchii pieptului. Acest lucru îi ajută să strângă glandele mamare, să le facă mai elastice și mai voluminoase. Într-adevăr, creșterea mușchiului pectoral crește vizual dimensiunea bustului feminin cu jumătate din dimensiunea minimului.

Cum să construiți mușchii pectorali

Adesea, vizitatorii de la început de gimnastică se confruntă cu o problemă, cum ar fi lipsa creșterii mușchilor pectorali. Se pare că sarcina este considerabilă, burtica este strânsă, brațele devin impresionante, dar pieptul nu se schimbă în dimensiune. Pentru a pompa mușchii pectorali, pentru a-i face mai voluminoși și înflorați, trebuie să știți câteva reguli.

1. Începeți-vă antrenamentul cu exerciții pentru grupa musculară de care aveți nevoie în prezent pentru a crește cel mai mult. Prin urmare, imediat ce veniți la sală și faceți un antrenament ușor, continuați să pompați pieptul inferior. Un corp proaspăt, plin de forță, vă va permite să faceți mai multe repetări cu mai multă greutate.
2. Concentrați-vă nu asupra rezistenței, creșterea numărului de repetări, ci asupra rezistenței, creșterea greutății materialelor de cântărire. Aceasta asigură creșterea musculară.
3. De fiecare dată, schimbați sarcina, astfel încât mușchii să nu se obișnuiască cu ea. Măriți numărul de repetări, creșteți greutatea, schimbați exercițiile. În fiecare zi după antrenament, ar trebui să simți o ușoară durere - asta înseamnă că mușchii cresc.
4. Nu este nevoie să practicați în fiecare zi. După antrenament, mușchii au nevoie de cel puțin o zi pentru ca fibrele să se întindă și să se vindece după microtraumele primite. Exercițiu optim de trei ori pe săptămână.
5. Culturisti experimentati distribuie sarcina pe parcursul saptamanii. Într-o zi sunt angajați în picioare, pe cealaltă antrenează absul și spatele, pe a treia umerii și brațele sunt nevoiți să muncească. Așadar, pentru a obține efectul maxim, încearcă să angajezi mușchii pectorali după weekend. După o odihnă de două zile, mușchii sunt plini de forță și glicogen, un astfel de antrenament va beneficia de piept.
6. Antrenează-te la limita abilităților tale. Chiar și atunci când vi se pare că nu puteți efectua o singură repetare, încercați să strângeți încă câteva mișcări. Antrenamentul pe marginea posibilului accelerează semnificativ creșterea mușchilor pectorali.

Aceste reguli simple vă vor ajuta să accelerați procesul de construire a mușchilor pectorali inferiori. Dar ce exerciții trebuie să faci?

Exerciții inferioare ale pieptului

Pentru a pompa partea inferioară a mușchilor pectorali, trebuie să încercați să acordați atenție întregului mușchi pectoral. Partea inferioară a acestuia crește cel mai bine, așa că pomparea pieptului inferior nu este o problemă.

1. Bench apasă de pe piept în timp ce stai culcat. Acesta este primul exercițiu care vă va ajuta să conturați contururile unui sân frumos. Așezați-vă pe o bancă dreaptă, faceți 2-3 abordări de încălzire cu o acumulare gradată de repetări. După încălzire, trebuie să faceți 4 abordări de lucru pentru ascensoarele de 6-10 bari. Dacă puteți face mai mult, creșteți greutatea. În același timp, încercați să observați tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului. Coborâți bara jos, drept spre piept, nu o deplasați la nivelul gâtului. În momentul coborârii, zona antebrațului trebuie să fie perpendiculară pe podea. Efortul trebuie expirat.
2. Presa de banc cu gantere pe o placă înclinată. Pentru a pompa exact părțile inferioare ale mușchilor pectorali, trebuie să alocați mai mult timp exercițiilor pe o bancă înclinată, sub forma opusă. Culcați-vă pe bancă cu capul în jos. Prinde ganterele cu o strângere directă și ridică-le.De ce ganterele, nu barbelul? Cert este că ganterele vă permit să faceți o amplitudine mare. Faceți cel puțin 4 seturi cu 10 repetări. Dacă aveți probleme cu vasele, nu este recomandat să faceți acest exercițiu, deoarece în poziția cu susul în jos, vasele creierului exercită multă presiune.
3. Crossover. Acesta este un simulator care vă permite să ridicați și să coborâți mâinile. Pentru a lucra exact mușchiul pectoral, trebuie să vă strângeți mâinile nu în fața voastră, ci de jos. Luați greutăți mari nu merită, este important să faceți mai multe repetări - cel puțin 20-25. Tehnica corectă pentru exercițiu presupune fixarea simulatorului pentru câteva secunde în momentul apropierii mâinilor.
4. Creșterea mâinilor cu gantere. Așezați-vă pe o bancă cu o înclinare inversă și ridicați ganterele. Trebuie să fie despărțite cât mai larg. Acest lucru nu numai că antrenează mușchii pectorali, dar îi și întinde cu atenție. Întinderea mușchilor este o garanție a creșterii și creșterii viitoare.
5. Presă bancul într-un ciocan. Acest simulator este perfect pentru formarea unor mușchi pectorali frumoși. Vă permite să ridicați greutăți mari, fără riscul de rănire. Faceți cel puțin 4 seturi de 12-15 repetări.
6. Împingeri. Acest exercițiu este mai potrivit pentru fete, deoarece este destul de ușor de completat. Dacă am fi dorit să extindem partea superioară a mușchilor pectorali, am ridicat picioarele deasupra nivelului general al corpului. Pentru a rezolva părțile inferioare ale pieptului, dimpotrivă, trebuie să faceți push-up-uri de pe o bancă joasă. Pentru ca exercițiul să nu fie atât de simplu și ușor, atârnați greutăți mici pe gât sau faceți astfel de împingeri la sfârșitul antrenamentului, când orice mișcare este dată cu mare dificultate.
7. Baruri. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru mușchii pectorali inferiori și întregul piept în ansamblu. Cu toate acestea, cel mai bine este să puneți barele ca exercițiu final în lucrarea complexă pe piept. Faceți cât mai multe împingeri pe bare, dacă este necesar, folosiți greutăți suplimentare pentru picioare. Pentru a îndepărta sarcina din triceps și pentru a încărca mai mult părțile inferioare ale pieptului, nu trebuie să vă extindeți complet brațele, adică să nu vă ridicați până la capăt. Coatele ar trebui să se abată în părțile laterale și să nu cadă în jos. Trebuie să te ocupi de bare cu corpul înclinat înainte. Această tehnică vă va permite să obțineți rezultate bune după doar câteva antrenamente.

Acesta este un simplu set de exerciții care vă va ajuta să vă atingeți obiectivul dorit. Cu toate acestea, sânii frumoși se formează nu numai în sală, ci și în bucătărie.

Nutriție pentru construirea mușchilor pectorali

Pentru ca mușchii să crească intens, trebuie acordată o atenție specială nutriției. Baza sa ar trebui să fie proteină. Alimentele proteice ar trebui să reprezinte mai mult de jumătate din dieta sportivului. Dacă dimineața și la prânz vă puteți permite câteva carbohidrați sub formă de cereale și fructe, seara ar trebui să fie o cină pur proteină. Brânză de vită, bucată de păsări de curte sau de pește, salată de legume - ideal.

Pentru ca mușchii să crească bine, trebuie să mâncați ceva dulce, cum ar fi o banană, înainte de antrenament. Glucoza vă va oferi energie și putere pentru a finaliza cât mai multe exerciții de forță. Și imediat după antrenament, trebuie să beți un shake proteic care va satura mușchii cu nutriție.

Pentru a construi mușchi pectorali, nu grăsimi, trebuie să mâncați fracționat. Cea mai bună opțiune este să mănânci de 5-6 ori pe zi, în porții mici. Acest lucru va grăbi metabolismul, ceea ce va face posibilă scăparea excesului de grăsime și uscarea figurii. Atenție la cantitatea de apă pe care o beți - ar trebui să fie de cel puțin doi litri.

Separat, aș dori să spun despre diverse suplimente alimentare pentru culturisti. Acesta este un mod ușor de a obține proteine ​​pure în cantități mari. De obicei, proteinele din zer și soia sunt disponibile. Dacă tocmai ați început să luați aceste suplimente, începeți să le utilizați doar înainte și după antrenamentul dvs. Acest lucru vă va îmbunătăți capacitățile de forță, va oferi mușchilor nutriție și va accelera creșterea acestora.Zerul uscat este cel mai convenabil și sigur produs care vă poate ajuta să construiți nu numai mușchii pectorali, ci și toți ceilalți mușchi. Serul este diluat și luat sub formă de cocktail. Cantitatea de zer consumată trebuie să fie strict limitată - în conformitate cu greutatea sportivului. De obicei, un culturist mediu are nevoie de numai 2-3 grame de ser pe zi.

Creatina va ajuta la creșterea masei musculare și la regenerarea fibrelor musculare deteriorate. În plus, admiterea lui vă va permite să vă antrenați mai mult și mai intens. A lua creatină (de obicei vândută în capsule) trebuie să fie însoțită de o cantitate mare de apă potabilă, deoarece medicamentul deshidratează mușchii sărăciti prin antrenament.

Primul lucru la care o femeie acordă atenție atunci când vede corpul masculin este brațele puternice și un piept contur. Pomparea părții inferioare a mușchiului pectoral nu este dificilă, principalul lucru este să acționezi într-o manieră complexă. O nutriție corectă, un antrenament intens în conformitate cu tehnica exercițiilor și suplimente nutritive rezonabile îți vor face figura atractivă.

Video: cum să construiți muschii pectorali acasă