Cum să construiți antebrațe acasă

Aripile și bicepsul sunt formate, brâul de umăr este înfășurat și frumos, iar antebrațele sunt subțiri, ca un adolescent? Nu degeaba că culturistii îi numesc încăpățânați. Mușchii mici care controlează munca degetelor și a mâinilor se dezvoltă mult timp. Nu puteți face fără a cântări, deoarece antebrațele cresc în volum din cauza greutății mari și a antrenamentelor îndelungate într-un ritm lent.

Dedicat începătorilor

Persoanele care au făcut cunoștință recent cu sportul vor să își modifice propriul corp în trei-patru clase. Își petrec timpul liber pe bare orizontale și cu gantere în mâini, antrenându-se până la epuizare. Începătorii nu știu că este nevoie de timp pentru refacerea antebrațelor. Cel puțin 2, și de preferință 3-4 zile. Dacă această parte a mâinii nu va avea suficientă odihnă, puteți uita de rezultatele pozitive.

Antebrațul este dedicat unu-două antrenamente pe săptămână. Pentru a încălzi acest grup muscular, efectuați exerciții pentru modificarea brâului de umăr și a spatelui. Încărcați activ bicepsul cu triceps, lucrând cu toată puterea. Antrenamentul se încheie cu exerciții pentru mușchii încăpățânați. Dacă rupeți secvența, nici nu puteți visa la schimbări pozitive.

Înainte de a ridica o greutate, încălziți articulațiile și ligamentele. Exercițiile pentru dezvoltarea antebrațelor sunt o povară imensă. Dacă nu pregătiți degetele cu încheieturile, nu pot fi evitate luxațiile și lacrimile țesuturilor moi. Ce să faci Perii întinse și frământate și toate falangele. Rotiți cu palmele aplecate într-un pumn. Este imposibil să supraexpirați regiunea antebrațelor și a încheieturilor. Exercitarea intensă regulată este o cale directă către sindromul durerii cronice, din care este greu să scapi.

Câte repetări ar trebui să fie simultan? Culturierii începători fac între 15 și 18 ani, profesioniștii ridică bara la 25-30. Câte abordări pe antrenament? Până la 5. Depinde de nivelul de pregătire. Dacă 2 antrenamente sunt dedicate pompării antebrațului pe săptămână, atunci sunt selectate diferite exerciții pentru fiecare. Cu cât este mai divers programul, cu atât mai rapid se dezvoltă mușchii încăpățânați.

Sfat: nu este necesară dotarea unei mini-gimnastică în apartament. Un exercițiu simplu și eficient este ridicarea găleților de zece litri umplute cu nisip. Inventarul este purtat în jurul camerei non-stop timp de 5-15 minute. Aspectul antebrațelor se va îmbunătăți după 3-4 antrenamente.

Barbell și Dumbbell

Pentru începătorii care intenționează să facă exerciții la domiciliu, este recomandat să achiziționați un barbell pliabil, gantere sau mai multe kettlebells. Sportivul alege în mod independent greutatea echipamentului. Dacă finanțele nu vă permit să cumpărați echipamente, agenții profesioniști de ponderare sunt înlocuiți cu sticle de nisip, un rucsac umplut cu cărămizi și pachete de cărți sau ziare.

Purtați încheieturi sau bandaje elastice în jurul încheieturilor în timpul antrenamentului. Ei protejează tendoanele de entorse, iar articulațiile de luxații. Agenții de ponderare se ridică lent pentru a simți cum se strâng mușchii.

Exercițiul 1
Deveniți într-o poziție de pornire clasică: picioarele sunt răspândite pe toată lățimea articulațiilor umărului, spatele este drept.

• Țineți barbellul în mâini.
• Încheieturile sunt întoarse către șolduri, degetele strâng bine bara.
• Ridicați ușor inventarul până la nivelul umărului și apăsați pe piept.
• Brațele superioare și omoplatele nu se mișcă.
• Umerii apăsate pe coaste, nu proeminenți coatele.
• Coborâți încet agentul de ponderare în jos.
• Mâinile rămân ușor îndoite, mușchii antebrațului sunt încordate.

Exercițiul 2

1. Stați pe un scaun sau o bancă joasă, cu picioarele depărtate.
2. Așezați-vă coatele pe șolduri, încheietura mâinii.
3. Palmele se uită la podea, spatele este drept.
4. Prindeți degetele în jurul barei goale de la bară, puteți agăța cele mai mici clătite.
5. Ridicați echipamentele numai cu palmele.Mușchii antebrațelor funcționează, restul corpului este relaxat.
6. Nu puteți strânge prea mult bara cu palma. Este indicat să-l țineți cu vârful degetelor, astfel încât mușchii să se strângă mai mult.
7. Fii atent la încheieturi. Dacă apare durerea de tragere, reduceți greutatea sau opriți exercițiile fizice.

În loc de o barilă, se folosesc gantere. Începătorii încep cu 0,5-2 kg, apoi cresc greutatea inventarului. Ridicați ganterele exact ca o bară, dar este important să vă asigurați că ambele mâini funcționează sincron. Membrele superioare sunt ușor întinse înainte pentru a angaja nu numai ligamentele, ci și mușchii.

Exercițiul 3

1. Continuând să stai cu picioarele întinse, întoarceți-vă palmele cu încheieturile în sus.
2. Coatele se întind pe șolduri, corpul se apleacă înainte, dar spatele rămâne plat.
3. Bara sau ganterele trebuie să stea la îndemână.
4. Trage lent inventarul spre tine, strângând ușor palma.
5. Încercați să mențineți mușchii pieptului și umerilor nemișcați. Doar antebrațele ar trebui să funcționeze, altfel nu va funcționa pentru a obține rezultatul dorit.
6. Când palma este complet comprimată, trebuie să congelați timp de 3-4 secunde.
7. Coborâți ușor bara până la vârful degetelor, încercând să nu cadă.

Exercițiul 4

1. Deveniți drept. Nu contează cât de largi sunt picioarele. Principalul lucru este că este convenabil pentru sportivul însuși.
2. Înarmate cu gantere sau sticle de nisip, mâinile sunt coborâte la cusături și apăsate pe corp.
3. Pentru a dovedi perii pe care palmele care stoarceau agenți de cântărire priveau pe pământ.
4. Doar degetele și antebrațele funcționează, coatele se sprijină pe corp și nu se mișcă.
5. Îndoiți peria până la capăt, întorcând palmele în direcția opusă. Ar trebui să se uite la tavan.

Exercițiul 5
Utilizează aceleași grupe musculare ca a patra opțiune, dar este nevoie de o tijă pentru a o completa:

• Răspândirea picioarelor la lățimea articulațiilor umărului, coborâți brațele de-a lungul corpului.
• Cu palmele întoarse, strângeți bara.
• Folosiți degetele și încheieturile pentru a ridica și scădea greutatea.
• Amplitudinea este mică, mișcările sunt lente.
• Zguduirea bruscă este interzisă, în caz contrar leziunile și entorsele nu pot fi evitate.
• Doar mușchii antebrațului și a brâului de umăr sunt activi. Nu strângeți spatele și coborâți mult spatele.
• După ce ați ajuns la punctul cel mai înalt, relaxați-vă palmele și lăsați bara să alunece în jos.
• Când compusul de cântărire atârnă la îndemână, odihniți-vă timp de 2-3 secunde și repetați ridicarea.

Exercițiul 6
Veți avea nevoie de o ganteră pliabilă sau un băț cu un agent de cântărire. O greutate sau o clătită este fixată la un capăt, celălalt rămâne liber.

1. Rămâneți în poziție verticală. Coborâți mâna dreaptă sau stângă de-a lungul corpului, puneți a doua pe centură sau relaxați-vă.
2. Apucați capătul liber al unui ciocan improvizat.
3. Rotiți echipamentul în lateral, înapoi și înapoi, de asemenea coborâți și ridicați.
4. Doar mișcarea și palma se mișcă. Partea superioară a mâinii este apăsată pe corp.

Exercițiul face antebrațul să fie voluminos și în relief, făcând toate grupele musculare să funcționeze. Dar trebuie să-l efectuați cu atenție, pentru a nu vă trage de încheietura mâinii.

Exercitiul 7
Veți avea nevoie de un băț de care este legată o greutate. O clătită detașabilă care cântărește 0,5-1,5 kg sau doar o bucată de fier. Frânghia trebuie să fie groasă și puternică. Luați un băț și întindeți o mână în fața voastră. Deplasându-vă doar cu încheietura mâinii, înfășurați frânghia cu greutatea pe bază și apoi dezlegați-vă.

Alte opțiuni de formare

Pentru a avea antebrațe dezvoltate, nu este necesar să achiziționați gantere. Este suficient să agățați o traversă în apartament, care va înlocui bara orizontală și să cumpărați o frânghie. Veți avea nevoie de materiale mici de cântărire, care pot fi înlocuite cu articole improvizate sau achiziționate la un magazin de sport.

Greutățile se atașează de picioare și încep să se antreneze. După încălzire, se recomandă agățarea pe bara orizontală. Nu vă ridicați, ci pur și simplu strângeți-vă picioarele și strângeți mușchii brâului de umăr și ale antebrațelor, aplecând ușor brațele la coate. Agățați nu mai mult de 30 de secunde. Luați câteva seturi, apoi treceți la frânghie.

Util pentru boxul antebrațului, trebuie cântărit doar mănușile. Greutățile pot fi atașate la încheieturi, dar astfel încât acestea să nu interfereze cu mâinile care se mișcă. Boxul cu greutăți dezvoltă o grupare musculară responsabilă de flexia degetelor.

Intins pe podea
Cumpărați un bandaj de cauciuc dur într-o farmacie. Legați o margine de piciorul canapelei sau de alte mobilier masiv. Înfășurați al doilea pe degete, întindeți-vă pe covoraș sau doar pe podea. Bandajul este perpendicular pe corp, situat la exterior. Mâinile apăsate pe corp, doar încheieturile se mișcă. Trage bandajul către tine și dă drumul, imitând lupta pe mâinile tale. Dacă aveți nevoie pentru a crește sarcina, banda de cauciuc este pliată de mai multe ori și ușor îndepărtată de canapea.

Puteți efectua exercițiul în picioare, apăsând bandajul pe podea cu piciorul.

Pe bara orizontală
Cum să pompezi antebrațul cu ajutorul traversei? Strângeți, ținând țeava doar cu vârful degetelor. Asigurați-vă că mușchii sunt cei care funcționează și nu tendoanele.

Există o a doua opțiune:

• Aruncați un șervețel sau o bucată de funie peste bara.
• Prinde-l cu o mână, aplecându-l la cot.
• Agățați 30-60 de secunde. Puteți ridica și coborî picioarele în acest moment pentru a pompa presă.

Mușchii antebrațelor nu sunt degeaba numiți încăpățânați. Pentru ca ei să crească la volumul necesar, va trebui să muncești din greu și să nu ratezi cursurile. Dar dacă te antrenezi în mod regulat, crește încărcarea și crezi în tine, rezultatul va apărea după câteva luni.

Video: cum să îți pompezi antebrațele acasă