Cum să pompezi o trapeză acasă

În prezent, un corp tonifiat și atletic este un element integrant al imaginii unei persoane de succes, care este întotdeauna capabil să găsească câteva ore pe săptămână pentru auto-dezvoltare. Și multe persoane, care doresc sincer să se pună în formă, dar care nu pot participa la sală, lucrează acasă, scriind propriile programe care se concentrează asupra mușchilor principali (mușchii pectorali, mușchii spatelui etc.). În același timp, când întrebarea se referă la mușchii spatelui, 90% dintre oameni pompează mușchii latissimus, dar nu și trapezii.

Aceasta grupa musculara este unul dintre cei mai importanti adductori din organism care au functiile principalelor mecanisme motorii. Mușchii perechi ai trapezului sunt localizați pe spate pe ambele părți ale coloanei vertebrale, iar aspectul fiecărui mușchi individual seamănă de la distanță cu un triunghi, iar combinarea lor dă un complex muscular trapezoidal. Trapezul leagă partea din spate a capului, articulațiile umărului și parțial omoplaturile, fiind coborât chiar sub spate.

Important: mușchii trapezului acționează în majoritatea cazurilor cu mușchii antebrațului, prin urmare, aceste grupe musculare trebuie să fie mereu pompate simultan.

Principala funcție a complexului mușchiului trapez este de a efectua mișcarea lamelor mișcării ciclice în sus și în jos: contracția numai a părților superioare ale complexului determină mișcarea să se ridice, iar cele inferioare să coboare. Evident, munca asupra trapezului ar trebui să constea în efectuarea de exerciții care fac omoplații să se ridice și să coboare, plus că le adună laolaltă. Prin urmare, cele mai utile exerciții sunt diverse rezumate de cabluri care utilizează greutăți medii, nu maxime, exerciții pe bare orizontale, bare paralele, împingători clasici.

Antrenament în greutate

Nu este un secret pentru nimeni faptul că culturistii, care lucrează la sală pe figura lor, folosesc întotdeauna diferite gantere și bile pentru a exercita o încărcătură mai mare asupra anumitor mușchi. Sarcina grea controlată duce la ruperea fibrelor musculare, vindecarea rapidă a acestora și apariția de noi, mai puternice.

Important: este imposibil să pompezi mușchii trapezilor fără să lucrezi cu greutăți suplimentare; exercițiile care sunt efectuate cu propria greutate pot ajuta doar la pierderea în greutate, dar nu mai mult.

Exercițiul clasic este așa-numitul „Shrug”, care, în primul rând, este foarte ușor de făcut acasă, iar în al doilea rând, au o tehnică simplă. Acest exercițiu se concentrează pe munca verticală a mușchilor și oferă o încărcătură funcțională excelentă (de aceea, se recomandă să o efectuați întotdeauna la începutul antrenamentului). Exercițiile sunt realizate după cum urmează: ganterele (sau sticlele umplute cu apă sau nisip) sunt luate în fiecare dintre mâini, se ia o poziție în picioare cu picioarele întinse, după care este necesară doar ridicarea umerilor în sus, ca și cum ar da un răspuns negativ oricărei propuneri. Trebuie să completați cel puțin 2 seturi de 15-20 de repetări.

O gamă variată de umeri sunt ridicate din umeri, care sunt îndreptate spre antebrațe și ajută la corectarea posturii, așa că ar trebui să acordați atenție și la aceasta. Spatele ar trebui să fie drept în timp ce faceți, iar linia vertebrală ar trebui să fie naturală. La inspirație, umerii se ridică cu brațele drepte în spatele spatelui, dar în același timp picioarele și pieptul și, mai important, brațele nu trebuie să se sprijine în nicio direcție. Aici ar trebui să funcționeze doar umerii.

Sfat: la atingerea celui mai înalt punct, trebuie să strângeți mușchii trapezului pentru a le oferi tensiune maximă și, ca urmare, cel mai bun efect de pompare.

Exercițiu "Tracțiune", care va oferi încărcarea necesară mușchilor trapezului - gantera se extinde pe o suprafață tare înclinată. De obicei, partea din spate a scaunului acționează ca o astfel de suprafață, care este înclinată la un unghi de 45 de grade față de perete sau canapea. Ideea este că ar trebui să stai pe spate cu stomacul în jos, astfel încât picioarele să se simtă încrezute pe podea și brațele atârnate. Din nou, ganterele sunt luate în fiecare dintre mâini, care este necesar pentru a trage în sus, lucrând exclusiv cu mușchii spatelui, nu cu bicepsul și tricepsul, adică cu brațele ușor depărtate. Ridicarea brațelor cât mai sus nu este necesară, este suficientă doar o amplitudine de 15-25 de centimetri.

Sfat: aceste exerciții vor oferi cel mai bun efect creșterii musculare dacă sunt efectuate împreună, de aceea este important să acordați în primul rând sarcina maximă trapezului cu primul exercițiu, iar după aceea - să-l terminați cu al doilea.

Dacă articulațiile mâinilor sunt destul de bine dezvoltate, atunci mușchii trapezilor pot fi pompați cu ajutorul rotațiilor efectuate cu ganterele. Pentru a finaliza exercițiul, este suficient să ridicați scoicile și apoi să descrieți cercurile cu diametrul de aproximativ 40-50 cm cu ele, mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sensul acelor de ceasornic. Este suficient să completezi exercițiul de 40 de ori (în două abordări).

Întrucât încărcarea mușchilor trapezului nu poate fi dată fără încărcarea mușchilor mâinilor, acesta din urmă poate fi grav deteriorat atunci când alegeți un echipament sportiv prea greu pentru a efectua exerciții. Prin urmare, este important:

1. Efectuați un set de exerciții de încălzire înainte de antrenament, menite să lucreze mușchii spatelui și trapezii.
2. Ungeți în prealabil spatele cu creme de încălzire.
3. Urmați tehnica fiecărui exercițiu.

Există, de asemenea, un exercițiu "Pofta de bărbie", care necesită un fel de geantă sau container care este convenabil pentru ridicare - ar trebui introduse câteva sticle umplute sau ceva greu. Poziția inițială: picioarele sunt lățimea umerilor între ele, iar mâinile coborâte țin rucsacul sau geanta cu o prindere îngustă (adică mâinile cad din lățimea lor la aproape același punct). Exercițiul este următorul:

1. Pentru inhalare, trageți lent rucsacul pe bărbie, astfel încât, în punctul cel mai înalt, coatele să fie puțin mai înalte decât încheieturile.
2. În punctul cel mai înalt, țineți rucsacul un pic mai mult pentru a da mușchilor o senzație de tensiune.
3. După aceea, greutatea scade încet până la poziția inițială.

Exerciții de greutate corporală

Deși este imposibil să oferi volum mușchilor fără o abordare forțată, este posibil să se rezolve mușchii trapezilor cu ajutorul unor exerciții speciale care folosesc propria greutate a persoanei.

Clasic în acest domeniu sunt push-up-uri, familiare pentru fiecare persoană de pe banca școlii. Acestea sunt efectuate după cum urmează: inițial se pune accentul astfel încât spatele, șoldurile și brațele să fie în aceeași linie, în timp ce coatele sunt reduse maxim la corp. Palmele trebuie așezate aproximativ în centrul pieptului push-up-urile în sine sunt efectuate foarte lent pentru a da o încărcătură fiecărei articulații și fiecărui mușchi din trapez. Este necesar să te cobori până când pieptul atinge mâinile întinse pe podea. Trebuie urmate trei seturi de cel puțin 30 de repetări.

De asemenea, trebuie să acordați atenție exercițiului „Cobra”, care are un lucru în comun cu „Planck”. Poziția de plecare pentru acest exercițiu este accentul pus pe brațe și picioare. După ce ați luat poziția de pornire, ar trebui să vă întindeți pe stomac, apoi să încercați să ridicați capul, brațele, picioarele și umerii de la sol în același timp și să încercați să le mențineți în cel mai înalt punct timp îndelungat (cel puțin un minut).

Exercițiul clasic de „curte”, care se concentrează asupra mușchilor trapezilor, este considerat extragere pe bara cu o prindere largă.O astfel de prindere presupune fixarea mâinilor pe bara orizontală la o lățime care depășește semnificativ prinderea obișnuită (lățimea umărului). Tragere - ridicare din cauza lucrului la amestecarea lamelor; în acest caz, vă puteți ajuta un pic cu bicepsul, dar numai pentru a realiza depășirea traversei; ridicarea în sine trebuie efectuată numai datorită mușchilor trapez.

Sfat: de obicei, atunci când fac tracțiuni cu o prindere largă, ei se apropie de traversă într-un unghi mic (între rafturile barei orizontale și planul persoanei, poate ajunge la 20 de grade). Acest lucru va ajuta să acordați mai multă atenție trapezului, și nu bicepsului.

Ei lucrează bine mușchii trapezului trageți bine cu capul. Pentru a efectua acest tip de exerciții, ar trebui să așezați mâinile pe bara cu prinderea obișnuită și să vă trageți aproape perfect drept, la capătul căruia să vă deplasați capul înainte, astfel încât gâtul să atingă ușor bara orizontală. Aici, este mult mai important decât în ​​exercițiul precedent să vă asigurați că numai mușchii trapezului funcționează, deoarece, cu un număr mare de repetări, corpul se va ajuta involuntar, inclusiv bicepsul și tricepsul în lucrare.

Majoritatea sportivilor își dedică două zile pe lună antrenării mușchilor trapezului și antebrațelor, deoarece aceste grupe musculare sunt mai conducătoare și sunt implicate în alte exerciții, de exemplu, destinate celor mai largi. În orice caz, cel puțin uneori este necesar să se acorde atenție pompării mușchilor trapezilor într-o zi completă de antrenament. Mușchii trapezilor aparțin grupului de mușchi care sunt destul de ușor susceptibili să crească în volum, astfel încât rezultatul cu abordarea adecvată nu va dura mult timp.

Mușchii trapezilor bine dezvoltați reduc orice presiune exercitată asupra articulațiilor umărului, vertebrelor cervicale, ceea ce, în mod evident, reduce la minimum riscurile de leziuni, entorse și lacrimi. În același timp, cu mușchii trapezului dezvoltați, postura este mult mai ușor de păstrat datorită faptului că curbura vertebrelor va interfera pur și simplu cu mușchii volumetrici. Creșterea în masă a mușchilor trapezului este imposibilă fără o abordare forțată, deoarece, cu timpul, va trebui să crești greutăți și nu poți face nimic cu sticle de plastic cu nisip și apă.

Video: cum să pompezi un trapez fără fier