Cum să pompezi mușchii pieptului superior

Un corp frumos, elastic și pompat este nu numai atractiv, ci și la modă. Într-adevăr, moda modernă pentru un stil de viață sănătos devine din ce în ce mai populară. Cu toate acestea, de multe ori bărbații fac unele greșeli, din cauza cărora figura formată devine penibilă. Adesea, acest lucru este exprimat prin brațe umflate, dar picioare slabe (chiar subțiri), sâni malformați. Mușchii pieptului superior constituie 60 la sută din întregul sân, de aceea, lucrând pe partea superioară, determinăm aspectul sânului în ansamblu. Un piept frumos umflat și o zonă „guler” atrage femeile nu mai puțin de bicepsul puternic. Dar cum să modelăm acest piept, astfel încât să se vadă un rezultat real?

Exercițiu toracic superior

Iată câteva exerciții eficiente care să vă ajute să vă exersați cu atenție pieptul superior.

1. Începeți întotdeauna antrenamentul cu exerciții pe o bancă înclinată. Acest lucru va sublinia cu exactitate grupul muscular superior. Puteți apăsa bara, face exerciții cu gantere, principala condiție este ca banca să nu fie orizontală, ci înclinată. Și nevoia de a efectua aceste exerciții chiar la începutul antrenamentului este că mușchii în acest moment sunt „proaspeți”, puteți face mai multe abordări și repetări, ceea ce asigură un rezultat mai bun. Cel mai bine este să setați o bancă înclinată la 20-30 de grade. Dacă faceți mai multe, de exemplu, 45 de delte intră în joc, eliminând sarcina din mușchii pectorali.
2. Preferă ganterele peste barilele. Efectuați exerciții cu gantere pe o bancă înclinată, schimbați în mod constant unghiul bancii. Acest lucru vă permite să lucrați diferiți mușchi ai pieptului - părțile superioare, mijlocii și inferioare. Cel mai eficient exercițiu cu gantere pentru pieptul superior este să vă puneți brațele deoparte. Așezați-vă pe o bancă înclinată, mâinile sunt ușor îndoite la coate, pumnii sunt întoarse de palme între ele. Deschide brațele cât mai larg. Faceți 30 de repetări în 4-5 seturi.
3. Dacă lucrați la sală, unul dintre cei mai buni simulatori de piept este un antrenor de mână. Nu numai că dă o încărcătură extraordinară asupra mușchilor necesari, dar îi întinde și într-o manieră calitativă, ceea ce permite fibrelor să crească și mai mult. În același timp, asigurați-vă că vă urmăriți coatele - ridicați coatele mai sus și păstrați-le paralele cu podeaua.
4. Presa de bancă cu amplitudine parțială este foarte bună pentru construirea mușchilor pectorali. Stai pe o bancă orizontală sau înclinată, aderenta este puțin mai largă decât de obicei. Amplitudinea parțială este atunci când mișcările nu se efectuează strict de jos în sus, ci doar în partea superioară, coborând și ridicând puțin bara.
5. Un alt exercițiu bun pentru formarea mușchilor pectorali este push-up-urile. Dar push-up-urile clasice afectează mai ales doar pieptul inferior. Prin urmare, ne vom impinge pe scaune. Puneți două scaune astfel încât să existe o distanță între ele egală cu distanța de la cot la cot. Ne punem picioarele pe o bancă sau o canapea (dacă exercițiul se face acasă). Când coborâți corpul, încercați să coborâți cât mai jos, astfel încât lucrați la partea superioară a mușchilor pectorali. Cel mai bine este să faceți 20 de repetări în 3-4 seturi. Dacă acest număr de repetări și abordări vă este ușor, faceți exercițiul cu greutate.
6. Un exercițiu excelent pentru a lucra pieptul superior este exercițiile pe barele neuniforme. Pentru a maximiza efectul exercițiilor, trebuie să vă întindeți brațele cât mai larg și să vă coborâți nu complet, ci doar pe jumătate.
7. Așezați-vă pe un banc orizontal (dar mai bine pe un înclinat!) Luați ganterele în mâini, ca și cum ar ține o bară. Începeți ridicarea și coborârea ganterelor în același timp.Faceți 2-3 seturi de 15-20 repetări.
8. Pentru a lucra în interiorul mușchilor pectorali, trebuie să efectuați împingeri înguste. Tehnica exercițiului este similară cu împingerile clasice, dar mâinile ar trebui să fie așezate la fel de aproape una de alta, astfel încât degetele unei mâini să atingă degetele celeilalte mâini. În același timp, coborând carcasa, nu vă grăbiți să vă ridicați la poziția inițială, fixați corpul în această formă pentru o secundă. Acest lucru va oferi sarcina maximă a pieptului superior.
9. Un alt tip de exercițiu în care este implicat pieptul superior este împingerea „înainte”. Pentru a face acest lucru, așezați-vă picioarele la un nivel mai înalt decât restul corpului. Pentru a pune o încordare pe mușchii pieptului, și nu pe triceps, trebuie să poziționați coatele, astfel încât să arate în direcții diferite.

Aceste exerciții de bază pot fi completate cu alte variații, dar tehnicile de bază ar trebui să fie neschimbate. Pentru a rezolva pieptul superior, programul de antrenament este de asemenea important.

Cât să te antrenezi

În primul rând, acordați atenție modului de antrenament. Orice culturist cu experiență vă va spune că nu puteți face exerciții fizice în fiecare zi. Chiar și cu o dorință persistentă de a obține rezultate deosebite. Cert este că în antrenamentul intensiv, fibrele musculare capătă micro-fracturi, care ulterior se vindecă (de aici și durerea după antrenament). Dacă faceți exerciții fizice la intervale de zi, mușchii au capacitatea de a se întinde și de a crește, ceea ce avem nevoie de noi.

Când creați un program de antrenament, încercați să schimbați exercițiile, astfel încât mușchii să nu se obișnuiască cu el, să schimbați tipul de exerciții, să creșteți numărul de repetări și abordări, să adăugați greutate. De fiecare dată când sarcina ar trebui să se schimbe, crește. Acesta este singurul mod în care vă puteți construi mușchi.

Dieta pentru construirea musculaturii

O importanță considerabilă atunci când construiți orice grup muscular este nutriția. Orice sportiv știe că baza nutriției culturistilor este proteina. Procentul său în orice masă ar trebui să fie de cel puțin 60. Iată câteva reguli din dietă care vor accelera procesul de construire a mușchilor toracici.

1. Proteine, proteine, proteine. Aceasta este condiția principală pentru creșterea mușchilor. Aceasta poate include carne, pește, păsări de curte, albus de ou, produse lactate, soia, fasole.
2. O importanță considerabilă este acordată carbohidraților. Ar trebui să fie cel puțin 30 la sută. Acest lucru ajută la construirea de masă.
3. Trebuie să mâncați fracționat - adesea, puțin. Este mai bine dacă aveți aproximativ 6 mese pe zi. Porțiunea ar trebui să fie astfel încât să satisfacă foamea, dar în același timp și astfel încât să fie foame după 2,5-3 ore.
4. Înainte de antrenament, este mai bine să mâncați ceva carbohidrați, cum ar fi o banană. El va satura corpul cu energie, astfel încât antrenamentul să fie util, intens, intens.
5. Vă puteți bucura de o agitare proteică imediat după antrenament. Mușchii epuizați de mușchi vor fi fericiți să absoarbă produsul proteic, ceea ce va contribui la creșterea activă a acestora.
6. Trebuie acordată o atenție specială lichidelor. O zi trebuie să bei cel puțin 2,5 litri de apă curată, poți mineral, dar nu carbonatat. Cafeaua, ceaiul puternic, alcoolul, băuturile carbogazoase trebuie eliminate sau reduse la minimum.
7. În gătit, ar trebui să fie preferate gătirea și tocană. Puteți pune la aburi, coaceți carne și legume la cuptor. Fără prăjire!
8. Renunțați la ulei sau folosiți-l cât mai puțin - doar în pansamentele cu salată. În general, salatele din legume proaspete sunt condimentate cel mai bine cu kefir sau iaurt.
9. Evitați sarea și zahărul sau reduceți aportul la minimum.
10. Produsele carbohidrate (paste din grâu dur, pâine integrală) trebuie consumate mai ales dimineața. Cina (mai ales după un antrenament) - alimente strict proteice. Acest lucru vă va permite să uscați, să obțineți mai multe forme de relief.

Aceste reguli simple te vor ajuta să grăbești procesul de construire a mușchilor - nu numai pieptul superior, ci și restul corpului.

Uneori, fata trebuie să pompeze partea superioară a mușchilor pectorali. Acest lucru se datorează nu numai dorinței de un corp de ușurare. Consolidarea mușchilor pectorali vă permite să strângeți glandele mamare, creșterea volumului acestora la jumătate. Exercițiile în acest caz ar trebui să fie similare, dar numărul de repetări și abordări ar trebui să fie mai mic decât cel al bărbaților.

Un corp masculin frumos, cu mușchi pectorali pronunțiți, creează imaginea Tarzan sălbatic, care femeilor le place atât de mult. Adesea, a veni la sală și a trage gantere în fiecare seară nu este suficient. Pentru a-ți construi propriul corp, trebuie să abordezi responsabil. Doar cu o abordare competentă vă puteți sculpta propria figură, făcând-o perfectă.

Video: cum să construiți muschii pectorali acasă