Cum să treceți la nutriție adecvată: 6 moduri

Oamenii moderni se gândesc din ce în ce mai mult la alimentele sănătoase pe care le mănâncă. O astfel de gândire este logică, deoarece o rutină zilnică accelerată duce la utilizarea mâncării rapide și a altor mâncăruri. De aici nevoia unei tranziții către o nutriție adecvată. Mulți cred că o dietă sănătoasă necesită costuri financiare considerabile, dar această judecată este eronată. Tot ce ai nevoie este timpul. Frecvența meselor ajunge de 5 ori pe zi, fiecare masă are felul său de mâncare.

Caracteristici ale nutriției adecvate

1. La baza meniului zilnic sunt peștele, carnea de vită și de vițel, pulpa de porc, păsările de curte, peștele de orice origine. Într-un cuvânt, mănânci toate aceste produse aproape zilnic, prin urmare nu sunt necesare fonduri suplimentare pentru cumpărare.
2. Un alt punct culminant sunt legumele proaspete, ierburile (necesare!), Fructele, fructele de sezon. Frigiderul trebuie să aibă întotdeauna produsele listate, deoarece acestea trebuie consumate într-o cantitate de 30-40% din cantitatea zilnică de alimente.
3. Produsele low-cost incluse în meniul potrivit includ, de asemenea, lapte degresat, cereale și leguminoase, ouă. Pâinea albă va trebui abandonată, produsele cu cereale integrale vor fi înlocuite.
4. Alimentația corectă nu este completă fără apă. Va trebui să vă revizuiți radical modul de viață, dacă este necesar, instalați aplicația pe smartphone. Va semnala că ai nevoie de o băutură. Este indicat să alegeți apa topită sau filtrată, o apă minerală fără gaz este potrivită.

Cum să treceți la o nutriție adecvată

Procesul nu este dificil, dar implică anumite nuanțe. Să vorbim despre ele în ordine.

Regula numărul 1 Schimbă obiceiurile

1. Dacă obișnuiți să mâncați mult, dar rar, este timpul să scăpați de astfel de dependențe. Principala regulă de nutriție corectă este aceea că mesele sunt luate de 5-6 ori pe zi în porții mici.
2. Masa constă din 3 mese principale și 2-3 gustări. Intervalul dintre ele nu trebuie să depășească 3 ore. Vorbind condiționat, ziua este împărțită în micul dejun, prânz, prânz, gustare, cină, o altă gustare (opțional).
3. Dacă sunteți hotărât, pregătiți-vă pentru faptul că trebuie să eliminați complet consumul de alcool. Acest lucru este valabil mai ales pentru bere și băuturi spirtoase. O dată la 3-4 săptămâni, vă puteți răsfăța cu un pahar de vin uscat (nu mai mult de 150 ml.).
4. Alimentația corectă este asociată cu un stil de viață sănătos. Imediat ce intri în ritm și începi să mănânci în conformitate cu programul, înscrie-te la sală. Întrerupeți fumatul, tutunul contribuie la blocarea vaselor de sânge.
5. Schimbați în mod dramatic aranjamentul produselor din bucătărie. Dacă locuiți cu alți membri ai familiei, glisați dulciurile și mâncarea de gunoi în colțul îndepărtat al dulapului. Puneți un coș de fructe pe masă și împingeți laptele înainte în frigider.
6. O porție de alimente cu nutriție corespunzătoare nu depășește 300 gr. Prin urmare, nu este necesar să transportați plăci mari cu dvs. Înlocuiți-le cu boluri și farfurioare mici, excludeți vasele cu nuanțe de roșu și galben (aceste culori provoacă senzația de foame).

Regula numărul 2 Urmați regimul de băut

1. Apa activează toate procesele metabolice din organism, satura celulele cu oxigen, îmbunătățește circulația sângelui și grăbește metabolismul. Nu neglija niciodată această regulă, bea mai multă apă.
2. Persoana medie trebuie să folosească aproximativ 2,3-2,5 litri. lichid curat. În funcție de sezon, de caracteristicile individuale ale corpului și de activitatea fizică, indicatorul poate fluctua cu 200-300 ml.
3. Printre altele, apa potabilă ar trebui completată prin consumul de iaurturi naturale, lapte, sucuri proaspăt stoarse și ceaiuri din plante. Din dieta este necesar să excludeți sodă dulce, sucuri în pungi, compoturi de zahăr și băuturi din fructe.
4. Iubitorii de ceai verde ar trebui să fie atenți, nu îl puteți bea mai des de 4 ori pe zi, 250 ml. Compoziția elimină calciul din corp, determinând suferința părului, a unghiilor și a pielii.
5. Începeți trezirea dimineții conform tuturor regulilor. S-a trezit, s-a spălat, a băut 300 ml. topiți apa cu suc de lămâie și miere. O astfel de mișcare va împinge corpul către faptul că este timpul să se balanseze mai repede.

Regula numărul 3. Cumpărați alimente sănătoase

1. Înainte de a merge la supermarket, faceți o listă cu numai alimente sănătoase. Mâncați bine pentru a nu ridica ingrediente nocive (gustări, cârnați etc.) în coș.
2. Faceți o listă astfel încât să conțină 30% din volumul zilnic de legume, 20% fructe, 20% verdeață. Aveți grijă să cumpărați ouă, carne slabă, pâine din cereale integrale, lapte cu conținut scăzut de grăsimi (brânză de căsuță, iaurt, chefir, lapte).
3. Cu o nutriție adecvată, se acordă o atenție specială varzei de la Beijing și salatei Iceberg. Ingredientele enumerate pot fi consumate în orice moment al zilei, în cantități nelimitate. Salata este completată de fiecare fel de mâncare.
4. Cumpărați grâu, secară, tărâțe de in. Acestea trebuie adăugate la chefir, primul și al doilea fel de mâncare, supe, lapte, etc. Asigurați-vă că includeți legume în listă, în special fasole, conține o mulțime de proteine.
5. Deoarece dimineața începe cu micul dejun, asigurați-vă că aveți făină de ovăz în coș (nu în pungi cu zahăr și cremă). Dacă doriți, amestecă ovăzul cu semințele de chia sau in.
6. Salatele de legume sunt condimentate cu ulei de măsline rafinat de clasa I sau oțet de cidru de mere (concentrație de 6%). Puteți mânca unt de două ori pe săptămână.
7. Obține brânză tare sau moale, nu foarte sărată din supermarket. O achiziție utilă va fi capsulele de ulei de pește, medicamentul este vândut într-o farmacie. Bea cursul o dată la șase luni.

Regula numărul 4. Elimină Junk Food

1. Trecerea la o dietă sănătoasă implică consumul de alimente aburite. Scapă complet de alimentele prăjite, adaugă mai puțină sare și condimente picante. Refuzați cârnații.
2. Nu este recomandat să folosiți conserve (sprate, legume în ulei etc.). Înlocuiți murăturile crocante și alte murături cu legume și legume congelate. Puteți cumpăra un amestec de fasole, vinete, ciuperci, ardei gras, orez etc.
3. Pâinea albă provoacă daune extraordinare figurii și întregului corp, în special a intestinelor. Nu suportă niciun beneficiu, deci acest produs trebuie exclus. Înlocuiți-vă produsul de grâu cu pâinea dietetică, un produs integrat integrat pentru cereale.
4. Ar trebui să uitați de zahăr din sfeclă pentru totdeauna, folosiți nisip brun, miere sau stevia (un înlocuitor natural). Refuzați coacerea, dulciurile și alte dulciuri. Dacă este necesar, mâncați niște ciocolată întunecată.

Regula numărul 5. Nu uitați să luați micul dejun

1. Micul dejun trebuie să fie 1/3 dintr-o masă zilnică. Dacă aveți o zi lungă de lucru sau dacă aveți o activitate fizică puternică, alocați jumătate din norma zilnică a alimentelor pentru o masă de dimineață. Dacă doriți, împărțiți cantitatea în 2-3 mese la fiecare jumătate de oră.
2. Începeți ziua cu un pahar de apă cu lămâie, după un sfert de oră, începeți-vă masa. Ca mic dejun, este ideal un amestec de in și ovăz cu fructe de sezon și fructe. Puteți mânca, de asemenea, brânză de vaci, ouă fierte, iaurt, o milkshake, bare de cereale.
3. Cafeaua stimulează pofta de mâncare și arde calorii, o băutură controversată. Nu-l refuza. Bea 40-50 ml. espresso pur după masă. Adăugați o lingură de miere sau stevia după dorință. Bea o băutură fără lapte și smântână.
4. Dacă vă gândiți să nu mâncați niciodată micul dejun, încercați să mâncați cel puțin 1 sandwich cu brânză. Principalul lucru este să trimiteți un semnal către creier pentru a activa toate procesele metabolice. Este permis să mănânce ciocolată dimineața, o porție - nu mai mult de 30 gr.

Regula numărul 6. Nu uitați să gustați

1. După cum am menționat mai sus, o dietă sănătoasă ar trebui să includă 2-4 gustări. De exemplu, dimineața ai luat micul dejun, după o jumătate de oră mănânci un măr, pere sau struguri. După aproximativ 1 oră, luați a doua oară micul dejun, după 30 de minute gustați o bară cu cereale.
2. Gustările ar trebui să fie corecte, doar o astfel de mișcare vă va permite să mâncați și să nu vă îngrași. Dacă mănânci doar alimente sănătoase, gustările nu vor mai fi limitate de timp și porții.
3. Ca masă intermediară, puteți sărbători cu salate de legume sau fructe, nuci de orice fel (nu mai mult decât o masă zilnică), produse lactate, rulouri de pâine cu pește sau brânză.
4. Nu mâncați din mers, acordați-vă 10 minute de timp pentru o sărbătoare. Mâncați în tăcere, nu porniți televizorul sau muzica. Concentrați-vă pe mișcarea maxilarului și a limbii.
5. Nutriționiștii cu experiență recomandă prepararea de smoothie-uri din lapte degresat, miere și fructe de sezon. Puteți adăuga un ou crud sau proteine ​​pure în băutură (vândut la un magazin de nutriție sportivă). Cocktail-ul umple rapid corpul și menține o senzație de sațietate timp de 1,5 ore.
6. Dacă prin natura serviciului nu puteți mânca corect în cantina corporativă, pregătiți mâncarea în avans. Împachetați-l în containere și mergeți la muncă. Încercați să nu mâncați fără preîncălzire.

Trecerea la nutriție adecvată nu necesită eforturi și finanțări speciale. Trebuie să recunoașteți că produsele enumerate ies mult mai ieftin decât utilizarea zilnică a mâncării rapide la McDonald's, CFS sau Burger King. Tot ce trebuie să aveți grijă este disponibilitatea componentelor necesare în frigider.

Video: cum să începi să mănânci corect