Cum se face squats: sfaturi

Squats-ul este un exercițiu universal cu care suntem familiarizați încă de la școală. Puteți ghemui oriunde și oricând - pentru această activitate fizică nu necesită abilități speciale și echipament special. Cu toate acestea, puțini oameni știu că ghemuțele intense care sunt efectuate incorect pot duce la probleme grave de sănătate. Tehnica de exercitare necorespunzătoare provoacă încărcarea excesivă pe articulația genunchiului și pe spate. În același timp, un exercițiu efectuat corect poate fi un panaceu pentru multe probleme.

Beneficiile ghemuielilor

1. Atunci când te gâdilă, un grup de mușchi imens este implicat în corpul tău, care este complet dezvoltat. Mușchii corsetului coloanei vertebrale, mușchii gambei, coapsele interioare și exterioare, mușchii gluteali. Dacă tehnica de a face exercițiul este corectă, mușchii mâinilor se antrenează și - menținerea lor în greutate o lungă perioadă de timp nu este, de asemenea, ușoară. Antrenamentul regulat al acestor mușchi face ca corpul să fie potrivit și puternic.
2. Pe lângă mușchi, articulațiile gleznei, genunchiului și șoldului sunt implicate în exercițiu. Acest lucru contribuie la dezvoltarea lor. Acest exercițiu este relevant în special pentru persoanele cu muncă sedentară.
3. Pe lângă sarcina de putere, ghearele sunt și o componentă aerobă. Aceasta înseamnă că în timpul antrenamentului, munca mușchiului cardiac se îmbunătățește, sistemul respirator se întărește.
4. Squats sunt o modalitate rapidă de a îmbunătăți circulația sângelui - de a dispersa sângele în tot corpul.
5. Nicio pierdere în greutate nu este completă fără ghemuțe. Cert este că ghemușii nu numai că formează picioare frumoase, ci și arde grăsimi la nivel local - din coapse și coapse interioare. Acest lucru este valabil mai ales pentru femeile care au supraponderale în corpul inferior.
6. Efectuând regulat ghemuit, puteți obține o burtă plată, deoarece în timpul exercițiului au implicat mușchii abdominali. Și consolidarea mușchilor spatelui duce inevitabil la o postură frumoasă și uniformă.

Medicii, sportivii și antrenorii din toate categoriile vorbesc în unanimitate despre beneficiile reale ale ghemuielilor pentru corpul uman. Dar numai dacă exercițiul este făcut corect.

Cum să ghemuiești

Deci, pentru a face ghemuțe performante, veți avea nevoie de haine și încălțăminte confortabile. Nu este necesar să mergeți la sală pentru a finaliza acest exercițiu - puteți face acest lucru acasă, chiar și în timpul pauzelor în timp ce urmăriți serialele preferate. Așa că hai să începem.

1. Stai drept, cu lățimea picioarelor la distanță, cu mâinile pe curea.
2. Când inhalați, trebuie să vă ghemuți pe jumătate sau complet, în timp ce mâinile ar trebui să fie aduse în față. Nu blocați mâinile, palma trebuie îndreptată spre podea.
3. Plinătatea ghemuțului depinde de starea fizică a persoanei. Echipa completă trebuie făcută doar de sportivi și oameni bine pregătiți (fizic). Cert este că, în timpul ghemuirilor, corpul întâmpină o sarcină serioasă, pe care un corp nepregătit pur și simplu nu o poate face față.
4. După ghemuit pe expirație, reveniți la poziția de pornire.
5. Dacă faceți un ghemuar incomplet, asigurați-vă că în timpul ghemuitului, se formează un unghi drept între vițel și coapsă. În acest caz, trebuie să trageți pelvisul înapoi puțin.
6. Când faci ghemuțe, ar trebui să îți încordezi abdomenul, astfel încât cu mușchii coloanei vertebrale să formeze un corset strâns care ține corpul.
7. Spatele în timpul exercițiului ar trebui să fie drept. Nu vă îndoiți și nu alunecați. De la partea din spate a capului până la partea inferioară a spatelui ar trebui să existe o linie dreaptă.
8. Genunchii ar trebui să rămână pe loc, nu pot fi rotiți în părțile laterale. Ar trebui direcționate înainte.
9. Calcaiele ar trebui să fie pe podea în timp ce face ghemuțe, nu trebuie ridicate.
10. Respirația trebuie să fie uniformă, măsurată. Nu vă mențineți respirația în interior sau în afară - faptul că aveți suficient oxigen vă ajută mușchii să ardă grăsime.

Nici cele mai avansate și la modă programe de fitness nu pot face fără clasicele ghemuțe care afectează întregul grup muscular.

Greutăți

Pentru a pompa ușurarea și mușchii elastici, trebuie să faceți ghete cu un biliard, gantere sau greutăți. Agenții de ponderare cresc sarcina, ceea ce înseamnă că întăresc mușchii.

Înainte de a efectua astfel de ghemuțe, este necesară o încălzire. Poate fi executat în următoarea formă - faceți ghemuțe superficiale cu sărituri - de 10-15 ori. După aceea, trebuie să alergi timp de 5-10 minute. Acest lucru va încălzi mușchii feselor și picioarelor.

După încălzire, stați în picioare, cu picioarele pe lățimea pelvisului, opriți-vă strâns. Șosetele se întoarseră ușor în lateral. Spatele este drept, privirea este îndreptată ușor în sus. Începătorii pot face ghemuțe cu o bară goală, cu gantera sau cu ceainic. Dacă faceți un exercițiu cu o ganteră sau o ceainic, trebuie să luați greutatea în mâini, ținând-o în mâinile îndoite în fața pieptului. Dacă exercițiul este efectuat cu o bară sau o bară, trebuie să stați lângă rack și să luați greutatea. Este foarte bine dacă există o persoană în apropiere care va da greutate și vă va proteja în timpul exercițiului. Acest lucru este valabil mai ales cu o greutate mare.

Pentru ca bara sau bara să se întindă ferm pe umeri, trebuie să ridicați ușor capul și să întoarceți umerii înainte. Acest lucru vă va permite să vă mențineți nivelul la spate. Nu poți privi departe sau în sus. Este important să-ți gâdilă fesele înapoi în timp ce ghemuiești. Urmăriți-vă respirația - inspirați când coborâți corpul și expirați când reveniți la poziția inițială. Este foarte important să monitorizați genunchii - trebuie să rămână pe loc sau să se depărteze în părțile laterale. Să-ți treci genunchii în interior în timp ce stai jos este o greșeală grea.

Squats cu greutăți este un exercițiu minunat pentru toate fetele. Este ideal pentru fetele subțiri care doresc să creeze un volum de ușurare. Exercițiile fizice sunt perfecte și pentru doamnele pline - cu tehnica potrivită pentru efectuarea exercițiului, se cheltuie o cantitate imensă de calorii. Dacă doriți să construiți mușchi - ghemuțele ar trebui să fie cu multă greutate, nu vă concentrați pe numărul de repetări, ci pe greutatea agentului de ponderare. Dacă pierderea în greutate este prioritatea, ar trebui să existe numeroase repetări și abordări cu greutate redusă.

Tipuri de Squats

Pe lângă clasicele ghemuite, există mai multe variante ale acestui exercițiu. Ele diferă în ceea ce privește intensitatea încărcăturii și mușchii implicați.

1. Atunci când efectuați acest exercițiu, picioarele trebuie să fie întinse. Liniile de oprire ar trebui să formeze un unghi drept între ele. În acest caz, trebuie să vă ghemuiți până la jumătate. Această realizare a exercițiului funcționează bine pe interiorul coapsei.
2. Picioarele împreună, picioarele aproape atingătoare. Squats sunt incomplete. Astfel de ghemuțe lucrează partea exterioară a coapsei și a feselor.
3. Picioarele sunt încrucișate, coborâm până la jumătate - piciorul ar trebui să formeze un unghi drept atunci când este îndoit. Accentul este pus pe piciorul frontal, piciorul posterior rămâne pe degetul de la ghemuit - călcâiul podelei nu se atinge. Acest exercițiu antrenează perfect mușchii feselor.
4. Ghemuit pe un picior. Acesta este un exercițiu destul de complicat, a cărui aplicare necesită o anumită pregătire fizică. Stai drept cu mâna pe un scaun sau pe un perete pentru a nu pierde echilibrul. Ghemuit pe un picior, al doilea trebuie înaintat.
5. Următorul exercițiu nu numai că mărește încărcătura, ci și antrenează capacitatea de a menține echilibrul. Stai drept, pune un picior pe degetul de la picior. Răsuciți în unghi drept și înghețați în această poziție pentru câteva secunde. Accentul ar trebui să fie pus pe piciorul care este complet pe podea. Repetați cu piciorul al doilea.

După cum ați văzut, ghemuțele sunt o serie întreagă de exerciții care pot rezolva aproape orice mușchi din corp.

Contraindicații

Recent, au existat cazuri mai frecvente de opinii autoritare despre pericolele ghemuielilor. Aș dori să clarific această problemă. Pentru ca ghemuțele să fie benefice, nu dăunătoare, acestea trebuie făcute corect. Dacă vă îndoiești de tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului, mergeți la instructorul de fitness și conduceți cel puțin câteva clase sub îndrumarea lui. El va observa și va corecta toate greșelile tale.

Pe lângă tehnica corectă, ghemușii au o serie de contraindicații. Gâdilarea este interzisă persoanelor cu probleme la genunchi. Squats cu greutate sunt contraindicate la persoanele cu boli ale coloanei vertebrale. Nu poți folosi foarte multă greutate atunci când ghemuiești la adolescenți, deoarece acest lucru poate încetini creșterea lor și deforma coloana vertebrală.

În prezența oricărei boli ale sistemului musculo-scheletic, după leziuni și operații chirurgicale, posibilitatea de a efectua ghemuțe trebuie să fie convenită cu medicul curant. Amintiți-vă că avantajele ghemuirilor corecte sunt uriașe, dar exercițiile efectuate incorect pot provoca daune ireparabile organismului.

Video: cum se face squats