Cum să respirați în timpul ghemușilor

Exercitiile fizice ajuta la imbunatatirea aspectului si starii tale de bine. În timpul ghemuirilor, articulațiile picioarelor sunt frământate, circulația sângelui în zona pelvină se normalizează, iar rezistența crește. Se formează presă abdominală, se antrenează mușchii feselor, coapselor și spatelui. Atunci când efectuați astfel de exerciții, este necesar să respectați mai multe recomandări de bază, printre care - respirația adecvată.

De ce este important să respirați corect atunci când ghemuim

Încărcările active reprezintă un pic de stres pentru organism, deci are nevoie de oxigen suplimentar. O respirație corectă asigură o furnizare uniformă de substanțe esențiale țesutului muscular și organelor interne. Dacă umpleți brusc plămânii cu aer sau îi goliți cu smucituri, încărcătura pe inimă crește. Corpul nu primește volumele necesare de oxigen, o persoană suferă de hipoxie și poate pierde cunoștința în timpul exercițiului fizic.

Sfat: în timpul ghemuitului, trebuie să vă mențineți spatele drept, să luați poziția corectă de pornire și să nu vă rotiți corpul înainte, altfel respirația vă va rătăci constant.

Recomandări și sfaturi

1. Nu puteți refuza un antrenament mic, care va pregăti mușchii și plămânii pentru sarcinile principale.
2. Aerul trebuie să intre în bronhiile prin nas. Oxigenul activează receptorii ascunși în membrana mucoasă, care trimit un semnal către creier. Materia cenușie reacționează la mesaje și stimulează munca tuturor organelor interne.
3. Puteți expira prin gură, dar nu însoțiți procesul cu țipete puternice, așa cum fac uneori sportivii profesioniști. Dioxidul de carbon la începători ar trebui să iasă în tăcere, prin nări sau dinții gresiți.
4. Este util să faceți exerciții de respirație, care cresc volumul plămânilor și să antrenați mușchii intercostali, astfel încât în ​​timpul ghemușilor să se extindă mai bine și mai ușor.
5. Nu puteți ține o expirație sau inhalare mai mult de o secundă sau două. Mai ales periculoasă este stagnarea oxigenului atunci când plămânii sunt plini, când o persoană execută ghemuțe cu gantere grele sau cu o barilă. Riscul de a pierde cunoștința la creștere.
6. Nu este recomandat să vă concentrați constant asupra respirației. Acest proces ar trebui să fie ușor și ușor. Este mai bine să acordați atenție tehnicii de a face ghemuite, atunci pentru organism va fi mai ușor să normalizeze frecvența și profunzimea respirațiilor și ieșirilor.

Important: instruirea trebuie să se facă în aer liber sau într-o zonă bine ventilată. În încăperile umplute închise nu există suficient oxigen și, odată cu creșterea numărului de persoane implicate, concentrația de dioxid de carbon crește.

Tipuri de respirație

În stare calmă, o persoană folosește plămânii și mușchii pectorali pentru a satura corpul cu oxigen. Corpul cu acest tip de respirație primește o porțiune mică de aer, care este suficientă pentru o funcționare normală.

Atlasul, sportivii profesioniști folosesc cavitatea abdominală și anume diafragma. Când îl inhalezi, acesta este umplut cu aer împreună cu plămânii și apasă pe piept din interior, extinzându-l și crescând cantitatea de oxigen care intră în corp. Al doilea tip trebuie dezvoltat și este dificil pentru un începător să stăpânească respirația abdominală. Dar, datorită antrenamentului regulat și autocontrolului, puteți îmbunătăți treptat atât pieptul, cât și diafragma în mai bine.

Cum funcționează:

• Adunând aer prin nas, trebuie să încercați să îl direcționați în plămâni și stomac.
• Abdomenul se umflă ușor înainte, extinzându-se la dimensiunea maximă.
• Împingeți lent dioxidul de carbon prin gură sau nări, în timp ce strângeți abs și trageți în mușchii abdominali.
• La expirare, stomacul trebuie stors cât mai mult. Datorită acestui tip de respirație, organismul primește mult oxigen, iar presa se antrenează și ea.

Important: Una dintre problemele principale ale sportivilor este proeminența abdomenului în timpul exercițiului fizic, inclusiv ghemuțe. Este necesar în momentele de încărcare maximă, adică ridicarea, încearcă să atragă mușchii abdominali. Dacă nu faceți acest lucru, de-a lungul timpului presa va apărea, iar persoana va părea mai grasă decât este cu adevărat.

Exerciții clasice: lent și măsurat

Începeți să vă sfătuiți cu ghemuțe cu propria greutate, fără a utiliza barile sau ganterele. După 6-10 repetări, când se încălzesc toți mușchii, inclusiv intercostal, se pot adăuga greutăți.

1. O persoană care a luat o poziție de început ar trebui să elibereze plămânii de reziduurile de dioxid de carbon.
2. Coborând ușor, strângeți bine buzele și inhalați încet aerul cu nasul. Nu este nevoie să vă grăbiți și să încercați să captați mai mult oxigen decât pot primi plămânii.
3. Când pelvisul este opus genunchilor, opriți inhalarea și începeți să expirați. Puteți împinge dioxidul de carbon din plămâni doar la jumătate în creștere.
4. Este mai bine să vă întindeți brațele în fața dvs., sau să le ridicați la umeri. O alternativă este să-l răspândim. Membrele nu trebuie atârnate în lateral, această poziție împiedică pieptul să se extindă.

Sfat: J. Wider, autorul unei cărți despre elementele de bază ale culturismului, sugerează respirația cât mai confortabilă. Sportivul consideră că concentrându-se doar pe ritmul inspirațiilor - exhalații, o persoană încetează să-și controleze complet corpul și efectuează exerciții incorect.

Versiune avansată

Gâdilarea cu o sarcină ajută la pomparea feselor și șoldurilor, la dezvoltarea musculaturii lombare și abdominale. Prima regulă pe care trebuie să o urmeze începătorii și sportivii cu experiență este aceea că postura ar trebui să rămână întotdeauna perfect dreaptă.

• O respirație adâncă și o expirație ascuțită.
• Du-te la mașină și pune bara pe umeri.
• Întindeți-vă picioarele și îndreptați spatele, umpleți plămânii cu 3/4 de aer.
• Coborâți încet la nivelul dorit, puteți să vă țineți respirația pentru o secundă.
• Ridicarea, în special cu o sarcină, necesită ceva efort. Se recomandă să nu vă grăbiți cu o expirație, revenind la poziția de pornire.
• Aerul din plămâni ar trebui să iasă lin, fără zgârieturi ascuțite, prin nări sau dinți atașați.
• După ce s-a îndreptat, trebuie să exhalați dioxidul de carbon rămas și să umpleți din nou pieptul cu oxigen.

Opțiunea a doua: pentru sportivi cu experiență

Majoritatea oamenilor consideră că menținerea respirației este rea, dar există o categorie specială care spune: aerul în plămâni în timpul recuperării este natural. În acest caz, modelul barei va fi ușor diferit:

• Punând bilonul pe umeri, umpleți pieptul cu aer timp de trei sferturi.
• Oxigenul poate fi luat pe cale orală, făcând o înghițire subțire subțire.
• Ține-ți respirația în timp ce faci exercițiu cu barilă.
• Gândindu-se rapid și revenind la poziția de pornire, „scuipa” dioxidul de carbon cu efort și umple din nou plămânii cu oxigen.

Important: unii culturisti inspiră puțin înainte de următoarea abordare și expiră numai după ce termină ghemușul. Reușesc să se așeze de la 4 la 10 ori cu sânii plini. Dar o astfel de abordare este periculoasă pentru inimă și poate fi folosită doar de un sportiv cu experiență, cu un corp antrenat și un sistem respirator dezvoltat.

Odihna corecta

Între abordări, este necesară o pauză de 1-2 minute la 4–6. În perioada de repaus, respirați exclusiv prin nas, încercând să respirați adânc, umplând plămânii cu aer până la margine. Exhalarea ar trebui să fie lentă și să continue până când pieptul este gol.

Ei recomandă respirația într-un ritm uniform și revenirea la ghemuțe când pulsul este normal, iar corpul este saturat de oxigen.

Trecând la următorul exercițiu, se recomandă să respire adânc, astfel încât plămânii să se deschidă complet. Exhale completează fiecare repetare și abordare.

Dacă după ghemuit este greu să respirați, înseamnă că este necesar să reduceți sarcina. În acest fel, corpul semnalează că nu este pregătit pentru o mulțime de greutate sau atât de multe repetări. Trebuie să începeți cu mici realizări, ridicând constant bara.

Plămânii femeilor pot ține 4-6 litri de aer, în funcție de fizicul lor. Volumul organelor respiratorii masculine variază de la 5 la 7, cu maximum 8 litri. Dar, cu o inspirație, doar aproximativ 2 litri de oxigen intră în corp și iese o cantitate similară de dioxid de carbon.

Sfat: este o idee proastă să încerci să respiri înainte de antrenament. Nu puteți „împinge” mai mult aer în plămâni decât se pot acomoda. În caz contrar, totul se va încheia cu hiperventilarea organelor respiratorii, cu un aport insuficient de oxigen și amețeli, iar în cazuri rare - pierderea cunoștinței.

Recomandări suplimentare

1. Ghete rapide - respirații frecvente și puțin adânci. Antrenament lent și lin - respirație măsurată și pe îndelete.
2. În timpul inhalării, mușchii se relaxează pe cât posibil pentru a se extinde, în timp ce expirează se strâng și se contractă. Dacă obiectivul principal al ghemuțelor cu gantere sau cu o barilă este să vă pompați picioarele, atunci este necesar să goliți plămânii la ridicare. Aveți nevoie pentru a îmbunătăți postura sau pentru a forma nu numai fesele frumoase, dar și un abs tonifiat? Se recomandă inhalarea aerului, revenind la poziția de pornire.
3. Pentru persoanele care nu suferă de probleme de presiune, puteți încerca următorul tip de respirație: inspirați brusc în poziția de pornire, iar în mijlocul amplitudinii, fără a ajunge la „punctul mort”, țineți aerul. După cădere, nu se poate expira, astfel încât echilibrul să nu fie perturbat. Ridicați-vă din nou spre mijloc și abia apoi goliți drastic plămânii. Revenind la poziția de pornire, din nou pentru câteva secunde pentru a opri respirația.
4. Începătorii trebuie să înceapă cu ghemuțe ușoare. Ei ar trebui să-și monitorizeze în mod constant respirația, dar nu să se concentreze asupra acesteia. Ritmul de inspirație selectat corespunzător - expirația crește rezistența și ajută la obținerea rapidă a efectului dorit. Este mai bine să înveți inițial tehnica respirației în timpul activității fizice, decât să te retragi după câteva săptămâni sau chiar luni.