Cum să numeri calorii pentru a pierde în greutate

Toată lumea are nevoie de hrană, care hrănește corpul cu valoare energetică și permite organelor interne să funcționeze în modul complet. Cu toate acestea, ca orice altă afacere, există unele restricții în ceea ce privește alimentația. Multe fete preferă să calculeze kilocaloriile consumate pentru a avea o idee despre valoarea energetică primită. Dieteticienilor li se recomandă să respecte formula, despre care vom discuta mai jos. Să vorbim despre totul în ordine.

Eficiența caloriilor de slăbire

Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumi mai puține calorii decât poate procesa corpul.

1. Ca urmare a calculării valorii energetice, nu vă răniți cu diete epuizante. Până la urmă, kilogramele în plus se topesc înaintea ochilor și încă mănânci mâncarea preferată (cu moderație).
2. Metoda de calcul a caloriilor pentru pierderea în greutate nu afectează negativ activitatea tractului gastro-intestinal, greutatea se lasă încet, după care nu se mai întoarce.
3. Numără caloriile te asigură că începi să mănânci corect. Din moment ce mâncarea de gunoi conține mult mai multă energie, sațietatea este mai rapidă. Cu toate acestea, carbohidrații sunt absorbiți în fluxul sanguin în 1 oră, rezultând înfometare. Veți învăța să faceți meniul echilibrat, excluzând „fructele interzise”.

Tehnica de numărare a caloriilor

1. Pentru a calcula valoarea energetică trebuie să achiziționați o scară de bucătărie (de preferință electronică, mai degrabă decât mecanică). De asemenea, veți avea nevoie de un calculator, deoarece este destul de dificil să adăugați sau să scădeți în minte numerele rezultate.
2. Pregătiți un caiet și un stilou în avans, descărcați tabelul conținutului de calorii al produselor de pe Internet. Dacă este posibil, adresați-vă antrenorului dvs. sau găsiți pe rețelele de socializare informații despre câte calorii arde un anumit tip de exerciții fizice.
3. Numărarea caloriilor începe cu ponderarea folosită la micul dejun, prânz, cină și gustări. Dacă mănânci, de exemplu, un măr, acesta trebuie cântărit ca produs independent.
4. În cazurile în care puiul cu cereale și legume este gătit pentru prânz, fiecare ingredient din farfurie este cântărit separat de restul. Desigur, ocupația este obositoare și neinteresantă, în plus, nu toate fetele au o astfel de oportunitate. Cu toate acestea, nu există altă opțiune pentru numărarea caloriilor.
5. După o anumită perioadă, veți învăța cum să determinați valoarea energetică a alimentelor, așa cum se spune, „prin ochi”. Nu este necesar să folosiți greutăți și un calculator, dar în faza inițială nu puteți face fără ele.
6. Înainte de a începe calculele, este important să înțelegeți că pentru a arde o jumătate de kilogram de grăsime trebuie să cheltuiți aproximativ 3450 Kcal. Pentru a obține rezultatul dorit, reduceți treptat conținutul de calorii al alimentelor.
7. Procedați de la structura corpului individual, ritmul metabolic și prezența / absența activității fizice. De exemplu, dacă doriți să pierdeți 0,5 kg. timp de 7 zile, zilnic nu mâncați până la 400 Kcal. Dacă obiectivul este stabilit, pierdeți 1 kg. pe săptămână, creați un deficit de 800 Kcal.
8. Pentru a continua manipulările, trebuie să evaluați numărul admisibil de kilocalorii pe care le puteți utiliza pe zi. După aceea, începeți un bloc de notițe și începe să țineți evidențe zilnice cu privire la alimentele consumate și indicatorii lor de valoare.

Cum să numeri caloriile „mâncate”

Pentru a calcula valoarea energetică pe care ați consumat-o, nu trebuie decât să rămâneți la un algoritm simplu.

1. Să dăm un exemplu: ați cumpărat două pachete de brânză de căsuță, câte 100 g fiecare, cantitatea de kilocalorii care se încadrează pe aceste 100 g este scrisă pe fiecare pachet. Adăugați două numere, scrieți într-un caiet.
2. Să zicem că mănânci brânză de vaci cu piersici sau căpșuni. Se cântăresc fructele de pădure sau fructele separat, se află conținutul de calorii la 100 g. Dacă obțineți 50 gr. fructe de pădure, împărțiți numărul cu 2, scrieți rezultatul într-un caiet.
3. Sumați cele două numere, cercuriți valoarea totală. Efectuați manipulări similare cu fiecare mâncare mâncată pe parcursul zilei. Valoarea totală nu trebuie să depășească suma admisă pentru utilizarea zilnică special pentru corpul tău.

Cum se calculează caloriile arse

Înainte de a continua calculele, determinați metabolismul bazal (BM). Se referă la numărul de calorii consumate de organism în repaus. Puteți utiliza calculatorul online în aceste scopuri sau utilizați formula de mai jos.

formulă

1. Pentru a transpune în realitate a doua opțiune, aflați înălțimea, greutatea și vârsta. Apoi continuați la manipulări. Înmulțiți greutatea (în kg.) Cu 9,6, iar înălțimea (în cm.) Cu 1,8. Adăugați numerele obținute și adăugați-le 655. Apoi, înmulțiți vârsta cu 4,7, scădeați această valoare din prima sumă.
2. După aceea, țineți cont de activitatea fizică existentă. În cazul unui stil de viață sedentar, înmulțiți numărul calculat cu 1,2. Dacă aveți antrenament de aproximativ 1-3 ori pe săptămână, dar în același timp lucrați în timp ce stați, înmulțirea are loc cu 1,3.
3. Dacă vă considerați persoane atletice care duc un stil de viață sănătos (antrenamentul are loc de 3-5 ori pe săptămână), multiplicați cu 1,5. Persoanele care exercită zilnic trebuie să înmulțească numărul cu 1,7. Dacă vorbim despre sportivi profesioniști, valoarea totală se înmulțește cu 1,9.

exemplu
Ești o fată de 28 de ani, care cântărește 66 kg., Înălțime 168 cm. Vizitezi sala de sport de 5 ori pe săptămână. Încercați să calculați metabolismul bazal după cum urmează.

• Înmulțiți greutatea: 66 * 9,6 = 633,6
• Înmulțiți creșterea: 168 * 1,8 = 302,4
• Adăugarea indicatorilor: 633,6 + 302,4 = 936
• Adăugăm indicatorii 655: 936 + 655 = 1591
• Înmulțiți vârsta: 28 * 4,7 = 131,6
• Reduceți vârsta de la prima cantitate: 1591-131.6 = 1459.4 * 1.5 = 2.189 Kcal

Important!
După ce ați calculat norma (metabolismul bazal), trebuie să faceți un meniu zilnic ținând cont de numărul admis de calorii. Nu puteți scădea sub numărul declarat, deoarece începe o încetinire accentuată a metabolismului. În primul rând, veți pierde în greutate, și apoi veți câștiga de 2 ori mai mult în greutate.

Sfaturi practice pentru numărarea caloriilor

Pentru ca numărul de calorii să aibă succes și pierzi kilogramele în plus, respectă sfaturi eficiente. Acestea vizează facilitarea pierderii în greutate, menținerea echilibrului emoțional și obținerea în curând a rezultatelor.

1. Luați obiceiul de a păstra un jurnal alimentar încă din prima zi de numărare a caloriilor. Toți indicatorii ar trebui să fie fixați, nu vă bazați pe un calcul aproximativ. În caz contrar, va exista riscul creșterii în greutate, toate eforturile vor fi în zadar.
2. Progresul tehnologic își lasă amprenta asupra societății. Descărcați aplicația de pe telefonul dvs. numit „Contorizarea caloriilor”. De acum înainte, veți putea păstra înregistrările în format electronic, în timp ce lucrați, vizitați, acasă.
3. Obțineți o scară de bucătărie, de preferință electronică. Calculele dvs. trebuie să fie corecte până la al zecelea. În caz contrar, puteți supraalimenta sau puteți fi subnutriți.
4. Toate produsele sunt cântărite exclusiv în formă brută. În cazul în care ați uitat să efectuați aceste manipulări, specificați într-un mod convenabil conținutul caloric al alimentelor gata preparate. Este important să înțelegem că valoarea energetică a hrișcă fiartă și crudă va varia.
5. Faceți o dietă zilnică în avans, dacă este posibil, pictați meniul timp de o săptămână și mergeți la magazin.Nu contați pe sala de mese corporativă, luați mâncare în recipiente cu dvs. (cu conținutul de calorii deja calculat).
6. În procesul de planificare a dietei, lăsați „în rezervă” aproximativ 170 Kcal. Un astfel de coridor este necesar pentru situații dacă schimbați brusc vasul sau luați un ingredient mai bogat în calorii pentru prepararea acestuia.
7. Dacă decideți să gătiți un fel de mâncare complex (pizza, supă, caserolă etc.), nu căutați valoarea energetică pe Internet. Enumerați toate ingredientele primite, cântăriți-le și adăugați conținutul caloric al fiecărui ingredient. Un astfel de pas va obține un rezultat mai precis.
8. Nu mâncați în restaurante, cafenele și alte unități de catering. Desigur, în lumea modernă este destul de dificil să respectăm această recomandare. Cu toate acestea, dacă înveți să transporti mâncare cu tine, procesul va fi mai rapid. Chiar dacă meniul instituției arată conținutul caloric al alimentelor, acesta este doar aproximativ.
9. Dacă într-o zi depășiți cantitatea de calorii admisă pentru utilizarea zilnică, nu aranjați o zi de post. În caz contrar, metabolismul va fi perturbat, ceea ce va duce la creșterea în greutate. Dacă o defecțiune te bântuie, fă-ți timp să faci exerciții fizice.
10. Pentru a pierde în greutate a avut succes, luați obiceiul de a juca sport. Puteți achiziționa un membru la sală de gimnastică, puteți vizita secțiunea de yoga, pilates sau strălucire. Deosebit de active sunt dansul, fără, alpinism etc.
11. Faceți un meniu zilnic în așa fel încât să conțină pește, carne, fructe de mare, fructe și legume proaspete, fulgi de ovăz, ouă, brânză de căsuță, chefir. Puteți mânca paste din grâu dur, tărâțe, cereale, pâine din cereale integrale.

Este important să înțelegem că numărarea caloriilor necesită autodisciplină, în special pentru prima lună de slăbit. De regulă, 2-3 luni sunt suficiente pentru dezvoltarea completă a mâncărurilor familiare. În această perioadă, veți învăța „cu ochiul” să determinați cantitatea în grame și conținutul caloric al alimentelor.

Video: Cum să numărați caloriile