Cum să ameliorezi durerile musculare după un antrenament

În prezent, un număr foarte mare de oameni își urmăresc figura și starea corpului în ansamblu: cineva merge la bazin, cineva merge la sală sau la centru de fitness și cineva merge la sport. Și în orice caz, un antrenament de calitate este însoțit, de obicei, de apariția unor dureri musculare de altă natură. Deci, ar trebui împărțit:

• Senzații neplăcute de tragere, mișcări de prăbușire apărute după primul antrenament;
• Simțiți copleșit și manifestând oboseală locală.

Creșterea musculară, după cum știți, este imposibilă fără distrugerea parțială: atunci când o persoană experimentează o anumită încărcătură, aceasta este într-o tensiune constantă, iar legăturile (fibrele) vechi, instabile, se rup în mod literal. Acidul lactic care ajunge la locul distrugerii în acest caz joacă rolul unui antioxidant: de fapt, fiind rezultatul diferitelor procese metabolice din organism, grăbește procesul de regenerare și regenerare a țesuturilor, dar, în același timp, dă o senzație de forță și înfundare generală; Tocmai datorită procesului bine stabilit de aport de materiale de construcție și a acidului și retragerii acestuia se produce creșterea volumului muscular.

Este necesar să distingem senzațiile menționate mai sus din următorul motiv: activitatea fizică este în mod evident mai dificilă pentru un novice în joc și sală sau în piscină decât pentru o persoană care se angajează în mod regulat. Mușchii acestuia din urmă sunt obișnuiți cu sarcini de acest fel, prin urmare, în organism, în primul rând, a fost stabilit procesul de producere a unei anumite cantități de acid lactic și retragerea la timp a acestuia, ceea ce, la rândul său, dă forță mai repede, iar în al doilea rând, mușchii nu sunt complet epuizați.

De aceea, toți începătorii ar trebui să lucreze întotdeauna la sală cu mici greutăți, să înoate aproximativ jumătate din maximum și să petreacă mai puțin timp pe locul de joacă. După ce mușchii sunt adaptați la exerciții fizice regulate, greutățile pot fi crescute.

Dar durerea musculară va apărea în continuare destul de des, iar acesta este un fenomen normal. Este important să știți cum să îl eliminați după antrenament. Există mai multe moduri, pe care este necesar să se concentreze pe:

• Adoptarea procedurilor de apă;
• Vizită la baie;
• masaj;
• întindere;
• Utilizarea de unguente, creme și alte mijloace.

Fiecare metodă de calmare a durerii musculare are avantajele sale, iar alegerea unei anumite metode este pur individuală.

Tratarea apei

Una dintre cele mai frecvente metode în rândul unui număr mare de sportivi - culturisti, jucători de fotbal, jucători de baschet, biatți - adoptarea procedurilor de apă. Cu toate acestea, în acest domeniu, o dispută se întâmplă de aproximativ 15 ani: care ar fi exact temperatura apei - ridicată sau scăzută.

Cu toate acestea, tendințele recente în sportul mondial indică în mod clar că majoritatea sportivilor recurg la un duș rece sau la crivană pentru a se recupera.

Apropo, apa rece, conform fizioterapeutului șef al echipei naționale de fotbal din Țara Galilor, reduce durerile musculare prin accelerarea forțată a circulației sângelui: organismul, ajungând într-un mediu rece, este obligat să genereze mai multă căldură pentru a menține temperatura necesară pentru funcționarea sa normală la 36,6 grade, deoarece toate procesele activat instantaneu.

În special, acest lucru contribuie la curgerea tuturor substanțelor necesare către mușchii afectați și grupurile lor.

În același timp, antrenorul personal al baschetbalistului LeBron James a recunoscut într-un interviu că își forțează sala să facă un duș de contrast, care, împreună cu unul rece, contribuie mult mai mult la activarea tuturor mecanismelor de recuperare a corpului.

Dacă din anumite motive nu există duș în sală sau este imposibil de vizitat, atunci puteți face o astfel de baie acasă: turnați apa într-o baie de temperatură medie, apoi puneți câteva pachete de gheață pe ea, apoi începeți să vă cufundați ușor în apă. Timpul optim pentru a face un duș de contrast este de 8-10 minute, iar o baie rece este de 5 minute.

Băi rusești și romane

Această metodă este potrivită numai pentru persoanele care au o baie rusă (sau o baie romană) situată simultan în clădirea unei săli de sport sau a unui loc de joacă. Evident, doar o vizită la o astfel de baie va avea efect, în camera în care există fie temperaturi cu adevărat foarte ridicate, fie un echilibru suficient de temperatură și umiditate.

Baia rusă, după cum știți, trebuie combinată cu recepția ulterioară a unui duș sau baie rece pentru o perioadă scurtă de timp. De fapt, toate avantajele temperaturilor contrastante au fost deja descrise mai sus. Cu toate acestea, majoritatea sportivilor amatori ocolesc în mod nemijlocit baia romană, deși nu este cel mai rău mijloc de recuperare.

Cert este că baia romană, deși are valori de temperatură mai mici (în comparație cu cele rusești), câștigă datorită parametrului de umiditate. Combinația sa cu o temperatură de 40-50 grade face ca șederea mai mult de 5-7 minute în baie să fie pur și simplu imposibilă: corpul devine atât de cald și de insuportabil.

După ce ați vizitat baia romană, este din nou de dorit să faceți un duș rece (sau să turnați câteva căni de apă rece asupra dvs.).

masaj

Încălzirea generală a mușchilor, calmarea zonelor din jurul mușchilor deteriorate și influența competentă asupra anumitor părți ale corpului uman afectează favorabil fluxul de sânge către mușchii încărcați anterior și fibrele rănite. Majoritatea maseurilor profesioniști recomandă utilizarea diferitelor uleiuri esențiale care au un efect de încălzire și calmare (merită în special evidențiat uleiul de măsline).

Sfat: este evident că ameliorarea disconfortului și ameliorarea durerilor musculare depind de abilitatea unui terapeut de masaj, așa că ar trebui să abordați în mod responsabil problema alegerii unui specialist pentru a nu deteriora mușchii afectați.

contravântuiri

După un antrenament cardio intens și de forță, durerea musculară apare și la un sportiv experimentat, care este chiar familiarizat cu unele nuanțe ale tehnicii de a efectua toate exercițiile și de a efectua un antrenament de înaltă calitate. O modalitate universală de a scăpa de înfundarea mușchilor și oboseală este de a desfășura independent o sesiune de întindere.

După încărcături pe mușchii pieptului, spatelui, picioarelor și brațelor, multe mișcări de tracțiune și tragere vor fi dificile, iar acest lucru este destul de natural, deoarece după o încărcătură de stres se așteaptă un singur lucru: odihnă.

Sfat: este important să alegeți programul „post-antrenament” potrivit; în principiu, acesta nu ar trebui să încordeze mușchii, singurul său obiectiv este să ofere o relaxare atât de necesară, prin urmare, după aceasta, un duș de contrast ar trebui să fie făcut imediat.

După 10-15 minute de execuție lină a exercițiilor de întindere, durerea va începe să se retragă puțin.

Utilizarea de unguente, creme și alte mijloace similare

Această opțiune este, de asemenea, universală, cu toate acestea, poate necesita cheltuirea unei anumite sume de bani: toate unguentele terapeutice vândute în farmacii și feronerie nu sunt universale datorită anumitor caracteristici ale compoziției lor. De aceea este important să vă asigurați că compoziția conține substanțe precum:

• Suc de lavandă;
• Particule de citrice;
• Ierburi (mentă, coacăze, frunze de bergamotă).

Elementele enumerate, în principiu, sunt cei mai puternici antioxidanți, de aceea prezența a cel puțin unuia dintre ei în compoziția de unguente sau creme este obligatorie.

Măsuri preventive

Pentru a preveni durerile musculare în viitor într-o măsură mai mică, trebuie luate anumite măsuri preventive. Ele sunt capabile, dacă nu complet, să prevină apariția durerilor musculare, dar cu siguranță protejează împotriva entorselor și lacrimilor grave.

Alimentația corectă este baza dezvoltării mușchilor și crește volumul lor total. Opiniile nutriționiștilor cu privire la cantitatea de proteine ​​luate pe zi variază, dar aportul optim pentru recuperare este considerat a fi de 2,5-3 grame de proteine ​​(dacă creșterea masei musculare este de 4,5) la 1 kg de greutate corporală. Mai mult, ceea ce este important, cantitatea de proteine ​​trebuie să fie constantă (adică să se potrivească atât dimineața, cât și seara). Fără energie, organismul nu va fi capabil să restabilească tonusul muscular la timp, de aceea este necesar să monitorizați aportul de carbohidrați (4-7 g / kg pe zi, numărul exact depinde de obiectivul claselor - scăderea în greutate sau creșterea în greutate).

De mare importanță pentru eliminarea toxinelor, substanțelor dăunătoare și acidului lactic din organism este cantitatea de apă luată pe zi. Este ușor de calculat după formula:

• Greutatea corporală în kilograme * 0,04 = cantitatea de apă în litri pe care trebuie să o beți pe zi.

Mișcarea generală afectează pozitiv recuperarea mușchilor: dacă după un antrenament greu în următoarele 24 de ore, persoana este inactivă și practic nu se mișcă (călărit într-o mașină personală, muncă unde trebuie să petreci mult timp în poziție de ședere), atunci se va simți mai rău decât asta că s-a plimbat prin oraș și cel puțin a frământat puțin, așa că mușchii lui.

Odihna de la antrenament este necesară - aceasta este baza pentru construirea mușchilor, oferindu-le formă, așa că ar trebui să dormiți cel puțin 7,5 ore pe zi. Există destul de multe cazuri în care tinerii care au decis să „pompeze” cât mai repede posibil, cu orice preț, și-au supraîncărcat corpul cu antrenamente, ceea ce a dus la final la sănătate precară, somnolență constantă și stare generală de rău. Este recomandat ca după fiecare 3 luni de antrenament la sală sau la piscină să faceți o pauză de săptămână:

1. Acest lucru va avea, de asemenea, un efect benefic asupra mușchilor în ceea ce privește creșterea lor: vor fi neobișnuiți cu o încărcare constantă timp de o săptămână, iar un nou ciclu de clase le va oferi un impuls mare pentru dezvoltare.
2. Tot acidul lactic acumulat în organism va fi excretat într-un timp destul de scurt din cauza lipsei unei încărcări obișnuite.

Este important să distingem între durerea articulară și cea musculară: dacă metodele de mai sus de a elimina senzațiile neplăcute nu au avut efect într-o săptămână, atunci trebuie să contactați cu siguranță un specialist care va determina natura manifestării lor. Dacă dezvoltarea leziunilor articulare nu este împiedicată la timp, acest lucru poate duce la o creștere necorespunzătoare a mușchilor și la apariția unei supraestracții cronice.

Se recomandă recuperarea după antrenament și ameliorarea durerilor musculare printr-o abordare integrată, folosind alternativ metode. Deci, într-o zi puteți face un duș de contrast, în alta - vizitați un salon de masaj, iar în a treia folosiți uleiuri esențiale sau o varietate de unguente. O abordare integrată este bună, deoarece toate metodele în felul lor afectează corpul, afectând pozitiv cursul diferitelor procese.

Video: cum să scapi de durerile musculare după antrenament