Cum să îmbunătățiți somnul adulților: sfaturi utile

Prezența somnului nu înseamnă că odihna este în conformitate cu toate standardele și oferă unei persoane o sursă de vigoare pentru ziua următoare. Mulți oameni suferă, trezindu-se de mai multe ori noaptea. Mulți factori influențează acest lucru, inclusiv starea psihoemotivă, modul de lucru și chiar nutriția. Dacă nu sunteți în stare să vă odihniți complet noaptea, luați în considerare modalitățile de a ajuta la îmbunătățirea somnului.

Respectați igiena somnului

1. Există anumite reguli care trebuie respectate înainte de culcare. Mergeți întotdeauna la odihnă în același timp, nu trageți în jos modul. Este mai bine dacă mergi să dormi între orele 22.00 și 23.00.
2. Nu uitați să deschideți geamurile din cameră pentru ventilație, aerul proaspăt tinde să doarmă. Sau luați obiceiul de a face o jumătate de oră de mers înainte de a vă odihni.
3. Instalați un termometru în cameră, respectați întotdeauna condițiile de temperatură din cameră. Lipiți-vă media sau cu 1-2 grade mai mici.
4. Igiena nu este doar recomandările de bază pentru aerisire și timpul potrivit pentru somn. Nu mâncați imediat înainte de culcare. Dacă îți este foame, bea un pahar de kefir cu jumătate de oră înainte de culcare. Ultima masă mare trebuie să fie cu cel puțin 4 ore înainte de odihnă.
5. Alegeți o poziție confortabilă de dormit. Ideal - în lateral sau în spate. De asemenea, merită să fiți atenți la pat, este bine dacă salteaua și perna sunt ortopedice. Acestea vă vor oferi un suport spinal și un somn neîntrerupt confortabil.
6. Este dovedit că va adormi mai repede dacă dormiți în pijamale curate, spațioase sau goale. Înainte de a merge la culcare, faceți o baie fierbinte cu ierburi aromate sau faceți o baie în duș. Prospețimea te va ajuta să te calmezi rapid.
7. Asigurați-vă că sunteți confortabil să vă obosiți la culcare. Puteți merge la sală seara, plimbați-vă cu câinele sau doar să vă epuizați cu treburile casnice. O ușoară oboseală va îmbunătăți calitatea somnului.
8. Nu asculta muzică tare, nu viziona filme înfricoșătoare sau prea amuzante care nu te vor lăsa să adormi mai târziu. Înainte de a vă odihni, nu beți multă apă sau alte lichide, pentru a nu alerga la toaletă de fiecare dată.

Opriți lumina cu 2 ore înainte de repaus

1. Dacă știți sigur că aveți probleme cu somnul, pregătiți-vă să vă odihniți în avans. Opriți luminile sau setați o lumină de noapte pentru a crea o atmosferă dezactivată. Puteți instala câteva lumânări parfumate care ajută la calmare.
2. Camera întunecată va trimite un semnal creierului că este timpul să dormi. Vei simți mai întâi o ușoară slăbiciune, apoi vei scăpa de tot. Desigur, înainte de aceste manipulări, trebuie să ventilați camera și să obosiți puțin.
3. Cu câteva ore înainte de odihnă, nu folosiți gadgeturi (tabletă, smartphone etc.), nu urmăriți televizorul. Mai bine citiți o carte sau un vis. Dispozitivele electronice generează anxietate afectând ochii și creierul.
4. Dacă camera dvs. are prea multe surse de lumină aspră, de exemplu, un întrerupător de alimentare, un încărcător de telefon, un computer, un ceas cu un panou luminos, acoperă toate aceste dispozitive. Lumina strălucitoare vă va sparge pleoapele, nu veți putea dormi bine.
5. Este mai bine să închideți geamurile cu perdele aprinse prin care lumina nu se va străpunge în orele dimineții. Dacă acest lucru nu este posibil, purtați un plasture pentru ochi în avans. În plus, pansamentele moderne sunt saturate cu plante aromatice care sporesc somnul.

Adormi la sunete liniștite

1. Dacă nu puteți adormi în liniște completă, adăugați sunete înăbușite. Descărcați aplicația de somn pe telefonul dvs. care va scoate sunetul valurilor, adiere ușoară, pasăre. Sunetele discrete vă vor ajuta să vă relaxați.
2. Au fost efectuate studii care au demonstrat că astfel de sunete nu numai calmează, ci și înecă ruginitele străine. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care nu pot adormi din cauza membrilor gospodăriei sau a animalelor de companie trezite noaptea.
3. Există un astfel de dispozitiv, care se numește generator de zgomot alb. Cu aceasta, puteți regla o anumită frecvență și puteți obține un fel de foșnet. Se calmează și vă permite să adormiți rapid.
4. Pentru a opri, puteți activa muzică monotonă fără tranziții bruște. Acest stil se numește „Ambient”. Cu o astfel de melodie te vei plictisi și vei adormi. Asigurați-vă că setați cronometrul astfel încât muzica să se oprească după o oră și jumătate.
5. Dacă aveți prieteni care, fără o conștiință, pot suna noaptea și întrerupe somnul, puneți telefonul în modul silențios. De asemenea, opriți vibrațiile dacă nu așteptați un apel. Dormi suficient, apoi sună înapoi toată dimineața.

Consumați vitamine

1. Există anumite vitamine pentru persoanele care au probleme cu somnul. Puteți cumpăra complexul de la farmacie. Trebuie să vă concentrați asupra vitaminelor din grupul B, acestea vizând normalizarea sistemului nervos.
2. Mănâncă nuci, ficat de pui și vită, cereale. Aceste produse reduc anxietatea, stimulează circulația sângelui în creier. Vitaminele A și E sunt de asemenea utile.
3. De la băuturi, merită să dați preferință și ceaiului negru, nu puternic, cu miere și lămâie. Este util și lapte cald cu miere băută înainte de culcare. Toate cocktailurile și ceaiurile sunt consumate în băuturi mici.

Dormi gol

1. Studiile au confirmat că somnul va fi mai puternic dacă dormi gol. Astfel, temperatura corpului nu sare, o persoană găsește liniște și scapă complet de disconfort.
2. Este recomandabil să alegeți o pătură densă, mai degrabă decât una ușoară. Apasă corpul, creând un anumit sentiment de securitate și confort. În acest caz, pernele trebuie să fie dure, iar așternutul să fie curat.
3. În timpul somnului fără haine, nu trebuie să vă acoperiți capul și brațele, puteți de asemenea să eliberați un picior și să puneți o altă pernă sub genunchi. Mențineți întotdeauna picioarele calde; dacă îngheață, vă treziți.

Folosește ierburi vindecătoare pentru somn

1. Mulți oameni cunosc proprietățile unice ale ierburilor care afectează pozitiv fondul psiho-emoțional al unei persoane. Drept urmare, corpul se poate relaxa complet și poate scăpa de stres crescut. Este suficient să preparați materii prime într-un mod clasic pentru a beneficia.
2. În timpul aburului, substanțele utile și enzimele necesare pentru sistemul nervos sunt eliberate din ierburi. Cimbrul conține uleiuri esențiale, taninuri, saponine și acizi grași. O băutură preparată are un efect pozitiv asupra întregului organism.
3. Dacă decideți să preparați mamă, atunci planta medicinală va produce un efect sedativ. Materiile prime previn perfect bolile cardiovasculare.
4. În ceea ce privește valeriana, alcaloizi și uleiuri esențiale sunt prezente în compoziția sa. Enzimele active calmează perfect nervii. Colecția de plante este eficientă pentru insomnie și nervozitate.
5. De asemenea, în lupta împotriva somnului rău va ajuta decocturile bazate pe hamei. Planta conține antioxidanți și fitoestrogeni. Astfel de enzime au un efect sedativ asupra psihicului.
6. Nu mai puțin eficient într-o astfel de situație nu ar fi o colecție cu lavandă. În cele mai multe cazuri, eterul plantelor este utilizat pentru a rezolva problemele de somn. Uleiul de lavandă este tratat cu așternut. În curând, anxietatea și iritabilitatea dispar.
7. Ardeiul gras s-a dovedit bine. Este suficient să inhalați aroma plantei, deoarece o dispoziție proastă va dispărea imediat. Materiile prime pozitive afectează starea mentală a unei persoane.Vă puteți calma și găsi liniște într-un timp scurt.
8. În unele cazuri, puteți bea infuzie de păducel. În medicina populară, fructele sunt preparate și folosite ca astringent. Compoziția curăță perfect sângele de toxine și toxine. În plus, excitabilitatea corpului este semnificativ redusă.
9. Pentru a calma sistemul nervos, puteți încerca o băutură pe bază de calendula. Planta are, de asemenea, un efect bactericid. Împreună cu balsamul de lămâie, decoctul va ajuta la eliminarea migrenelor, va combate ischemia, disbioza și nervozitatea.
10. Nu mai puțin eficient în lupta împotriva somnului rău este o mușețel de farmacie. Planta este bogată în enzime biologic active. Băutura are efecte antispasmodice, sedative, antiinflamatorii și anestezice asupra organismului.
11. Amintiți-vă, dacă decideți să colectați singuri plante medicinale, trebuie să efectuați procedura în condiții ecologice. Mai departe, ierburile sunt suficiente pentru a prepara ca ceaiul obișnuit. Materiile prime pot fi achiziționate cu ușurință la farmacie.
12. Ierburile sunt uneori combinate în proporții egale și se prepară. Se recomandă o cantitate mică de miere. În medie, cursul este de numai 3 doze. Este suficient să beți o porție din băutură cu o jumătate de oră înainte de culcare. Drept urmare, somnul și sistemul nervos se normalizează.

Mâncați alimente pentru a vă îmbunătăți somnul

1. Nu este un secret faptul că organismul extrage substanțele necesare din produsele pe care le consumăm. Din aceasta putem concluziona că calitatea somnului și starea de bine în general depind direct de componentele dietei.
2. Pentru a normaliza somnul, se recomandă să bea mai des băuturi pe bază de plante medicinale. În plus, bananele, migdalele, laptele, fulgii de ovăz și mierea fac o treabă excelentă cu insomnie. Pentru a adormi fără probleme, nu mâncați 2 ore înainte de odihnă.
3. Se așază pe cartofi, pește de mare și cocktailuri, brânzeturi tari, conopidă și broccoli, morcovi. Cu o oră înainte de culcare, bea ceai cu șolduri de trandafir sau cenușă de munte.

Îmbunătățirea somnului la sugari și vârstnici

1. Pentru ca un bebeluș să poată dormi fără probleme, trebuie luați în considerare diverși factori. În cele mai multe cazuri, copilul nu poate adormi din cauza senzațiilor de foame, flatulență, tăierea dinților, temperatura din cameră și prospețimea aerului.
2. Este suficient să elimini astfel de cauze și copilul va adormi bine fără probleme. Imediat ce vă întindeți copilul, puteți avea un masaj relaxant. Nu uitați să cântați cântecele și să ventilați camera. Ceaiul pe bază de fenicul vă va ajuta să faceți față problemelor stomacului.
3. De regulă, persoanele în vârstă au nevoie de mai puține ore pentru a dormi pentru o odihnă bună. Pentru a reface complet puterea, trebuie să faceți plimbări de 2 ori pe zi. Este interzis să dormi în timpul zilei. Fa gimnastica usoara. Merită uitat de cafea și alcool. Nu mâncați înainte de culcare.

Este ușor să normalizați odihna și să depășiți insomnia, dacă urmați reguli simple. Stabiliți o dietă, respectați igiena somnului. Dacă este necesar, cumpărați vitamine. Este necesar să se elimine complet obiceiurile proaste și consumul de produse inutile. Plimbă-te mai mult și fă gimnastică.

Video: cum să îmbunătățești calitatea somnului