Chinuri de insomnie: ce să faci acasă?

Încălcarea duratei și a calității somnului afectează negativ sănătatea umană și previne planificarea muncii și a odihnei. Insomnia nu este selectivă - poate depăși atât un adult, cât și un copil de diferite sexe, indiferent de regiunea de reședință și de nivelul de trai. Cu toate acestea, conform statisticilor, femeile (o emoționalitate crescută), precum și persoanele în vârstă (modificări hormonale și alte legături de vârstă) sunt mai susceptibile să fie afectate de aceasta.

Desigur, nu apare fără cauză și are întotdeauna consecințe. Prin urmare, dacă nu puteți adormi rapid sau dacă somnul dvs. este neliniștit, trebuie să determinați cauzele tulburării sistemului nervos și să începeți un tratament eficient.

Cauzele insomniei

O încălcare este lipsa de somn complet de mai mult de 2 ori pe săptămână, care se observă timp de o lună sau mai mult.
Insomnia poate apărea dintr-o varietate de motive, atât endogene (tulburări ale organismului), cât și exogene (factori externi).

Dintre factorii exogeni, cei mai frecventi sunt:

1. Obiceiuri proaste. Se știe că fumatul, alcoolismul și consumul de stupefiante inhibă sistemul nervos. Utilizarea prelungită de sedative, tranchilizante și somnifere inhibă capacitatea sistemului nervos central de a regla independent regimul de veghe și de odihnă. Deci, ca urmare a unui tratament de lungă durată, creierul se obișnuiește cu ajutorul „din afară” și nu poate încetini în mod independent activitatea sistemelor interne, ca urmare a faptului că organismul se află într-o stare de emoție.
2. Încălcări ale programului. Ceasul biologic determină adormirea efectivă în perioada 22:00 - 00:00, nu mai târziu. Fanii vieții de noapte încalcă bioritmurile, în urma cărora somnul poate veni doar dimineața și la ore complet diferite. În același timp, există tendința de a schimba limita superioară, iar o persoană adorme de fiecare dată mai târziu și mai târziu.
3. Dieta. În mod ciudat, calitatea și durata somnului sunt afectate de tipul de mâncare și băutură consumată, precum și de ora de cină și de mărimea bucatelor. Pentru a adormi confortabil, obișnuința de a-ți umple strâns stomacul ar trebui eliminată, deoarece organismul, în loc să se odihnească, începe să digere în mod activ și îndelungat, mai ales când vine vorba de alimente îndelung digerabile (carne, mâncare, lactate și preparate din lapte acru, carbohidrați lente). Nutriționiștii nu recomandă aplecarea la culcare pe alimente picante, grase și dulci. Este strict interzis să bei băuturi cofeinizate, băuturi energizante și ceai tare chiar înainte de odihnă.
4. Lipsa de exercițiu. Lipsa de sarcini suficiente (sport, mers, muncă activă etc.) determină supraîncărcarea sistemului nervos central, ca urmare a adormirii durează mai mult, iar somnul devine nervos și sensibil.
5. Lipsa de aer curat. Starea prelungită acasă sau într-o cameră neventilată provoacă înfometarea cu oxigen a creierului, ceea ce duce la întreruperea activității sale.
6. Disconfort fizic. Uneori, somnul este împiedicat de mediul în care are loc adormirea. Mulți oameni sunt complet incapabili să adoarmă la o petrecere sau în transport. Un pat inconfortabil sau așternut, mirosuri neobișnuite, sunete sau iluminare într-o cameră, temperatură prea ridicată sau joasă, etc. vă pot deranja.

Cauze endogene sunt de natură psihologică sau fiziologică:

Tulburările mintale (panică și gânduri anxioase, stresul cronic, depresia, stresul mental etc.) duc la supraexcitatia sistemului nervos, în urma căreia creierul este mai dificil să-l calmeze într-un moment în care este timpul să se culce.Dacă apare adormirea, atunci persoana se plânge de treziri bruște, de un somn neliniștit cu coșmaruri, de a doua zi un sentiment de frustrare etc.

Cauzele fiziologice pot fi asociate cu diverse boli, patologii și procese ascunse în organism. Insomnie frecventă, în primul rând, indică:

• tulburări neurologice;
• boli ale sistemului cardiovascular;
• boli ale sistemului endocrin (în frecvență, glanda tiroidă);
• boli ale tractului digestiv, care afectează viteza și calitatea asimilării alimentelor;
• leziuni cerebrale traumatice sau intervenții chirurgicale recente;
• dureri cronice
• forme ascunse ale diferitelor boli.

Insomnie la gravide

Separat, este necesar să se ia în considerare cauzele bolii la mamele în așteptare, deoarece acestea sunt asociate cu o restructurare completă a activității organelor și sistemelor interne.

1. Schimbări hormonale. În primul rând, tulburările de somn sunt asociate cu creșterea producției de hormon al sarcinii - progesteron. Produce efectul unui antidepresiv, ca urmare a cărei mamă expectantă doarme constant. Cu toate acestea, deja în al doilea trimestru, placenta și ovarele încep să producă volume mari de hormon, ca urmare a cărora este posibilă insomnia și alte tulburări ale somnului. În al treilea trimestru (35-39 săptămâni) înainte de naștere, se observă o scădere accentuată a producției de progesteron, ceea ce provoacă din nou insomnie la mama în așteptare.
2. Factorii fiziologici. Se știe că, în fazele incipiente, creșterea uterină și alte modificări ale organismului duc la o serie de simptome neplăcute: arsuri la stomac, greață și vărsături, indigestie, urinare frecventă, insuficiență respiratorie în timpul somnului (apnee), dureri cronice, etc. în al doilea trimestru, pot apărea mișcări fetale, postură inconfortabilă, dureri de spate, abdomen mare, etc. În etapele ulterioare, la aceste semne se adaugă pufulețe și crampe ale extremităților, întinderea pielii, care este însoțită de mâncărime. Cu câteva săptămâni înainte de naștere, pot apărea și „contracții de antrenament”, care se caracterizează prin tonul uterului (stomacul este pietros). Toate aceste simptome interferează cu somnul la timp și de calitate al femeii însărcinate.
3. Motive psihologice. Cu cât perioada de gestație este mai lungă, cu atât femeile depășesc gândurile mai tulburătoare. Este îngrijorată de dezvoltarea fizică și de sănătatea bebelușului, din cauza fundalului hormonal zguduit, ia probleme gospodărești aproape de inima ei, este îngrijorată de nașterea viitoare și de o schimbare radicală a stilului de viață. De aceea, în primul și al treilea trimestru, mama așteptată este adesea chinuită de insomnie.

Complicații și consecințe

O încălcare prelungită a adormirii, durata și calitatea somnului determină o serie de consecințe grave asupra sănătății umane.

1. De la sistemul nervos, se observă crampe, amorțeală a extremităților, tremur, psihoze, depresie, agresivitate și iritabilitate crescută, atacuri de panică. Productivitatea și concentrarea forței de muncă scad, memoria este perturbată, slăbiciunea severă și oboseala sunt observate. De asemenea, o persoană nerefăcută este adesea chinuită de dureri de cap, migrene.
2. Indicatorii fizici se agravează: zona țesutului muscular, caracteristicile forței etc.
3. Există un risc de anomalii cardiovasculare: infarct miocardic, accident vascular cerebral, insuficiență, tromboză, distonie vegetovasculară, afecțiuni hipertensive. Mulți oameni se plâng de o bătaie rapidă a inimii, o schimbare a ritmului.
4. Digestia este perturbată. Lipsa de odihnă corespunzătoare duce la constipație cronică sau diaree, arsuri la stomac, aciditate crescută a stomacului, producerea de bile etc.
5. Cade imunitatea generală și locală, împotriva căreia se agravează bolile cronice și reacțiile alergice, apar mai des boli virale și infecțioase.

Cum să depășești insomnia pe cont propriu

Somnologul, în primul rând, va oferi pacientului să își stabilească în mod independent somnul, fără a implica proceduri medicale și substanțe chimice.

Pentru o adormire bună și rapidă cu 2 ore înainte de culcare, trebuie să:

1. Limitați activitatea fizică, evitați stresul, ridicați greutățile, mișcați-vă.
2. Refuză să vizionezi filme care duc la excitabilitate nervoasă (de exemplu, filme de groază și acțiune).
3. Pentru a amâna soluția momentelor importante de lucru, a problemelor interne.
4. Nu mâncați alimente grele (prăjite, grase, dulci, picante, precum și mâncăruri cu carne și conserve).
5. Nu bea cafea, ceai puternic, băuturi energizante, decocturi tonice din plante (ginseng, ghimbir etc.).
6. Nu beți cantități mari de lichid (vezica revărsată și nevoia frecventă de a se goli nu contribuie la adormirea confortabilă și somnul prelungit).

Pentru tratamentul complet al insomniei cu efect permanent, trebuie respectate următoarele reguli:

1. Stai treaz și dormi. Încercați să vă culcați în același timp în fiecare zi (de preferință până la ora 11 seara). Poate dura câteva săptămâni pentru a dezvolta acest obicei. Somnul trebuie să fie plin, profund, cel puțin 8-9 ore. De asemenea, este recomandat să renunți la somn în timpul zilei.
2. Reglați-vă nutriția. Cina trebuie să fie întotdeauna ușor digerabilă, făcută cu 3-4 ore înainte de culcare. Meniul poate include pește și fructe de mare marine cu conținut scăzut de grăsimi, orez sau hrișcă, produse nealimentate din lapte acru, legume de orice fel, fructe.
3. Înainte de a merge la culcare, nu beți ceaiuri tari (în special verzi), refuzați cafeaua, ciocolata fierbinte, cacao. De asemenea, nu este de dorit să folosiți bomboane de ciocolată, alte dulciuri.
4. Începeți să luați vitamine. Elementele de urmărire (de exemplu, magneziul) și vitaminele B reduc anxietatea și excitabilitatea sistemului nervos central, favorizând somnul rapid. Dacă pe fondul tulburărilor de somn se observă slăbiciune, pierderea forței și răceli frecvente, atunci începeți să luați acid ascorbic și folic în decurs de o lună.
5. Înscrie-te la un sport. Activitatea fizică adecvată va ajuta la întărirea sistemului imunitar, ameliorarea sistemului nervos, stabilirea digestiei și pierderea în greutate, care în combinație va contribui la un somn bun. Este important ca orele să fie regulate (de cel puțin 2-3 ori pe săptămână). Este foarte bine să faci gimnastică zilnic timp de 20-30 de minute. Pentru relaxare și consolidare generală, yoga este ideală.
6. În caz de arsuri la stomac cronice, adormiți pe o pernă înaltă.
7. Oferiți condiții optime de somn în dormitor: temperatură și umiditate confortabilă, liniște, întuneric. Alegeți o saltea și o pernă ortopedică, lenjerii de corp care sunt plăcute organismului (de preferință din materiale naturale). Eliminați factori enervanți, cum ar fi intermitentul în timp ce încărcați telefonul, un ceas de marcare, un robinet care picură etc.
8. Înainte de a merge la culcare, este indicat să aerisiți camera timp de 10-15 minute. Oxigenul normalizează metabolismul, asigură funcția respiratorie a celulelor.
9. Găsiți cele mai bune modalități de relaxare. Adesea insomnia este asociată cu anxietatea, rezolvarea problemelor, anxietatea înaintea evenimentelor etc. Există diferite modalități care pot ajuta la calmarea sistemului nervos, la ameliorarea stresului fizic. Un efect bun este demonstrat de complexul de yoga de seară și de exerciții speciale de respirație. Stresul general va fi eliminat printr-o baie fierbinte cu sare de mare și uleiuri esențiale. Puneți o pungă cu plantă de lavandă uscată în zona pernei. De asemenea, înainte de a merge la culcare, puteți viziona un film bun sau un desen animat pentru copii, citiți o carte, legați-vă, luați un hobby liniștit cu muzică clasică. Cel mai important este să nu începeți conversații interesante și să nu finalizați proiecte de lucru.

Rețete populare pentru insomnie

În urmă cu multe secole, strămoșii au început să folosească ingrediente naturale pentru a îmbunătăți calitatea și durata somnului. În timpul experimentelor pe termen lung, au fost create cele mai eficiente și complet sigure rețete pentru insomnie.

Miere amestecuri
Se știe că produsele apicole precum miere, polen, jeleu regal, propolis etc. calmează sistemul nervos și produce un efect sedativ ușor.

Rețetă rapidă - combinați un pahar cu apă caldă sau lapte cu o lingură de miere și beți într-o gâlpâie jumătate de oră înainte de culcare.

De asemenea, puteți amesteca lămâia tocată cu zestă (1 buc), 2 linguri mari de miere reală și nuci zdrobite. Amestecul rezultat trebuie luat în cantitate de 1 lingură cu 30 de minute înainte de culcare.

O combinație eficientă de miere și oțet de cidru de mere. Pentru a face acest lucru, 100 g de produs albin se macină cu 3 lingurițe de oțet, după care amestecul este trimis la rece timp de câteva zile. Pasta insistentă de miere se ia în cantitate de 1-2 lingurițe cu 30 de minute înainte de culcare.

Aromaterapie
Vaporii de uleiuri esențiale acționează asupra corpului într-un mod complex: ameliorează tensiunea asupra sistemului nervos central, relaxează mușchii, elimină durerile de cap și produc o sedare ușoară. Cu toate acestea, nu toate uleiurile sunt benefice pentru tratarea insomniei. Uleiurile esențiale de mentă, rozmarin, lemn de santal, lavandă, iasomie, valeriana, busuioc, cedru și lemn de trandafir reduc excitabilitatea sistemului nervos.

Pentru tratament, este suficient să picurați 4-5 picături în lampa cu aromă și să fumați ulei în camera de dormit timp de 30 de minute. De asemenea, puteți umezi un colț de lenjerie de pat sau un șervețel cu eter, apoi puneți-l în zona capului.

Un efect bun este demonstrat de băile calde de seară cu uleiurile indicate. Se adaugă cel puțin 10-15 picături în apă, după care procedura durează aproximativ 15 minute.

Puteți efectua un masaj cu uleiuri esențiale, ceea ce va facilita și adormirea. Este necesar să se maseze zona templelor, palmelor, picioarelor, gâtului și regiunii umerilor.

Medicamente din plante
Medicina tradițională încurajează utilizarea remediilor naturiste pentru tratarea insomniei la domiciliu. Există un număr semnificativ de rețete - toată lumea va găsi cu siguranță o combinație eficientă de plante medicinale.

De exemplu, următoarele preparate din plante produc un efect bun:

• o lingură de oregano, o linguriță de rădăcină de valeriană măcinată și 120 ml de apă clocotită;
• o lingură de coacăză-mamă, aceeași cantitate de rădăcină de valeriană, o linguriță de balsam de lămâie și un pahar de apă clocotită;
• o lingură mică de calendula, coajă-mamă, cimbru și o jumătate de litru de apă clocotită;
• o lingură de plantă de vis și un pahar cu apă clocotită;
• o linguriță de salvie, lavandă, mentă și jumătate de litru de apă clocotită;
• tinctură de bujor (30 picături de trei ori pe zi, timp de câteva săptămâni).

Taxele uscate listate sunt preparate sub formă de decoct. Puteți fierbe amestecul într-o baie de apă pentru aproximativ 15 minute, apoi strecurați și beți înainte de culcare (nu mai mult decât un pahar). De asemenea, puteți face aburi într-un termos și diluați cu apă 1 la 1 (bea noaptea într-un volum de pahar).

Toate metodele de mai sus trebuie utilizate în combinație. Dacă tratamentul nu facilitează adormirea timp de 10 sau mai multe zile, atunci faceți o programare cu un somnolog, care se ocupă de probleme de insomnie și bioritm. Specialistul va identifica cauzele adormirii lente și va prescrie un curs individual de terapie. Dacă în regiunea dvs. nu există un medic atât de specializat, atunci un neurolog vă va ajuta să faceți față problemei de a adormi.

Video: 13 moduri de a adormi rapid