Како брзо напумпати бицепсе код куће

Волуминозни и рељефни мушки бицепс удружени су у жене јаке снаге и одличне физичке форме. Напухани мишићи раменог зглоба интересују девојчице и чине свог власника предметом повећане пажње. Невероватне резултате можете постићи за 1, максимално - 2 месеца код куће. Требат ће вам бучице, импровизирана хоризонтална шипка и шипка с палачинкама које се могу уклонити.

Први приступ: Једноставне колекције за новајлије

Започните вежбање са загрејањем како бисте загрејали зглобове и припремили мишиће. Ако напустите петоминутно пуњење и одмах пређете на главне вежбе, повећава се ризик од стрија и пукнућа тетиве.

Буђење тијела помоћи ће у нагибу, чучњевима и љуљашкама. Потребно је савити и одвити мишиће раменог зглоба без оптерећења, затим неколико пута протрести горње удове и прећи на главни програм.

Притисак за бицепс
Људима који су далеко од бодибилдинга и недавно су се упознали са спортом препоручује се пусх уп. Такве вежбе су идеалне за кућни тренинг, а погодне су и за канцеларију, ако постоји празна канцеларија или неко друго осамљено место.

Можете почети да се гурате са зида, ако је подизање тела из лежећег положаја био немогућ задатак.

1. Наслоните дланове на тврду површину, између тела и ослонца треба да се формира угао од 45 степени.
2. Пребаците тежину на чарапе, одвојите пете од пода.
3. Исправите леђа, не би се требало савити у луку или „потонути“ према унутра, јер у супротном можете оштетити кичму и мишиће.
4. Ако вам клизају ноге, ставите подлогу за подлогу или вежбајте на гуменом простирку.
5. Руке треба да буду постављене што је могуће шире или са уским стиском тако да су напрегнуте бицепсе, а не грудни мишићи или крила.
6. Нежно спустите тело, лезите, рачунајући на себе 6 секунди, и полако се дижите, заузевши почетни положај.
7. Понављајте док се у рукама не појави мали бол.
8. На сличан начин се такође скидају са пода, покушавајући да изведу последње прилазе последњих сила тако да повратак буде максималан.
9. Не можете нагло пасти или користити инерцију да подигнете тело, јер у том случају мишићи нису довољно оптерећени, па ће резултати морати сачекати веома дуго.

Цроссбар - Бицепс Бест Фриенд
Изградити мини-хоризонталну шипку код куће је једноставно: пронаћи чврсто гвожђе, у штипаљци - дрвено, штап и поправити га на вратима. Шипку можете купити у спортској продавници, где се продаје са свим додацима за уградњу.

Почетници који су заобишли водоравне шипке требало би да се нађу у рукавицама. Без овог прибора, дланови се брзо трљају и прекривају капцима, постоји опасност од кидања коже и тада ћете морати заборавити на лепе бицепсе још месец дана.

Како би мишићи раменских зглобова радили, руке треба да буду постављене у ширини рамена. Удаљеност између горњих удова може се повећати, главна ствар је да је прикладно подићи тело. Ноге треба укрстити, повлачећи пете до стражњице, али не морају их се додиривати.

1. Нокти и зглобови су окренути према лицу, тело је лагано нагнуто уназад тако да груди гледају у пречку.
2. Полако подижите тело, савијајући руке. Избацивање је забрањено.
3. Не оптерећујте мишиће врата јер је вежба осмишљена тако да тренирате бицепсе, а не крила или трапез.
4. Да бисте фиксирали горњу тачку, пожељно је да брада буде изнад пречке, а не испод ње или обрнуто.
5. Одбројите 4-7 секунди, у зависности од издржљивости, полако, без наглих гестикулација, спуштајте се, али руке не можете у потпуности испружити. Тренинг је ефикасан само када су мишићи у сталном напетости.

Почетници се тешко повлаче. Спортиста који направи 10-15 склекова можда неће моћи једном подићи тело. Биће вам потребни редовни часови, а требало би да почнете са минималним.

Висећи на пречки, не опуштајте мишиће руку и покушајте се подићи бар неколико центиметара или милиметара. Фиксирајте положај и радите максимални број понављања док се не појави мала бол у бицепсу.

Да би мишићи научили да заузимају правилан положај приликом притиска, требате их показати. Пронађите ниску пречку, тачно изнад властите главе, и скочите торзо.

Затегните бицепсе и останите у лежећем положају док вам не понеста снаге. Затежући ноге, лагано спустите тело. Држите се с напетим бицепсима 6-8 секунди да се мало опустите и урадите нека таква понављања.

Када се повлачите, једну од главних улога игра не само положај руку, већ и број приступа. Током првог, требате дати све од себе да бисте се одморили минут и по и смањили број понављања за два. Направите паузу од три минуте и повуците се исто толико пута током прве. Пре четвртог, последњег заласка сунца, време одмора је 1 минут. Број повлачења, као у другом приступу.

Мишићи морају бити напети, али бицепсима такође треба времена да се опорави. Идеалан распоред тренинга је дан наставе, дан одмора. Не можете правити дуге паузе јер ће тада сви пусх-уп-ови и пулл-уп-ови бити бескорисни.

Други приступ: глутени

Тежак рад чини човека од мајмуна, а од почетника - правим професионалцем који је спреман да подигне лествицу. Основне вежбе припремиће ваш бицепс за интензивна оптерећења мреном и бучицама. Чак и искусни спортисти не занемарују петоминутно загревање, јер то повећава ефикасност тренинга.

Радите с додацима
Потребна вам је стабилна столица, уобичајена столица. Седите са широким ногама и ослоните лактове на бокове поред колена. Стисните бучице у руке, длан треба да погледа увис. Нежно спустите и повећајте тежину, затежући бицепсе на крајњој тачки. Радити вежбе препоручује се за "један - четири". Кад се длан приближи рамену, треба савити зглоб тако да нокти гледају у плафон. Најмање 15 понављања спорим темпом. Морате осетити како се сваки слој бицепса напреже.

У другој вежби учествује фитнес лопта. Лезите на леђа са спортском јединицом, испружених руку са умоченим бучицама. Лактови би требали бити благо савијени тако да се осјети напетост у мишићима. Дланови окренути према плафону, ноге чврсто ослоњене на под. Подигните бучице изнад вас са лагано савијеним рукама задржавајући равнотежу.

Лопта није далеко у вези, требат ће јој за трећу вјежбу. Клекните пред инвентаром. У једну руку узмите бучицу, у другој оставите слободну. Ослоните се на горњи уд са утегом у лоптици, држите га за други. Савијте руку бучицом тако да шака гледа у плафон. Подигните тежину помоћу бицепс мишића. Подлактица треба да буде окомита на плафон.

Необичне технике
Замотајте бучицу у дугачки пешкир, поправите га тако да не испадне током тренинга. Држећи ивице спортске опреме рукама, заузмите стојећи положај. Горње удове држите уз шавове, ставите ноге да не изгубе равнотежу. Глава гледа према напријед, брада се не нагиње. Када подижете бучице, лактови се не померају, можете их лагано притиснути уз тело ради фиксације. Главно оптерећење пада на бицепсе, руке су окренуте према напољу.Након што сте достигли горњу тачку, замрзните је неко време, а затим је спустите.

Нема додатне опреме
Наоружани бучицама заузмите стојећи положај са ширином рамена. Наставите с утези директним држањем када су дланови окренути леђима према леђима. Не увијајући зглобове, подигните бучице, лагано савијајући руке. Поправите горње удове на врхунцу.

Руке су окренуте према боковима. Обје руке истискују бучице, горњи прст прекривају све остале. Леђа држите исправно, покушавајући да терет пренесете на бицепс. Док се десна рука диже, лева остаје непомична, чврсто притиснута уз тело. Горњи удови се наизменично окрећу, као да два ковача заузврат ударају на накован чекићима.

Трећи приступ: вага

Увек треба имати при руци неколико пари палачинки различите тежине. Можете да измените вежбе са шипком и бучицама како бисте побољшали рељеф бицепса. Рад са великом тежином треба да буде са партнером који може да се осигура. За почетак тренинга са шанком препоручује се особама са развијеним мишићима који могу да издрже интензивна оптерећења.

Опција прва
Притисните леђа уз зид. Дланови који држе утег гледају у плафон. Лакти се наслањају на труп. Када се подиже шипка, бицепс се напреже, а при спуштању се додаје трицепс. Тежина мора бити наслоњена на груди. Држите руке у овом положају неколико секунди, лагано се спустите.

Можете да радите жичане дизала, али овде је потребан опрез да не бисте повукли лигаменте и не оштетили зглобове.

Друга опција
Потребна је додатна опрема: посебан симулатор или нагнута клупа која фиксира лактове и не дозвољава леђима да учествују у подизању мрене. Тежина спортске опреме треба да буде импресивна, али не и крајња, да техника извођења не пати.

Подигните и спустите шипку, попут бучица. Распон кретања треба да буде ограничен, тако да бицепс има главно оптерећење.

Препоруке
Саветује се комбиновање пусх-уп-ова са пулл-уп-има и додавање вежби са теговима на њих. Да бисте постигли резултат, један приступ неће бити довољан. У идеалном случају требало би да постоје 4 понављања сваке врсте вежби са краћим паузама.

Дијета је такође важна.

Бицепсе треба развијати заједно са целим телом, иначе ће фигура изгледати несразмерно, а на резултате ће се морати сачекати 6 месеци или више. Избалансиран јеловник ће убрзати раст мишићне масе у коме је он обавезно присутан:

• пилећа прса;
• скути сир и млечни производи са мало масти;
• риба, скуша и лосос су врло корисни;
• браон неполиран пиринач (дивљи);
• зобене пахуљице и друге житарице које снабдевају угљене хидрате;
• поврће, свеже и парно;
• јаја, најмање 2 на дан, али могуће је и 10;
• говедина или ћуретина као извор протеина.

Месо, поврће и житарице треба конзумирати свакодневно. Дијету треба пажљиво планирати тако да буде уравнотежена и хранљива.

Шта треба узети у обзир

1. Почетницима се саветује да воде дневник како не би заборавили тренирати, и стално да прате свој напредак.
2. Да бисте расли мишићи, требали бисте спавати најмање 8 сати дневно.
3. Кретања морају бити разноврсна. Око 5 различитих вежби треба да се уради у једној вежби.
4. Не можете веровати изворима који обећавају тренутне резултате. Раст бицепа зависи од индивидуалних карактеристика тела и броја вежби. Мишићи никада неће постати волуминозни и утиснути за недељу или чак месец дана.

Главно правило спортисте који жели имати лепе бицепсе је тренирање, интензивно и редовно. У почетку ће бити тешко превазићи властиту лењост, променити начин исхране и стално се ангажовати, али резултати су вредни труда.

Видео: како пумпати руке код куће