Како брзо изградити крила код куће

Када се ради о надувавању крила, то се односи на латиссимус дорси или мусцулус латиссимус дорси - површне мишиће доњег дела леђа. Захваљујући њима, подлактица се окреће у лакатном зглобу, длан према доље с палцем према унутра. Ова вештина дошла је од нас примитивних предака који су се кретали уз помоћ својих предњих удова. Помоћу најширих мишића леђа, древни човек се могао кретати уз помоћ руку, хватајући се за гране. Такође, „крила“ су укључена у процес дисања, подижући доња ребра према горе при удисању.

Какву улогу играју мишићи латиссимус дорси у обликовању мушке силуете?

Момци, које је природа наградила танким стањем, пате од чињенице да имају равне, попут штапа, фигуре, када од бокова до рамена постоји једна вертикална линија без икаквих посебних контраста. Али управо крила или најшири мишићи леђа вам омогућавају да проширите тело и учините га снажнијим и јачим. Леђа и рамена носача развијених крила биће широка и импресивна. Обично се такве фигуре налазе код пливача, спортиста који се баве веслањем или тенисом. Уз помоћ најширих мишића леђа, можете створити ефекат трокутастог торза и дати фигури мушкост и значај.

Одликује се формирањем крила код куће

Мишићи латиссимус дорси-а снажно се љуљају, посебно ако се раније нисте бавили спортом. Резултати ће се појавити тек када током месеца три пута недељно урадите читав низ вежби за крила. Поред тога, да бисте фигури дали пропорционалност, не треба заборавити мишиће ногу и руку, тако да на позадини отечених леђа не изгледају комично. У процесу испумпавања најширих мишића леђа, формира се леп груди, а јачају и други мишићи леђа.

Најједноставнија вјежба за крила су класични пусх-уп-ови. Али не са пода, већ из столица. Помоћни уређаји ће вам помоћи да повећате оптерећење и учините вежбу ефикаснијом. Требат ће вам двије столице или двије столице, као и кауч, кревет или столица / столица.

1. Поставите столице међусобно одвојено тако да се ваш торзо уклапа између њих.
2. Леви длан поставите према напријед са прстима на леву столицу, а десни длан на десну столицу.
3. Ставите ноге на софу или кревет. Било који брдо је погодан, али треба имати на уму да за почетнике, ноге не смеју бити изнад главе. Овај положај значајно повећава оптерећење, а то може довести до повреде зглоба руке.
4. Поставите дланове мало шире од рамена. Полако спустите труп тако да су груди испод постављених дланова.
5. За почетак урадите три сета од 10 пусх-уп-ова. Када ће то бити лако извести, повећајте број на 15, а затим 20 спуштајући труп.

Радите такве пусх-уп три пута недељно у трајању од 1-1,5 месеци као загревање пре него што радите са бучицама или извлачењем на водоравној траци.

Радите на крилима користећи хоризонталну траку

Да би мишићи латиссимус дорси почели са радом, потребно је радити на отпору. Повуците нешто тешко према вама и крила ће добити потребно оптерећење. У нашем случају немамо горњи блок, тако да нећемо морати да тежимо према себи, већ да користимо своју тежину као средство за вагање. У томе ће нам помоћи обична кућна хоризонтална шипка.

1. Бицепс ће такође бити укључен у ову вежбу. Ухватите водоравну шипку широким стиском, длановима далеко од вас (прсти не гледају у вас).
2. Испружите груди до пречке, покушајте да се не савијате у доњем делу леђа. Држите краљежницу гледајући доље.
3. Спојите лопатице, осетите напетост мишића у леђима.
4. Лагано поравнајте руке и заузмите почетни положај. Не бацајте тело, контролирајте поступак спуштања. Да бисте спречили да се тело љуља, укрстите ноге заједно.

Ако сте добро савладали ову вежбу, на крају додајте још једну изоловану вежбу. Подижући тело, подигните главу испод водоравне шипке, додирујући пречку раменима. Прво, научите како да изводите делове на квалитетан начин. Што је пре могуће, повећајте број понављања. Прво урадите 3 серије од 5-7 понављања, повећавајући број за месец дана на 5 сетова од 15-20 понављања (ако можете). Главна ствар у повлачењу на хоризонталној траци је квалитетан учинак. Не љуљајте се, не стављајте дланове прстима на себе (тако да половина терета иде на бицепс), не савијајте доњи део леђа.

Следећа вежба помоћи ће вам да вежбате све мишиће леђа, али боље је изводити их напољу.

• Држите се на водоравној траци, лагано њишући ноге.
• Замахните труп једним замахом обе ноге.
• Покушајте први пут помицањем ногу да ставите руке на водоравну траку, као што то раде гимнастичари.

Спортисти могу одмах постати наопако, али наш задатак је напумпати мишиће леђа. Због тога балансирање није неопходно, само стојте на шипци испружених руку.

Радите на крилима са бучицама.

Приликом вежбања најширих мишића леђа, не заборавите на преостале мишићне групе, трапезу, грудни кош итд. Да бисте повећали волумен крила, користите барбелове велике тежине. Кад крила достигну импресивне величине, преусмерите вежбу. Смањите тежину, али повећајте број понављања.

• Узми две бучице тежине 12-14 кг.
• Ставите ноге на ширину рамена, лагано их савијајући у коленима.
• Спустите руке с бучицама дуж тела.
• Не оптерећујте леђа, држите га мало полукружно.
• За две тачке, повуците руке с бучицама до стомака, помичући лактове назад.
• За четири тачке, лагано спустите руке с бучицама у првобитни положај.

Ова вежба је нешто слична мртвом дизању, изводи се само с бучицама. Колена држите благо савијена. Ако исправите ноге, тада цео терет аутоматски прелази на задњи део бедара. Али ово нам не треба.

Следећа вежба се изводи уз подршку, столицу или кревет. Подлога не смије бити мека, боље је узети двије столице.

1. Станите са левим кољеном на столицу, а леви длан поставите на другу стојећу столицу.
2. Десна нога је на поду, у десној је ручица. Леђа су паралелна с подом.
3. Ослањајући се левом руком и стопалом, у две тачке, подигните руку с бучицом горе.
4. Чим је рука са бучицом од рамена до лакта фиксирана паралелно са подом, држите је неколико секунди.
5. Закључајте лакат десне руке на једном нивоу, не замахните. За четири тачке, лагано спустите руку према доле.

Поновите ову вјежбу 3-4 пута за 15-20 понављања. Када руку подижете бучицом, затегните рамену. Осетићете како раде мишићи латиссимус дорси. Вежба постиже највећи ефекат када се користе утези, али за велику тежину треба пазити само у случају добре физичке припреме.

Постоји још једна одлична вежба коју можете да радите код куће користећи столице као клупу.

1. Ставите две столице заједно. Лезите на стомак на такав начин да вам је тело добро подржано и да вам се руке дижу и слободно падају.
2. Подигните ноге од пода, а тело усправите, као у владара. Покупите две бучице тежине 6-8 кг. Полако подигните руке кроз странице.
3. Чим се руке са бучицама подигну на ниво тела, држите се 2-3 секунде.
4. Сечива се спајају. Затим полако спустите руке, али немојте их испустити, држите их у напетости.

Вежба добро делује на доњем делу леђа, учитавајући крила.

Лакше је пумпати крила у теретани, где се налази горњи блок и шанк са палачинкама за мртво дизање. Али код куће можете вежбати и најшири мишићи леђа. Али резултати се неће приметити тако брзо. Следите ова правила да бисте видели прве резултате за 1-1,5 месеци:

1. Многе вежбе на мишићима латиссимус дорси укључују и друге мишићне групе у раду, а без њега не можете. Покушајте да изолујете мишиће леђа на бицепсу или трапезу, поштујући технику вежбе.
2. Почните да радите с лаганом тежином, градите је постепено да не оштетите лигаменте и зглобове.
3. Пре него што започнете часове, не заборавите на загревање мишића. Ако постоји врећа за пробијање, можете је мало победити. Главна ствар је не започети часове без припрема.
4. Такође не заборавите на истезање. Обесите водоравну траку, окрећите је.
5. Као тегове можете користити посебан прслук или утегу на ногама, ако изводите потезе на водоравној траци.

Видео: како изградити крила на водоравној траци