Како да се ослободите болова у мишићима после вежбања

Сасвим уобичајена, нарочито код људи на првом тренингу, је крепатура. Већина људи мисли да је настала као резултат доброг рада у теретани и раста мишића, али то још увек није увијек случај. Понекад крепатура након вежбања није резултат квалитетног вежбања у теретани, већ последица неправилног извођења спортских вежби, погрешног одабира тежине за рад.

Узроци и фактори боли у мишићима

Познате су следеће врсте болова у мишићима: нормалне - после вежбања, одложене услед повреде.

Ако након вежбања постоји бол, онда је то повезано са појавом микротраума и микро пукотина у мишићним влакнима, повећањем количине лактата у мишићима. Настаје као резултат чињенице да број мишићних ћелија у крви спортисте током неколико дана постане више, оне су ту док тело не обнови одређени део њих или се не повуче у потпуности.

Нормална бол је класификована као права врста, не оштећује рад мишића, траје око два или три дана за спорташе почетнике, а за оне који дуго вежбају, око један дан. Крепатура - показатељ да је спортиста савршено радио исправне мишиће. Ако дан након тренинга не осети умерену бол, тада се тело навикава на физичку активност.

Када спортиста промени програм или интензитет тренинга, бол који заостаје може се појавити и нешто касније (обично неколико дана) након вежбања. То је последица промене процеса рада мишића. Трајање бола је од једног до четири дана за професионалног спортисте и отприлике недељу дана за почетника.

Крепатура је права врста бола која се јавља после вежбања.

Бол који се јавља уз минимално оптерећење, болан је природе, ограничава кретање, често је праћење црвенила, слабости тела, тумора у повређеном пределу - све су то симптоми болова у мишићима као последица трауме. Она се појављује директно током тренинга, понекад следећег дана. Особа која је повређена не може да вежба, често мора потпуно одустати од физичке активности или пажљиво вежбати и искључити физичку активност на повређеном подручју. Једна од најозбиљнијих врста ове боли је руптура мишића, у том случају ће бити потребна операција.

Како ублажити болове у мишићима

У почетку треба да схватите какву врсту болова осећа спортиста: исправну или погрешну (бол се појавио као последица повреде током тренинга). С погрешним боловима, што пре морате тражити лекара, нарочито ако то траје дуже од 72 сата.

Постоји много начина да олакшамо крепатуре, размотрићемо неке од њих:

1. Једемо правилно. Не занемарујте правилну исхрану, јер почетник или напредни спортиста треба имати на уму да би за успешан опоравак после вежбања његова исхрана требало да садржи 2-4 г на 1 кг тежине спортисте - угљени хидрати (дневно), око 2 г на 1 кг тежине - протеин , као и око 20% - здравих масти од укупних калорија.
2. Пијемо праву количину воде. Потребна количина воде директно зависи од тежине особе, постоји формула за израчунавање: треба да множите тежину особе са 0,04, а ми добијамо количину воде дневно. Ако нема довољно течности, тада тело уклања токсине гори, па процес регенерације мишића траје дуже.
3. Изводите кардио вежбе.Да бисте се брзо решили токсина и млечне киселине, препоручује се обављање три или четири вежбе недељно.
4. Контрастни туш након тренинга. Да бисте уклонили снагу након тренинга, препоручујемо наизменичну хладну и топлу воду у три или више циклуса.
5. Радимо масажу мишића. Након тренинга масажу мишића можете изводити сами, а једном месечно препоручује се професионална масажа.
6. У прехрану уврштавамо адитиве. За ефикасан опоравак мишића, потребно је додати масне киселине у свакодневну исхрану, оне смањују упални процес и подстичу имуни систем. Ове супстанце садрже такве адитиве - рибље уље, ланено уље.
7. Наизменична тежина која се користи за вежбање. Начело: Препоручује се наизменична физичка активност с великом тежином и великим бројем понављања, с малим бројем понављања и малом тежином.
8. Запамтите, максимално ефективно време тренинга је 45 минута. Ако јој је време дуже, тада ниво хормона тестостерона опада и ниво кортизола расте.
9. Спортисти је потребан здрав сан који траје око 8 сати. Помаже у смањењу нивоа кортизола, што резултира мањим ризиком од озљеда на тренингу.
10. Једите храну која помаже смањити бол. Производи који садрже антоцијанине (на пример, црна рибизла, огуљени кромпир, першун, ђумбир и ораси) могу помоћи у рјешавању крепатуре.

Лекови против болова у мишићима

Један од најлакших начина за ублажавање крепатуре је узимање лека за њега. Најчешће се препоручују нестероидни противупални лекови или аналгетици. Помажу у смањењу тежине упале у мишићима, ублажавају отицање и ублажавају бол. Али једна од нуспојава узимања таквих лекова је метаболички поремећај у зглобној хрскавици, што може чак довести и до његовог уништења.

Данас већ постоје лекови који имају својство да не нарушавају метаболизам у овом ткиву, али још увек постоји пуно застарелих лекова. Постоје и лекови за спољашњу употребу, који немају тако изражен ефекат на организам као таблете.

Приликом узимања лекова увек треба имати на уму да их не треба пити пре тренинга, јер у супротном нећете осетити приступ озбиљне повреде. Лијекови само смањују снагу, али не убрзавају опоравак мишића.

Како избећи бол у мишићима након тренинга

Један од најважнијих начина за спречавање болова у мишићима је постепено повећавање времена и интензитета тренинга, јер је најчешћи узрок измета дуг прекид тренинга или додавање новог оптерећења.

Да бисте спречили бол у мишићима, потребно је загревање пре вежбања, повећаће проток крви у мишићима и помоћи ће да се смањи ризик од повреда током вежбања.

Дакле, да сумирамо и сами одредимо које информације требате знати да спречите појаву крепатуре и ублажите бол у мишићима.

Прво што треба запамтити је да се одмах утврди шта је узроковало бол - да ли је то прилегање или последица повреде. Ако је спортиста повређен, тада треба одмах да се обратите лекару. Сваки спортиста може се самостално носити с крепатурама. Постоје ове методе описане у овом чланку као помагање себи „праве“ боли: здрава исхрана, једење хране која помаже у смањењу снаге, спавање, кардио вежбе, масажа, контрастни туш или узимање лијекова против болова.

Препоручујемо да обратите посебну пажњу на правилну исхрану и пијење праве количине воде, јер ће ова два савета помоћи да се изборите са снагом и избегнете њен изглед у будућности.Ако се крепатура већ појавила, препоручујемо само-масажу или професионалну масажу, контрастни туш, у екстремним случајевима узимајте лекове, јер ће они помоћи у уклањању болова после вежбања, али неће утицати на брзину регенерације мишића.

Такође је потребно имати на уму да узимање лекова може бити праћено нуспојавама. Да бисте избегли бол у мишићима, препоручује се постепено повећавање времена и интензитета тренинга, као и пре него што је потребно да не будете лењи и увек се загревате.

Надамо се да ће наши савети помоћи и бити од помоћи, а препоруке наведене у овом чланку су занимљиве.

Видео: начини за опоравак мишића након вежбања