Несаница мучи: шта радити код куће?

Кршење трајања и квалитета сна негативно утиче на здравље људи и спречава планирање рада и одмора. Несаница није селективна - може престићи и одраслу и дете различитог пола, без обзира на регион становања и животни стандард. Међутим, према статистичким подацима, вероватније ће да на то утичу жене (повећана емоционалност), као и старије особе (хормонске и друге промене повезане са годинама).

Наравно, не настаје без узрока и увек има последице. Стога, ако не можете брзо заспати или ако ваш сан постане немиран, морате утврдити узроке поремећаја нервног система и започети ефикасно лечење.

Узроци несанице

Кршење је недостатак пуног сна више од 2 пута недељно, што се примећује месец дана или дуже.
Несаница се може јавити из различитих разлога, како ендогених (поремећаји у организму), тако и егзогених (спољни фактори).

Међу егзогеним факторима су најчешћи следећи:

1. Лоше навике. Познато је да пушење, алкохолизам и употреба опојних дрога инхибирају нервни систем. Дуга употреба седатива, средстава за смирење и таблета за спавање инхибира способност централног нервног система да самостално регулише режим будности и одмора. Дакле, као резултат дуготрајног лечења, мозак се навикне на помоћ „споља“ и не може самостално да успори рад унутрашњих система, услед чега је тело у стању узбуђења.
2. Кршења распореда. Биолошки сат одређује ефективно заспавање у периоду од 22:00 до 00:00, најкасније. Љубитељи ноћног живота крше биоритме, услед чега сан може доћи тек ујутро и у потпуно другачије сате. У исто време, постоји тенденција померања горње границе и особа заспи сваки пут касније и касније.
3. Дијета Како је чудно, на квалитет и трајање сна утиче врста јела и пића, као и време вечере и величина посуђа. Да бисте угодно заспали, требало би елиминисати навику чврстог пуњења стомака, јер тело уместо да одмара почиње активно и дуго пробављати храну, нарочито када је реч о дуго пробављивој храни (месу, узгајањима, млечним и кисело-млечним јелима, спорим угљеним хидратима). Нутриционисти не препоручују ослањати се пред спавање на зачињену, масну и слатку храну. Строго је забрањено пиће без кофеина, енергетска пића и јак чај непосредно пре одмора.
4. Недостатак вежбе. Недостатак довољних оптерећења (спорт, ходање, активни рад итд.) Доводи до прекомерног рада централног нервног система, као резултат тога што заспење траје дуже, а сан постаје нервозан и осетљив.
5. Недостатак свежег ваздуха. Дуготрајни боравак код куће или у невентилисаној соби изазива мозак, гладујући кисеоником, што доводи до поремећаја његовог рада.
6. Физички немир. Понекад спавање омета окружење у коме се заспи. Многи људи нису у стању да заспе на забави или у превозу. Неугодан кревет или постељина, необични мириси, звукови или осветљење у соби, превисока или ниска температура итд. Могу вас узнемирити.

Ендогени узроци су психолошке или физиолошке природе:

Ментални поремећаји (паника и анксиозне мисли, хронични стрес, депресија, ментални стрес итд.) Доводе до прекомерног узбуђења нервног система, услед чега је мозак тежи да га смири у време кад треба да оде у кревет.Ако се заспи, особа се жали на изненадна буђења, немирни сан с ноћним морама, осећај фрустрације следећег дана, итд.

Физиолошки узроци могу бити повезани са различитим болестима, патологијама и скривеним процесима у телу. Честа несаница, пре свега, указује на:

• неуролошки поремећаји;
• болести кардиоваскуларног система;
• болести ендокриног система (по учесталости, штитна жлезда);
• болести дигестивног тракта, које утичу на брзину и квалитет асимилације хране;
• трауматичне повреде мозга или недавне хируршке интервенције;
• хронични бол
• скривени облици разних болести.

Несаница код трудница

Засебно је потребно размотрити узроке болести код будућих мајки, јер су они повезани са потпуним реструктуирањем рада унутрашњих органа и система.

1. Хормонске промене. Пре свега, поремећаји спавања повезани су са повећаном производњом хормона трудноће - прогестерона. Производи ефекат антидепресива, због чега будућа мајка стално спава. Међутим, већ у другом тромјесечју, постељица и јајници почињу стварати велике количине хормона, као резултат чега су могући несаница и други поремећаји спавања. У трећем триместру (35-39 недеља) пре порођаја примећује се нагли пад производње прогестерона, што опет изазива несаницу код будуће мајке.
2. Физиолошки фактори. Познато је да у раној фази раст материце и друге промене у телу доводе до низа непријатних симптома: жгаравица, мучнина и повраћање, пробавне сметње, учестало мокрење, респираторно затајење током спавања (апнеја), хронични бол итд. Спречавају заспати. у другом тромјесечју могу се појавити помицање фетуса, неугодно држање, болови у леђима, велики трбух итд. У каснијим фазама додају се натеченост и грчеви екстремитета, истезање коже који је праћен сврабом. Неколико недеља пре порођаја могу се јавити и „контракције тренинга“, које карактерише тон материце (стомак је каменит). Сви ови симптоми ометају благовремени и квалитетан сан труднице.
3. Психолошки разлози. Што је дуже раздобље гестације, жена превладава узнемирујуће мисли. Она се брине за физички развој и здравље детета, због уздрмане хормоналне позадине, прави проблеме у домаћинству близу срца, брине о предстојећем рођењу и радикалној промени животног стила. Због тога у првом и трећем тромесечју будућу мајку често мучи несаница.

Компликације и последице

Дуготрајно кршење заспа, трајање и квалитет сна узрокују бројне озбиљне последице по здравље људи.

1. Од нервног система се примећују грчеви, омамљеност екстремитета, дрхтање, психозе, депресија, повећана агресивност и раздражљивост, напади панике. Продуктивност и концентрација рада опадају, памћење је поремећено, примећена је снажна слабост и умор. Такође, освежену особу често муче главобоље, мигрене.
2. Физички показатељи се погоршавају: смањује се подручје мишићног ткива, карактеристике снаге итд.
3. Постоји ризик од кардиоваскуларних поремећаја: инфаркт миокарда, мождани удар, инсуфицијенција, тромбоза, вегетоваскуларна дистонија, хипертензивна стања. Многи се људи жале на убрзан рад срца, промену ритма.
4. Дигестија је поремећена. Недостатак правилног одмора доводи до хроничне опстипације или пролива, горушице, повећане киселости желуца, смањене производње жучи и сл. Несаница такође доводи до јутарње мучнине и недостатка апетита, услед чега особа пропушта важан доручак за тело.
5. Општи и локални имунитет пада, против чега се погоршавају хроничне болести и алергијске реакције, што чешће јављају вирусне и заразне болести.

Како сами превладати несаницу

Пре свега, сомнолог ће пацијенту понудити самостално успостављање сна без укључивања медицинских процедура и хемикалија.

Да бисте добро и брзо заспали 2 сата пре спавања, морате:

1. Ограничите физичку активност, избегавајте стрес, дизање тегова, кретање.
2. Одбијте да гледате филмове који доводе до нервне узбудљивости (на пример, страхоте и акциони филмови).
3. Одложити решавање важних радних тренутака, домаћих питања.
4. Не јести тешку храну (пржену, масну, слатку, зачињену, као ни месна јела и конзервирану храну).
5. Не пијте кафу, јак чај, енергетска пића, тоничне биљне декоције (гинсенг, ђумбир итд.).
6. Не пијте велике количине течности (преплављен мехур и учестали нагони да се испразне не доприносе угодном заспању и дуготрајном сну).

За свеобухватно лечење несанице са трајним ефектом морају се поштовати следећа правила:

1. Будите будни и спавајте. Покушајте да идете у кревет сваког дана у исто време (по могућности најкасније до 11 сати увече). Може проћи неколико недеља да се развије ова навика. Спавање треба да буде потпуно, дубоко, најмање 8-9 сати. Такође је препоручљиво одустати од дневног сна.
2. Прилагодите исхрану. Вечера увек треба бити лако пробављива, направљена 3-4 сата пре спавања. На менију се могу налазити морска риба и немасне хране, рижа или хељда, немасни производи кисело млеко, поврће било које врсте, воће.
3. Пре одласка у кревет, не пијте јаке чајеве (нарочито зелене), одбијајте кафу, топлу чоколаду, какао. Такође је непожељно користити чоколаде, друге слаткише.
4. Почните да узимате витамине. Елементи у траговима (нпр. Магнезијум) и Б витамини смањују анксиозност и узбудљивост централног нервног система, погодујући брзом сну. Ако се на основу поремећаја спавања примете слабост, губитак снаге и честе прехладе, тада започните са узимањем аскорбинске и фолне киселине у року од месец дана.
5. Пријавите се за спорт. Адекватна физичка активност помоћи ће јачању имунолошког система, ослободити нервни систем, успоставити варење и изгубити тежину, што ће у комбинацији допринијети добром сну. Важно је да настава буде редовна (најмање 2-3 пута недељно). Веома је добро свакодневно радити гимнастику у трајању од 20-30 минута. За опуштање и опште јачање, јога је идеална.
6. У случају хроничне жгаравице, заспите на високом јастуку.
7. Обезбедите оптималне услове за спавање у спаваћој соби: удобна температура и влага, тишина, тама. Одаберите ортопедски мадрац и јастук, постељину за тело која је пријатна телу (најбоље од природних материјала). Уклоните досадне факторе попут трептања током пуњења телефона, откуцавања сата, славине за капање итд.
8. Пре одласка у кревет, препоручљиво је проветрити собу 10-15 минута. Кисеоник нормализује метаболизам, обезбеђује респираторну функцију ћелија.
9. Пронађите најбоље начине за опуштање. Често се несаница повезује са анксиозношћу, решавањем проблема, анксиозношћу пре догађаја итд. Постоје различити начини који могу помоћи смиривању нервног система, ослобађању од физичког стреса. Добар ефекат показују вечерњи јога комплекс и посебне вежбе дисања. Општи стрес уклониће се врућом купком са морском соли и есенцијалним уљима. На место за јастук ставите кесу суве биљке лаванде. Такође, пре одласка у кревет, можете погледати добар филм или дечји цртић, прочитати књигу, везати се, завладати миран хоби уз класичну музику. Најважније је не започети узбудљиве разговоре и не довршити радне пројекте.

Народни рецепти за несаницу

Пре много векова, преци су почели да користе природне састојке да би побољшали квалитет и трајање сна. Током дуготрајних експеримената створени су најефикаснији и потпуно безбедни рецепти за несаницу.

Мед меша
Познато је да пчеларски производи попут меда, полена, матичне млечи, прополиса итд. умирују нервни систем и производе благи седативни ефекат.

Брзи рецепт - комбинујте чашу топле воде или млека са кашиком меда и пијте у гутљај пола сата пре спавања.

Такође можете да помешате сецкани лимун са кором (1 ком.), 2 велике кашике правог меда и здробљеним орасима. Добијена смеша се мора узимати у количини од 1 кашике 30 минута пре спавања.

Ефикасна комбинација меда и јабуковог сирћета. Да би се то постигло, 100 г пчелињег производа млеве се са 3 кашике сирћета, након чега се смеша неколико дана шаље на хладно. Инсистирана медна паста узима се у количини 1-2 кафене кашике 30 минута пре спавања.

Ароматерапија
Паре есенцијалних уља делују на тело сложено: ублажавају напетост на централном нервном систему, опуштају мишиће, уклањају главобољу и производе благу седацију. Међутим, нису сва уља корисна за лечење несанице. Есенцијална уља метвице, рузмарина, сандаловине, лаванде, јасмина, валеријане, босиљка, кедра и шипурка смањују ексцитабилност нервног система.

За лечење је довољно да се капне 4-5 капи у ароматичну лампу и пуши уље у соби за спавање 30 минута. Такође можете навлажити угао постељине или убруса са етрима, а затим је ставити у подручје главе.

Добар ефекат показују топле вечерње купке са назначеним уљима. У воду се дода најмање 10-15 капи након чега поступак траје око 15 минута.

Можете извршити масажу есенцијалним уљима, која ће такође олакшати заспати. Потребно је масирати пределу слепоочница, дланова, стопала, врата и рамена.

Биљна медицина
Традиционална медицина подстиче употребу биљних лекова за лечење несанице код куће. Постоји значајан број рецепата - свако ће сигурно пронаћи ефикасну комбинацију биља за себе.

На пример, следећи биљни препарати дају добар ефекат:

• кашика оригана, кафена кашика млевеног корена валеријане и 120 мл кључале воде;
• кашика матичњака, једнака количина коријена валеријане, кашичица кашике лимуна и чаша кључале воде;
• мала кашика невена, матичњака, тимијан и пола литра кључале воде;
• кашика биљке из снова и чаша кључале воде;
• кафена кашика жалфије, лаванде, метвице и пола литра кључале воде;
• тинктура божура (30 капи три пута дневно током неколико недеља).

Наведене сухе пристојбе припремају се у облику декоције. Мешавину можете кухати на воденој купељи око 15 минута, затим је проциједити и пити прије спавања (не више од чаше). Такође можете упарити у термос и разблажити водом 1 до 1 (пити ноћу у количини чаше).

Све горе наведене методе треба користити у комбинацији. Ако лечење не олакшава заспавање 10 или више дана, тада се закажите за састанак са сомнологом, који се бави питањима несанице и поремећајима биоритма. Специјалиста ће утврдити узроке спорог спавања и прописати индивидуални курс терапије. Ако у вашој регији не постоји тако високо специјализован лекар, неуролог ће вам помоћи да се избори са проблемом заспавања.

Видео: 13 начина да се брзо заспи