Hur man snabbt pumpar upp biceps hemma

Voluminösa och präglade manliga biceps är associerade hos kvinnor med styrka och utmärkt fysisk form. De uppblåsta musklerna i axelleden är intressanta för flickor och gör deras ägare till ett objekt av ökad uppmärksamhet. Du kan uppnå fantastiska resultat på 1, högst - 2 månader hemma. Du behöver hantlar, en improviserad horisontell bar och en bar med borttagbara pannkakor.

Approach One: Simple Newbie Collections

Börja träningen med en uppvärmning för att värma upp lederna och förbereda musklerna. Om du lämnar den fem minuters laddningen och fortsätter omedelbart till huvudövningarna ökar risken för sträckmärken och senbrott.

Att vakna upp kroppen hjälper lutningar, knäböj och gungor. Det är nödvändigt att böja och ta bort musklerna i axelleden utan att väga, skaka sedan övre extremiteterna flera gånger och fortsätt till huvudprogrammet.

Push-ups för biceps
Personer som är långt ifrån kroppsbyggande och som nyligen blivit bekanta med sport rekommenderas push-ups. Sådana övningar är perfekta för hemträning och passar även för kontoret om det finns ett tomt kontor eller annan avskild plats.

Du kan börja trycka upp från väggen, om det var en omöjlig uppgift att lyfta kroppen från ett liggande läge.

1. Vila handflatorna på en hård yta, en vinkel på 45 grader bör bildas mellan kroppen och stödet.
2. Överför vikten till strumporna, riv klackarna från golvet.
3. Räta ryggen, den ska inte böjas i en båge eller "sjunka" inåt, annars kan du skada ryggraden och musklerna.
4. Om dina ben glider, bör du lägga ett stöd under dem eller öva på en gummimatta.
5. Händerna ska placeras antingen så breda som möjligt eller med ett smalt grepp så att det är bicepsna som är ansträngda, och inte bröstmusklerna eller vingarna.
6. Sänk försiktigt ned kroppen, frys, räkna till dig själv i 6 sekunder och steg långsamt upp, antar du utgångspositionen.
7. Upprepa tills en smärta uppträder i händerna.
8. På liknande sätt pressas de också från golvet och försöker göra de sista krafternas slutliga tillvägagångssätt så att returen blir maximal.
9. Du kan inte falla kraftigt eller använda tröghet för att lyfta kroppen, för i detta fall är musklerna inte tillräckligt belastade, och resultaten måste vänta mycket länge.

Crossbar - Biceps bästa vän
Att bygga en mini-horisontell bar hemma är enkelt: att hitta ett starkt järn, i en nypa - en trä, en pinne och fixa den i dörren. Du kan köpa baren i en sportbutik, där den säljs med alla tillbehör för installation.

Nybörjare som förbi de horisontella stängerna bör fylla på handskar. Utan dessa tillbehör gnuggas handflatorna snabbt och täckas med kallus, det finns risk för att riva av huden, och då måste du glömma vackra biceps i ytterligare en månad.

För att musklerna i axellederna ska fungera bör armarna placeras axelbredd från varandra. Avståndet mellan övre extremiteter kan ökas, det viktigaste är att det är bekvämt att lyfta kroppen. Benen ska korsas, dra hälarna till skinkorna, men de borde inte nödvändigtvis röra.

1. Spikar och handleder vänds mot ansiktet, kroppen lutas lätt bakåt så att bröstet ser på tvärstången.
2. Lyft upp kroppen långsamt, böj dina armar. Att sparka är förbjudet.
3. Överstyr inte nackmusklerna, eftersom övningen är utformad för att träna bicepsna, inte vingarna eller trapesformen.
4. För att fixera vid den övre punkten är det önskvärt att hakan är ovanför tvärstången och inte under den eller vice versa.
5. Räkna 4-7 sekunder, beroende på uthållighet, sakta, utan plötsliga gester, gå ner, men du kan inte sträcka dina armar helt. Träning är effektiv endast när musklerna är i konstant spänning.

Nybörjare har svårt att dra sig upp. En idrottare som gör 10-15 armhävningar kanske inte nödvändigtvis kan lyfta upp kroppen minst en gång. Regelbundna klasser krävs och du bör börja med ett minimum.

Häng inte på tvärstången, slappna inte av musklerna i händerna och försök att dra upp minst några centimeter eller millimeter. Fixa positionen och gör det maximala antalet repetitioner tills en liten smärta i biceps uppträder.

För att musklerna ska lära sig att ta rätt position vid armhävningar måste du visa dem. Hitta ett lågt tvärstång, precis ovanför ditt eget huvud, och lyft upp överkroppen med ett hopp.

Dra åt din biceps och håll dig i ett hängande läge tills du är tom för styrka. Dra åt benen, sänk försiktigt ned kroppen. Häng med spända biceps i 6-8 sekunder för att koppla av lite och gör några sådana upprepningar.

När du drar upp spelas en av huvudrollerna inte bara av handpositionen utan också av antalet tillvägagångssätt. Under det första måste du ge ditt bästa innan den andra vilar halvannan minut och minska antalet repetitioner med två. Ta en paus på tre minuter och dra dig upp så många gånger som under den första. Innan den fjärde, sista, solnedgången, är vilotiden 1 minut. Antalet pull-ups, som i det andra tillvägagångssättet.

Muskler måste ansträngas, men biceps behöver också tid att återhämta sig. Det ideala schemat för träning är en dag med klasser, en vilodag. Du kan inte ta långa pauser, för då är alla armhävningar och armhävningar värdelösa.

Tillvägagångssätt två: hantlar

Hårt arbete gör en man ur en apa och från en nybörjare - en riktig professionell som är redo att höja baren. Grundläggande övningar förbereder dina biceps för intensiva belastningar med en skivstång och hantlar. Även erfarna idrottare försummar inte uppvärmningen på fem minuter, eftersom det ökar träningens effektivitet.

Arbeta med tillbehör
Du behöver en stabil pall, kommer en vanlig stol att göra. Sitt med benen breda från varandra och vila armbågarna på höfterna bredvid knäna. Greppa hantlarna i händerna, handflatan ska titta upp. Sänk försiktigt och lyft upp vikten och anstränga bicepsen i slutpunkten. Att göra övningar rekommenderas för "en - fyra." När handflatan närmar sig axeln bör du böja handleden så att naglarna ser på taket. Minst 15 reps i långsam takt. Du måste känna hur varje lager av bicepsen anstränger sig.

I den andra övningen är en fitnessboll involverad. Ligg på ryggen med en sportenhet, utsträckta armar med hantlar fastklämda i dem. Armbågarna ska vara svagt böjda så att spänningen känns i musklerna. Handflatorna vände sig mot taket, benen vilar fast på golvet. Lyft hantlar ovanför dig med lätt böjda armar samtidigt som du håller balansen.

Bollen är långt ifrån släkt, den kommer att behövas för den tredje övningen. Knä före inventeringen. Ta en hantel i ena handen, lämna den andra fri. Vila mot det övre lemmet med ett viktmedel i bollen, håll den med den andra. Böj din hand med en hantel så att näven tittar på taket. Lyft vikten med bicepsmuskler. Underarmen ska vara vinkelrätt mot taket.

Ovanliga tekniker
Dra in hanteln i en lång handduk, fixa den så att den inte faller ut under träningen. Håll kanterna på sportutrustningen med dina händer och ställ dig stående. Håll de övre extremiteterna i sömmarna, lägg benen för att inte tappa balansen. Huvudet ser framåt, hakan lutar sig inte. När du lyfter hantlarna rör sig inte armbågarna, du kan försiktigt trycka dem mot kroppen för fixering. Huvudbelastningen faller på bicepsen, händerna vänder utåt.När du har nått topppunkten, frysa ett tag och sänk sedan ner den.

Ingen extra utrustning
Beväpnad med hantlar, ta en stående position med benets axelbredd isär. Fortsätt väga med ett direkt grepp när handflatorna vänds mot ansiktet med ryggen. Lyft hantlarna utan att vrida handlederna och böj försiktigt dina armar. Fixa de övre extremiteterna på toppen.

Händerna vänds mot höfterna. Båda händerna pressar hantlar, överfingret täcker alla andra. Håll ryggen med benen raka, försök att överföra lasten till biceps. Medan den högra armen stiger, förblir den vänstra rörelsefri, fast pressad mot kroppen. De övre lemmarna växlar om, som om två smeder i sin tur träffade städet med hammare.

Tredje metoden: skivstång

Det bör alltid finnas flera par pannkakor med olika vikter till hands. Du kan växla övningar med en skivstång och hantlar för att förbättra bicepslättnaden. Arbeta med mycket vikt bör vara med en partner som kan försäkra. Att börja träna med en skivstång rekommenderas för personer med utvecklade muskler som tål intensiva belastningar.

Alternativ ett
Tryck ryggen mot väggen. Handflatorna som håller skivstången tittar på taket. Armbågarna vilar mot torso. När du lyfter stången anstränger du biceps, när du sänker läggs triceps till. Vikten måste vila mot bröstet. Håll händerna i detta läge i några sekunder, försiktigt sänka.

Du kan göra ryckiga hissar, men här krävs försiktighet för att inte dra i ledbanden och inte skada lederna.

Andra alternativet
Ytterligare utrustning behövs: en speciell simulator eller en lutande bänk som fixerar armbågarna och inte tillåter ryggen att delta i lyftning av skivstången. Vikten av sportutrustning bör vara imponerande, men inte ultimat, så att prestandatekniken inte lider.

Höj och sänk baren, som hantlar. Rörelseresultatet bör begränsas, så att biceps har huvudbelastningen.

rekommendationer
Det rekommenderas att kombinera armhävningar med pull-ups i taget och lägga till övningar med viktmaterial till dem. För att uppnå resultatet räcker inte en metod. Helst bör det finnas fyra repetitioner av varje typ av träning med korta pauser.

Kost är också viktigt.

Biceps ska utvecklas tillsammans med hela kroppen, annars ser siffran oproportionerligt ut, och resultaten måste vänta 6 månader eller mer. En balanserad meny påskyndar tillväxten av muskelmassa, där den nödvändigtvis finns:

• kycklingbröst;
• keso med låg fetthalt och mejeriprodukter;
• fisk, makrill och lax är mycket användbara;
• brunt opolerat ris (vild);
• havremjöl och andra spannmål som levererar kolhydrater;
• grönsaker, färska och ånga;
• ägg, minst 2 per dag, men 10 är möjliga;
• nötkött eller kalkon som proteinkällor.

Kött, grönsaker och spannmål bör konsumeras dagligen. Kosten bör planeras noggrant så att den är balanserad och näringsrik.

Vad man ska tänka på

1. Nybörjare rekommenderas att föra en dagbok för att inte glömma att träna och att hela tiden övervaka deras framsteg.
2. För att växa muskler bör du sova minst 8 timmar om dagen.
3. Rörelserna måste vara olika. Cirka 5 olika övningar bör göras i en träning.
4. Du kan inte lita på källor som lovar omedelbara resultat. Bicep-tillväxt beror på kroppens individuella egenskaper och antalet träningspass. Muskler kommer aldrig att bli omfattande och präglade om en vecka eller ens en månad.

Huvudregeln för en idrottare som vill ha vackra biceps är träning, intensiv och regelbunden. Till en början kommer det att vara svårt att övervinna din egen lata, ändra kosten och ständigt engagera sig, men resultaten är värda all ansträngning.

Video: hur man pumpar upp händerna hemma