Hur man snabbt bygger vingar hemma

När det gäller att blåsa upp vingarna avser detta latissimus dorsi eller musculus latissimus dorsi - de ytliga musklerna i korsryggen. Tack vare dem roterar underarmen i armbågsleden, handen neråt med tummen inåt. Denna färdighet kom till oss från primitiva förfäder som rörde sig med hjälp av sina framstammar. Med hjälp av de bredaste musklerna i ryggen kunde en forntida person röra sig med hjälp av händerna och hålla fast vid grenarna. Dessutom är "vingarna" involverade i andningsprocessen och lyfter de nedre revbenen uppåt vid inandning.

Vilken roll spelar latissimus dorsi-musklerna för att forma den manliga silhuetten?

Killar, som naturen har belönat med en tunn kroppsbyggnad, lider av det faktum att de har raka, som en pinne, figurer, när det från höfter till axlar finns en vertikal linje utan några speciella kontraster. Men det är just vingarna eller de bredaste musklerna i ryggen som gör att du kan expandera kroppen, göra den mer kraftfull och stark. Ryggen och axlarna på hållaren av utvecklade vingar kommer att vara bred och imponerande. Vanligtvis finns sådana siffror hos simmare, idrottare som deltar i rodd eller tennis. Med hjälp av de bredaste musklerna i ryggen kan du skapa effekten av en triangulär överkropp och ge figuren maskulinitet och betydelse.

Har bildandet av vingar hemma

Latissimus dorsi-musklerna svänger kraftigt, speciellt om du inte tidigare har spelat sport. Resultaten visas endast när man under månaden tre gånger i veckan gör alla övningar för vingarna. För att ge figuren proportionalitet bör man dessutom inte glömma benmusklerna och armarna, så att de mot bakgrund av en svullnad rygg inte ser komiska ut. I processen med att pumpa de bredaste musklerna i ryggen bildas ett vackert bröst, och andra ryggmuskler förstärks också.

Den enklaste övningen för vingar är de klassiska armhävningarna. Men inte från golvet, utan från pallar. Hjälpmedel hjälper till att öka belastningen och göra övningen mer effektiv. Du behöver två stolar eller två stolar, samt en soffa, säng eller stol / stol.

1. Placera avföringen bortsett från varandra så att din överkropp passar mellan dem.
2. Placera din vänstra handflata framåt med fingrarna på den vänstra avföringen och den högra handflatan på den högra avföringen.
3. Placera fötterna på en soffa eller säng. Varje höjd är lämplig, men man bör komma ihåg att för nybörjare bör benen inte vara över huvudet. Detta läge ökar belastningen avsevärt, och det kan leda till skador på armens led.
4. Placera handflatorna lite bredare än axlarna. Sänk sakta överkroppen så att bröstet ligger under handflatorna.
5. Till att börja med, gör tre uppsättningar med 10 armhävningar. När det är lätt att utföra, öka antalet till 15 och sedan 20 sänka överkroppen.

Gör sådana armhävningar tre gånger i veckan i 1-1,5 månader som en uppvärmning innan du arbetar med hantlar eller pull-ups på den horisontella stången.

Arbeta med vingarna med den horisontella stången

För att latissimus dorsi-musklerna ska börja fungera är det nödvändigt att arbeta för motstånd. Dra något tungt mot dig så att vingarna får den nödvändiga belastningen. I vårt fall har vi inte ett toppblock, så vi behöver inte dra vikter mot oss själva, utan använder vår vikt som ett viktmedel. En vanlig horisontell bar hem hjälper oss med detta.

1. Biceps kommer också att delta i denna övning. Ta tag i den horisontella stången med ett brett grepp, handflatorna borta från dig (fingrarna ser inte på dig).
2. Sträck bröstet mot tvärslen, försök att inte böja dig i korsryggen. Se till att svansbenet ser ner.
3. Förena axelbladen, känna spänningen i ryggmusklerna.
4. Raka försiktigt ut dina armar och ta din utgångsposition. Släpp inte kroppen, kontrollera sänkningen. Korsa benen ihop för att förhindra att kroppen svänger.

Om du har behärskat denna övning väl, lägg till en annan isolerad övning i slutet. Lyft upp kroppen, få huvudet under den horisontella stången och vidrör tvärstången med axlarna. Lär dig först hur du utför pull-ups på ett kvalitativt sätt. Öka antalet repetitioner så snart som möjligt. Gör först 3 uppsättningar med 5-7 upprepningar, ökar antalet på en månad till 5 uppsättningar med 15-20 upprepningar (om du kan). Det viktigaste med att dra upp den horisontella fältet är kvalitetsprestanda. Sväng inte, lägg inte handflatorna med fingrarna på dig själv (så halva belastningen går till bicepsen), böj inte korsryggen.

Följande övning hjälper till att träna alla ryggmusklerna, men det är bättre att utföra den på gatan.

• Häng på den horisontella stången och sväng benen lätt.
• Sväng skrovet i ett fall av båda benen.
• Försök första gången med ett svep av dina ben för att få händerna på den horisontella baren, som gymnaster gör.

Idrottare kan omedelbart bli upp och ner, men vår uppgift är att pumpa tillbaka muskler. Därför är det inte nödvändigt med balansering, bara stå på baren på utsträckta armar.

Arbeta med vingar med hantlar.

Glöm inte de återstående muskelgrupperna, trapezius, pectoral osv. För att öka volymen på vingar, använd skivstång med stor vikt. När vingarna når imponerande storlek, riktar du in träningen igen. Minska vikten, men öka antalet repetitioner.

• Ta två hantlar som väger 12-14 kg.
• Placera dina fötter axelbredd isär, böja dem något vid knäna.
• Sänk ner armarna med hantlar längs kroppen.
• Sikt inte ryggen, håll den något halvcirkelformig.
• För två räkningar, dra dina armar med hantlar till magen och flytta armbågarna tillbaka.
• I fyra räkningar ska du försiktigt sänka händerna med hantlar till sin ursprungliga position.

Denna övning liknar dödlyft, endast utförs med hantlar. Håll knäna något böjda. Om du räcker benen går hela lasten automatiskt på baksidan av låret. Men vi behöver inte detta.

Nästa övning utförs med stöd, stolar eller säng. Stödet ska inte vara mjukt, det är bättre att ta två avföringar.

1. Stå med vänster knä på en avföring och placera din vänstra handflata på en annan stående stol.
2. Höger ben är på golvet, i höger hand är en hantel. Baksidan är parallell med golvet.
3. Luta dig med din vänstra hand och fot, för två räkningar, höj handen med en hantel uppåt.
4. Så snart en hand med en hantel från axel till armbåge är fixerad parallellt med golvet, håll den i några sekunder.
5. Lås högerhandens armbåge på en nivå, sväng den inte. Sänk försiktigt ner handen i fyra räkningar.

Upprepa denna övning 3-4 gånger för 15-20 repetitioner. När du räcker upp handen med en hantel, dra åt axelbladet. Du kommer att känna hur latissimus dorsi-musklerna fungerar. Övningen uppnår den största effekten när du använder vikter, men för stor vikt bör man endast ta vid god fysisk förberedelse.

Det finns en annan bra övning som du kan göra hemma med avföring som bänk.

1. Placera två avföringar tillsammans. Ligga på magen på ett sådant sätt att din kropp stöds väl och att dina armar stiger och faller fritt.
2. Lyft benen från golvet, håll kroppen rak, som i en linjal. Plocka upp två hantlar som väger 6-8 kg. Lyft långsamt upp händerna genom sidorna.
3. Så snart händerna med hantlar stiger till kroppen, håll ut i 2-3 sekunder.
4. Bladen samlas. Sänk sedan sakta ner händerna, men släpp inte dem, håll dem i spänning.

Motion fungerar bra på korsryggen och laddar vingarna.

Det är lättare att pumpa vingar i gymmet, där det finns ett toppblock och en bar med pannkakor för deadlift. Men hemma kan du också träna de bredaste ryggmusklerna. Men resultaten kommer inte att märkas så snabbt. Följ dessa regler för att se de första resultaten på 1-1,5 månader:

1. Många övningar på latissimus dorsi-musklerna inkluderar andra muskelgrupper i arbetet, och du kan inte klara dig utan det. Försök att isolera biceps eller trapezius muskel i ryggen, observera övningens teknik.
2. Börja arbeta med lätt vikt, bygg upp det gradvis för att inte skada ledband och leder.
3. Glöm inte att värma upp musklerna innan du börjar klasserna. Om det finns en stansväska kan du slå den lite. Det viktigaste är att inte börja klasser utan förberedelser.
4. Glöm inte heller stretching. Häng på den horisontella fältet, snurr på den.
5. Som vikter kan du använda en speciell väst eller viktning på benen om du utför pull-ups på den horisontella stången.

Video: hur man bygger vingar på den horisontella fältet