Hur man snabbt lär sig att dra upp den horisontella fältet

Tvärskenan är en av de enklaste och billigaste tränarna. Horisontella barer finns på idrottsplatser och stadioner där du inte behöver betala för rätten att delta i sport. Tvärstången är lätt att installera i din egen lägenhet och träna kroppen när som helst. Den största fångsten som alla nybörjare idrottare möter är hur man lär sig att dra upp.

Steg ett: Beroendeframkallande

Träningsuniformen ska kompletteras med speciella handskar som skyddar dina händer mot majs och skador och förhindrar att dina handflator glider längs rörets järnyta. Det rekommenderas att du kommer till den horisontella fältet varje dag för att hänga på den om du inte kan lyfta kroppen minst en centimeter. Muskler kan inte vara avslappnade, de måste vara i ständig spänning. Detta bidrar till deras utveckling och förstärkning.

1. En är bekvämare att börja med ett direkt grepp, ett annat - med den omvända sorten. Detta spelar ingen speciell roll i det inledande skedet.
2. Händerna håller fast i röret, försök fixa handflatorna så att de inte glider under träningen.
3. Dra kroppen till maximal höjd och hänga. Musklerna i underarmen och axeln, samt ryggen, bör dra åt.
4. Det är tillrådligt att sträcka lederna före den horisontella stången och vara särskilt uppmärksamma på handleden för att minska risken för sprains.
5. Håll dina fötter över marken, de ska hänga i luften och inte vidröra en hård yta. Det är möjligt att höja och sänka nedre extremiteterna under hängning för att utveckla magpressen.

Nybörjare rekommenderas att avstå från alltför stora belastningar under de första veckorna. Öka träningens längd och intensitet gradvis för att inte tappa kroppen. Några efter den tredje eller fjärde hängen försöker dra sig upp med en gunga. Mottagning underlättar uppgiften, men du kan inte vänja dig med den här metoden, annars blir det svårt att lära sig senare för att lyfta din egen kropp med hjälp av muskler, utan tröghet.

Steg två: negativ upprepning

Behöver en stol eller annat stöd. Det andra alternativet är att hitta en låg horisontell bar på lekplatsen. Kroppen ska visa vilka muskelgrupper som ska involveras vid den högsta punkten. Effektivt erkände metoden för negativ upprepning.

1. Tryck av från marken eller stolen och dra dig upp så att hakan höjs över baren. Lås i läge i några sekunder.
2. Andas ut, faller försiktigt ner. Lasten bör falla på armarna och ryggen med pressen. Du kan inte falla kraftigt ner, annars kommer effekten av negativa upprepningar inte att göra.
3. Gör ungefär 5 pull-ups. Det tar 3-4 tillvägagångssätt med tre minuters pauser som musklerna behöver slappna av.

En trevlig dragande smärta kommer att visas i händerna om övningen utfördes korrekt. Kroppen kommer att behöva en två-dagars paus för att återhämta sig från intensiv träning. Vila som varar mer än 3 dagar återställer alla prestationer och du måste uppnå resultat igen.

Steg 3: Hjälp en vän

Du kan lära dig att dra dig upp i fantastisk isolering eller bjuda in en vän att delta i utbildningen, som också länge drömde om en smal kropp. En partner försäkrar och hjälper till att påskynda muskelutvecklingen.

1. Den ska hänga på den horisontella stången och ta tag i tvärstången. Händer med abs och rygg är spända.
2. Partneren ska komma upp bakom, och ta tag i fötterna på en partner som hänger på den horisontella stången och skjut upp honom.
3. Du kan inte lita bara på assistenten som är nedan.Då kommer han att träna, och den andra personen kommer bara att bli levande sportutrustning.
4. En vän ger en drivkraft att användas till fördel. Försök mitt bästa för att nå den önskade punkten med hakan och fixera kroppen på toppen till en liten skakning i händerna.
5. Falla inte, men sänk gradvis ner och känna hur biceps, rygg, triceps och abs fungerar.

En partner behöver inte krama benen. Han kan fästa sig vid sidan och lägga händerna under knäna eller fötterna så att den som drar har något att vila mot.

Steg 4: Halv amplitud

Vänner föredrar att sitta på soffan och bli fet? Måste begränsa dig till en stabil stol eller bänk, som är placerad under den horisontella baren. Huvudet för den nybörjare idrottsman bör vara på en nivå med en tvärbalk eller något lägre. Hoppa och dra upp så att armbågarna är böjda i rät vinkel. Från denna position, försök att lyfta kroppen så att hakan är ovanför stången. Om du inte lyckades rekommenderas att du står stilla med böjda händer i 30 sekunder eller mer.

Steg 5: Försäkring

Nybörjare som besöker gym kan använda speciella simulatorer som stöder kroppen och minskar dess vikt. Det är lättare att dra upp, så resultaten blir snabbare. Enheten används ofta av flickor, men män bör inte vägra sådan hjälp.

Ett alternativ för personer som tränar utomhus eller hemma är ett brett elastiskt band som inte slits under träningen. En lång expander är också lämplig. Stödet är fixerat på tvärstången för att bilda en stor slinga. Idrottsman klättrar in och kastar ett elastiskt band under skinkor eller fötter, om utrustningens längd tillåter. Elastisk försäkring kommer att pressa upp något, så det blir lättare att dra upp.

Specialarmatur

I vissa situationer är negativa upprepningar, partnerhjälp och en expander kraftlös. Muskler är så svaga och outvecklade att de inte kan lyfta sin egen kroppsvikt. Situationen korrigeras med en låg horisontell stapel.

Tvärstången placeras i en höjd av 70–90 cm över golvet, beroende på höjden på personen som är involverad. Den horisontella stången bör nå nybörjaren till midjan, hälstöden är användbara så att benen inte glider under dragningen.

• Ett brett, rakt grepp rekommenderas när baksidan av handflatan vänds mot ansiktet.
• Axlarna är parallella med tvärstången, eller sticker något framåt.
• Ben med rygg bör vara raka, sil pressen. Klackarna vilar fast mot golvet.
• Dra upp på andningen, steg långsamt upp till tvärstången och sänk ner utan skarpa ryck.
• Kroppen förblir rak, som en pinne, och kraschar inte med varje rörelse.
• Minst 3 repetitioner. Från 2 till 5 uppsättningar med korta pauser.

Nybörjare som har svårt att klättra med rakt grepp får prova motsatt version. I detta läge bör handleden vändas mot ansiktet.

Viktigt: Vissa nybörjare, som precis börjar behärska intrikatiteterna med pull-ups, försöker nå önskad punkt med hakan. Du kan inte sticka ut underkäken eller dra upp ansiktet. Armar och rygg bör fungera, inte nackmusklerna.

Första framgångar

Persistens tillsammans med regelbunden träning är garantin för ett fantastiskt resultat. När antalet pull-ups når från 3 till 5 i ett tillvägagångssätt kommer en nybörjare, inspirerad av framgång, att försöka multiplicera sina egna prestationer och göra ett misstag.

Under denna period rekommenderar proffs att öva blandade övningar. För det första tillvägagångssättet, gör det maximala antalet pull-ups, i det andra och det tredje föredrar negativa upprepningar.

En person som kan lyfta upp sin egen kropp 7-8 gånger utan paus bör stoppa ett tag på resultatet. Inga negativa upprepningar, och antalet tillvägagångssätt ökar från 3 till 5.

Dra åt 15 gånger lättare än att knyta skosnören? Erfaren idrottare applåderar när de står, eftersom resultaten är lovvärda. Det är dags att arbeta med vikterna. Häng en pannkaka från hanteln till bältet, fyll på ryggsäcken med böcker och häng den på axlarna, fäst hantlarna på benen. Sätt att utveckla muskler och mycket uthållighet, så här väljer en person det bekvämaste.

Du bör prova olika bilder: direkt med omvänd och kombinerad. Varje händernas position involverar vissa muskler, därför rekommenderas det att inte begränsas till endast en art för full utveckling av hela kroppen.

Hinder att övervinnas

Vad hindrar dig från att snabbt lära dig att komma ikapp en nybörjare? Underutvecklade muskler och övervikt. Det första problemet löses med hjälp av ytterligare övningar, och det andra - med dieter eller torkning.

Gå ner i vikt på rätt sätt
Fettlagret sätter en gräns för antalet pull-ups, så du bör gradvis bli av med det. Svält är inte den bästa vägen ut, för då kommer kroppen inte att ha energi för intensiv träning. Det bästa alternativet är en balanserad diet, där det finns många kolhydrater och proteiner för att bygga muskelmassa, och inga fetter. En korrekt sammansatt meny kommer att få kroppen att spendera subkutana reserver, så det rekommenderas att fokusera på:

• kycklingbröst, kalkon eller nötkött;
• keso med låg kalori;
• diet mejeriprodukter;
• havsfisk;
• äggen.

Förutom att vägra skadliga produkter, bör idrottare som är benägna att vara överviktiga utesluta:

• bananer;
• söta frukter;
• socker och rätter där det finns.

Under perioden med aktiv viktminskning rekommenderas det att avstå från att dra upp och uppmärksamma övningar som hjälper till att stärka det kardiovaskulära systemet och öka muskeltonen. Löpning är lämpligt, du kan anmäla dig i poolen eller cykla varje dag.

Hjälpbelastningar
Virkar negativa upprepningar komplicerade? Är det svårt att gå ner utan ryck? Det är nödvändigt att utveckla pectoral muskler, trapezium och triceps. Ett alternativ är armhävningar. Denna övning bör göras dagligen och gradvis öka antalet repetitioner till 50.

Gör inte utan en prenumerant på gymmet, där det finns en simulator för topp dragkraft. Det är användbart att utveckla biceps med hantlar eller en skivstång, samt att träna abs.

Du kan börja dra upp med stängerna, eftersom det är lättare att höja din egen vikt genom att räta ut böjda armar och inte tvärtom. Benen under denna träning ska vara raka, placerade vinkelrätt mot pressen.

En-arm pull-up teknik

Viktigt: När du gör pull-ups på en arm, bör skarpa rörelser undvikas, vara extremt försiktiga och stoppa övningen när till och med lite smärta uppstår.

Den horisontella stången är lämplig för flickor och män, eftersom den stärker kroppen, gör den vacker och smal. Att lära sig att dra sig är inte lätt, särskilt för personer med minimal fysisk kondition, men desto trevligare att lyckas. Du måste gå mot ditt mål gradvis, utan att överbelasta kroppen, och inte glömma att musklerna inte bara behöver en regelbunden belastning, utan också en god vila för återhämtning.

Video: hur man lär sig att dra upp den horisontella fältet från början