ทรมานนอนไม่หลับ: จะทำอย่างไรที่บ้าน?

การละเมิดระยะเวลาและคุณภาพการนอนหลับส่งผลเสียต่อสุขภาพของมนุษย์และป้องกันการวางแผนการทำงานและการพักผ่อน โรคนอนไม่หลับไม่เลือกสรร - มันสามารถแซงทั้งผู้ใหญ่และเด็กที่มีเพศต่างกันโดยไม่คำนึงถึงภูมิภาคที่อยู่อาศัยและมาตรฐานการครองชีพ อย่างไรก็ตามตามสถิติผู้หญิง (อารมณ์เพิ่มขึ้น) เช่นเดียวกับผู้สูงอายุ (การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับอายุ) มีแนวโน้มที่จะได้รับผลกระทบจากมัน

แน่นอนมันไม่ได้เกิดขึ้นโดยไม่มีสาเหตุและมักจะมีผลที่ตามมา ดังนั้นหากคุณนอนไม่หลับเร็วหรือนอนไม่หลับคุณจะต้องหาสาเหตุของความผิดปกติของระบบประสาทและเริ่มการรักษาที่มีประสิทธิภาพ

สาเหตุของการนอนไม่หลับ

การละเมิดคือการขาดการนอนหลับเต็มรูปแบบมากกว่า 2 ครั้งต่อสัปดาห์ซึ่งจะสังเกตเห็นเป็นเวลาหนึ่งเดือนหรือนานกว่า
การนอนไม่หลับสามารถเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุทั้งภายนอก (การรบกวนในร่างกาย) และภายนอก (ปัจจัยภายนอก)

ท่ามกลางปัจจัยภายนอกดังต่อไปนี้เป็นเรื่องธรรมดา:

1. นิสัยแย่ ๆ เป็นที่ทราบกันดีว่าการสูบบุหรี่โรคพิษสุราเรื้อรังและการใช้ยาเสพติดช่วยยับยั้งระบบประสาท การใช้ยาระงับประสาทยากล่อมประสาทและยานอนหลับเป็นเวลานานช่วยยับยั้งความสามารถของระบบประสาทส่วนกลางในการควบคุมความตื่นตัวและการพักผ่อนอย่างอิสระ ดังนั้นจากการรักษาระยะยาวสมองจะคุ้นเคยกับความช่วยเหลือ“ จากภายนอก” และไม่สามารถชะลอการทำงานของระบบภายในได้อย่างเป็นอิสระซึ่งเป็นผลมาจากการที่ร่างกายอยู่ในสภาวะตื่นเต้น
2. การละเมิดของตาราง นาฬิกาชีวภาพกำหนดเวลานอนหลับที่มีประสิทธิภาพในช่วงเวลา 22:00 น. ถึง 00:00 น. ไม่ช้า แฟน ๆ ของสถานบันเทิงยามค่ำคืนละเมิด biorhythms ซึ่งเป็นผลมาจากการนอนหลับสามารถมาในตอนเช้าและในเวลาที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง ในเวลาเดียวกันมีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนขอบเขตบนและคนหลับทุกครั้งในภายหลังและภายหลัง
3. อาหาร คุณภาพและระยะเวลาในการนอนหลับที่ผิดปกติได้รับผลกระทบจากประเภทของอาหารและเครื่องดื่มที่บริโภครวมถึงเวลาอาหารเย็นและขนาดของจาน สำหรับการนอนหลับที่แสนสบายควรกำจัดนิสัยการรัดหน้าท้องของคุณอย่างแน่นหนาเพราะร่างกายแทนที่จะพักผ่อนเริ่มที่จะเริ่มต้นและย่อยอาหารนาน ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันมาถึงอาหารที่ย่อยได้นาน (เนื้อสัตว์เครื่องในนมและนมเปรี้ยวคาร์โบไฮเดรตช้า) นักโภชนาการไม่แนะนำให้นอนก่อนอาหารรสเผ็ดไขมันและหวาน ห้ามมิให้ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเครื่องดื่มชูกำลังและน้ำชาเข้มข้นก่อนนอน
4. ขาดการออกกำลังกาย การขาดการรับน้ำหนักอย่างเพียงพอ (กีฬา, เดิน, ทำงานอย่างแข็งขัน, ฯลฯ ) ทำให้ระบบประสาทส่วนกลางทำงานหนักเกินไปเนื่องจากการนอนหลับจะใช้เวลานานขึ้นและการนอนหลับจะกลายเป็นประสาทและอ่อนไหว
5. ขาดอากาศบริสุทธิ์ การอยู่ในบ้านเป็นเวลานานหรือในห้องที่ไม่มีการระบายอากาศทำให้เกิดภาวะขาดออกซิเจนในสมองซึ่งส่งผลให้การทำงานหยุดชะงัก
6. ความรู้สึกไม่สบายทางกายภาพ บางครั้งการนอนหลับจะถูกขัดขวางจากสภาพแวดล้อมที่หลับไปเกิดขึ้น หลายคนไม่สามารถหลับได้ในงานปาร์ตี้หรือในการขนส่ง ผ้าปูเตียงหรือผ้าคลุมเตียงกลิ่นที่ผิดปกติเสียงหรือแสงในห้องอุณหภูมิสูงหรือต่ำเกินไป ฯลฯ อาจทำให้คุณไม่สบาย

สาเหตุภายนอกคือจิตวิทยาหรือสรีรวิทยาในธรรมชาติ:

ความผิดปกติทางจิต (ความตื่นตระหนกและวิตกกังวลความเครียดเรื้อรังซึมเศร้าความเครียดทางจิตใจ ฯลฯ ) นำไปสู่การทำให้ตื่นเต้นมากเกินไปของระบบประสาทอันเป็นผลมาจากการที่สมองยากที่จะสงบสติอารมณ์ในเวลาที่มันเป็นเวลาที่จะเข้านอนหากการนอนหลับเกิดขึ้นบุคคลนั้นก็จะบ่นว่าตื่นขึ้นมาทันทีนอนไม่หลับกับฝันร้ายความรู้สึกหงุดหงิดในวันถัดไปเป็นต้น

สาเหตุทางสรีรวิทยาสามารถเชื่อมโยงกับโรคต่างๆโรคและกระบวนการที่ซ่อนอยู่ในร่างกาย การนอนไม่หลับที่พบบ่อยเป็นอันดับแรกหมายถึง:

• ความผิดปกติของระบบประสาท
• โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด;
• โรคของระบบต่อมไร้ท่อ (ในความถี่ต่อมไทรอยด์);
• โรคของระบบย่อยอาหารซึ่งมีผลต่อความเร็วและคุณภาพของการดูดซึมของอาหาร
• การบาดเจ็บที่สมองหรือการทำศัลยกรรม
• อาการปวดเรื้อรัง
• รูปแบบที่ซ่อนของโรคต่าง ๆ

นอนไม่หลับในหญิงตั้งครรภ์

แยกจากกันมันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะต้องพิจารณาสาเหตุของโรคในสตรีมีครรภ์เนื่องจากพวกเขาเกี่ยวข้องกับการปรับโครงสร้างที่สมบูรณ์ของการทำงานของอวัยวะและระบบภายใน

1. การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ก่อนอื่นความผิดปกติของการนอนหลับเกี่ยวข้องกับการเพิ่มการผลิตฮอร์โมนของการตั้งครรภ์ - ฮอร์โมน มันผลิตผลของยากล่อมประสาทซึ่งเป็นผลมาจากการที่แม่มีครรภ์นอนหลับอย่างต่อเนื่อง อย่างไรก็ตามในช่วงไตรมาสที่สองรกและรังไข่เริ่มผลิตฮอร์โมนในปริมาณมากเนื่องจากมีอาการนอนไม่หลับและโรคนอนไม่หลับอื่น ๆ ในไตรมาสที่สาม (35-39 สัปดาห์) ก่อนคลอดการลดลงของการผลิตฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนลดลงอย่างมากซึ่งทำให้แม่นอนไม่หลับอีกครั้ง
2. ปัจจัยทางสรีรวิทยา เป็นที่ทราบกันว่าในระยะแรกการเจริญเติบโตของมดลูกและการเปลี่ยนแปลงอื่น ๆ ในร่างกายนำไปสู่อาการไม่พึงประสงค์จำนวนมาก: อิจฉาริษยา, คลื่นไส้และอาเจียน, อาหารไม่ย่อย, ปัสสาวะบ่อย, หยุดหายใจขณะ, ปวดเรื้อรัง ฯลฯ ป้องกันการนอนหลับ ในไตรมาสที่สองการเคลื่อนไหวของทารกในครรภ์ท่าทางอึดอัดปวดหลังปวดท้องขนาดใหญ่และอื่น ๆ สามารถเกิดขึ้นได้ในระยะต่อมาอาการบวมและตะคริวของแขนขายืดของผิวหนังซึ่งมาพร้อมกับอาการคันจะถูกเพิ่มไปยังสัญญาณที่ระบุ สองสามสัปดาห์ก่อนที่จะเกิด "การฝึกอบรมการหดตัว" สามารถเกิดขึ้นได้ซึ่งมีลักษณะเสียงของมดลูก (กระเพาะอาหารเป็นหิน) อาการทั้งหมดเหล่านี้รบกวนการนอนหลับอย่างมีคุณภาพและทันเวลาของหญิงตั้งครรภ์
3. เหตุผลทางจิตวิทยา ระยะเวลาการตั้งครรภ์ที่นานขึ้นความคิดที่รบกวนยิ่งเอาชนะผู้หญิง เธอเป็นห่วงเกี่ยวกับการพัฒนาทางกายภาพและสุขภาพของทารกเนื่องจากพื้นหลังของฮอร์โมนสั่นเธอใช้เวลาปัญหาครัวเรือนใกล้กับหัวใจของเธอเป็นห่วงเกี่ยวกับการเกิดที่จะเกิดขึ้นและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่รุนแรง นั่นคือเหตุผลที่ในไตรมาสแรกและไตรมาสที่สามแม่มีครรภ์มักจะทรมานจากการนอนไม่หลับ

ภาวะแทรกซ้อนและผลกระทบ

การละเมิดการนอนหลับเป็นเวลานานเป็นระยะเวลาและคุณภาพการนอนหลับทำให้เกิดผลเสียร้ายแรงต่อสุขภาพของมนุษย์

1. จากระบบประสาท, ปวด, ชาของแขนขา, แรงสั่นสะเทือน, โรคจิต, ซึมเศร้า, เพิ่มความก้าวร้าวและหงุดหงิด, การโจมตีเสียขวัญจะถูกบันทึกไว้ ผลิตภาพแรงงานและความเข้มข้นลดลงหน่วยความจำถูกรบกวนจุดอ่อนที่รุนแรงและความเหนื่อยล้าจะถูกบันทึกไว้ นอกจากนี้คนที่ไม่รู้สึกสดชื่นมักถูกทรมานด้วยอาการปวดหัวไมเกรน
2. ตัวชี้วัดทางกายภาพแย่ลง: บริเวณเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อลักษณะความแข็งแรง ฯลฯ ลดลง
3. มีความเสี่ยงของความผิดปกติของหัวใจและหลอดเลือด: หัวใจวาย, โรคหลอดเลือดสมอง, ความล้มเหลว, การเกิดลิ่มเลือด, ดีสโทเนีย vegetovascular, ความดันโลหิตสูง หลายคนบ่นเรื่องหัวใจเต้นเร็วเปลี่ยนจังหวะ
4. การย่อยอาหารถูกรบกวน การขาดการพักผ่อนที่เหมาะสมนำไปสู่อาการท้องผูกเรื้อรังหรือท้องเสียอิจฉาริษยาเพิ่มความเป็นกรดของกระเพาะอาหารการผลิตน้ำดีเป็นต้นการนอนไม่หลับยังนำไปสู่การแพ้ท้องและความอยากอาหารซึ่งทำให้คนขาดอาหารเช้าที่สำคัญสำหรับร่างกาย
5. ภูมิต้านทานทั่วไปและท้องถิ่นตกอยู่กับโรคเรื้อรังและอาการแพ้ที่เลวลงทำให้เกิดโรคไวรัสและโรคติดเชื้อบ่อยขึ้น

วิธีการเอาชนะอาการนอนไม่หลับด้วยตัวเอง

นักมานุษยวิทยาคนแรกจะให้ผู้ป่วยนอนหลับอย่างเป็นอิสระโดยไม่ต้องมีกระบวนการทางการแพทย์

เพื่อการนอนหลับที่ดีและรวดเร็ว 2 ชั่วโมงก่อนนอนคุณต้อง:

1. จำกัด การออกกำลังกายหลีกเลี่ยงความเครียดยกน้ำหนักเคลื่อนไหว
2. ปฏิเสธที่จะดูภาพยนตร์ที่นำไปสู่ความตื่นเต้นง่าย (ตัวอย่างเช่นภาพยนตร์สยองขวัญและภาพยนตร์แอ็คชั่น)
3. เพื่อเลื่อนการแก้ปัญหาของช่วงเวลาการทำงานที่สำคัญปัญหาในประเทศ
4. อย่ากินอาหารหนัก (ทอด, ไขมัน, หวาน, เผ็ดรวมถึงอาหารประเภทเนื้อสัตว์และอาหารกระป๋อง)
5. อย่าดื่มกาแฟ, ชาเข้ม, เครื่องดื่มชูกำลัง, ยาบำรุงสมุนไพรโทนิค (โสม, ขิง, ฯลฯ )
6. อย่าดื่มของเหลวจำนวนมาก (กระเพาะปัสสาวะล้นและกระตุ้นบ่อยๆให้ว่างเปล่าไม่ได้ช่วยให้หลับสบายและหลับเป็นเวลานาน)

สำหรับการรักษาอาการนอนไม่หลับอย่างครอบคลุมโดยมีผลถาวรต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. ตื่นตัวและนอนหลับ พยายามเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกวัน (โดยควรไม่เกิน 11 โมงเช้า) อาจใช้เวลาหลายสัปดาห์ในการพัฒนานิสัยนี้ การนอนหลับควรจะเต็มลึกอย่างน้อย 8-9 ชั่วโมง นอกจากนี้ยังแนะนำให้นอนหลับตอนกลางวัน
2. ปรับโภชนาการของคุณ อาหารเย็นควรย่อยง่ายทำ 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน เมนูอาจรวมถึงปลาที่มีไขมันต่ำและอาหารทะเลข้าวหรือบัควีทผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีไขมันนมเปรี้ยวผักต่างๆทุกชนิดผลไม้
3. ก่อนเข้านอนอย่าดื่มชาที่แรง (โดยเฉพาะสีเขียว) ปฏิเสธกาแฟช็อกโกแลตร้อนโกโก้ นอกจากนี้ยังเป็นที่พึงปรารถนาในการใช้ช็อคโกแลตขนมอื่น ๆ
4. เริ่มรับวิตามิน ธาตุที่ติดตามได้ (เช่นแมกนีเซียม) และวิตามินบีช่วยลดความวิตกกังวลและความตื่นเต้นง่ายของระบบประสาทส่วนกลางทำให้นอนหลับได้อย่างรวดเร็ว หากพื้นหลังของการรบกวนการนอนหลับมีจุดอ่อนการสูญเสียความแข็งแรงและโรคหวัดบ่อยครั้งจากนั้นเริ่มรับวิตามินซีและกรดโฟลิกภายในหนึ่งเดือน
5. ลงทะเบียนเพื่อเล่นกีฬา การออกกำลังกายที่เพียงพอจะช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งขึ้นบรรเทาระบบประสาทสร้างระบบย่อยอาหารและลดน้ำหนักซึ่งจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น เป็นสิ่งสำคัญที่ชั้นเรียนปกติ (อย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์) เป็นเรื่องที่ดีมากที่ทำยิมนาสติกทุกวันเป็นเวลา 20-30 นาที สำหรับการพักผ่อนและการเสริมความแข็งแรงทั่วไปโยคะเหมาะอย่างยิ่ง
6. ในกรณีที่มีอาการเสียดท้องเรื้อรังให้นอนหลับบนหมอนที่สูง
7. ให้สภาพการนอนหลับที่ดีที่สุดในห้องนอน: อุณหภูมิและความชื้นที่เหมาะสมความเงียบความมืด เลือกที่นอนและหมอนแบบออร์โทพีดิกส์และผ้าปูที่นอนที่ร่างกายพึงพอใจ (ควรเลือกจากวัสดุธรรมชาติ) ขจัดปัจจัยที่น่ารำคาญเช่นกระพริบขณะชาร์จโทรศัพท์, นาฬิกาฟ้อง, แทปหยดและอื่น ๆ
8. ก่อนเข้านอนขอแนะนำให้อากาศในห้องประมาณ 10-15 นาที ออกซิเจนทำให้การเผาผลาญเป็นปกติทำให้การทำงานของเซลล์ทางเดินหายใจดีขึ้น
9. ค้นหาวิธีที่ดีที่สุดที่จะผ่อนคลาย บ่อยครั้งที่อาการนอนไม่หลับเกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลการแก้ปัญหาความวิตกกังวลก่อนเหตุการณ์ ฯลฯ มีหลายวิธีที่สามารถช่วยสงบระบบประสาทบรรเทาความเครียดทางร่างกาย เอฟเฟกต์ที่ดีนั้นแสดงให้เห็นโดยคอมเพล็กซ์โยคะยามเย็นและแบบฝึกหัดการหายใจพิเศษ ความเครียดทั่วไปจะถูกลบออกโดยอ่างน้ำร้อนพร้อมเกลือทะเลและน้ำมันหอมระเหย วางถุงสมุนไพรลาเวนเดอร์แห้งไว้ในบริเวณหมอน นอกจากนี้ก่อนเข้านอนคุณสามารถชมภาพยนตร์หรือการ์ตูนเด็กอ่านหนังสือมัดงานอดิเรกที่เงียบสงบพร้อมดนตรีคลาสสิก สิ่งที่สำคัญที่สุดคือไม่เริ่มบทสนทนาที่น่าตื่นเต้นและไม่ทำโครงการให้เสร็จ

สูตรพื้นบ้านสำหรับการนอนไม่หลับ

หลายศตวรรษที่ผ่านมาบรรพบุรุษเริ่มใช้ส่วนผสมจากธรรมชาติเพื่อปรับปรุงคุณภาพและระยะเวลาของการนอนหลับ ในระหว่างการทดลองระยะยาวมีการสร้างสูตรที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยที่สุดสำหรับการนอนไม่หลับ

น้ำผึ้งผสม
เป็นที่ทราบกันดีว่าผลิตภัณฑ์การเลี้ยงผึ้งเช่นน้ำผึ้งเกสรนมผึ้งโพลิสและอื่น ๆ บรรเทาระบบประสาทและสร้างผลกดประสาทอ่อน

สูตรด่วน - รวมน้ำอุ่นหรือนม 1 แก้วกับน้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะและดื่มในหนึ่งอึกครึ่งชั่วโมงก่อนนอน

คุณยังสามารถผสมมะนาวสับกับความสนุก (1 ชิ้น), น้ำผึ้ง 2 ช้อนใหญ่และวอลนัทบด ส่วนผสมที่เกิดขึ้นจะต้องดำเนินการในจำนวน 1 ช้อนโต๊ะ 30 นาทีก่อนนอน

ส่วนผสมที่มีประสิทธิภาพของน้ำผึ้งและน้ำส้มสายชูไซเดอร์แอปเปิ้ล ในการทำเช่นนี้ผลิตภัณฑ์ผึ้ง 100 กรัมบดด้วยน้ำส้มสายชู 3 ช้อนชาหลังจากนั้นส่วนผสมจะถูกส่งไปที่เย็นเป็นเวลาหลายวัน วางน้ำผึ้งยืนยันจะถูกนำมาในปริมาณ 1-2 ช้อนชา 30 นาทีก่อนนอน

น้ำมันหอมระเหย
ไอระเหยของน้ำมันหอมระเหยทำหน้าที่ในร่างกายอย่างซับซ้อน: บรรเทาความตึงเครียดในระบบประสาทส่วนกลางผ่อนคลายกล้ามเนื้อขจัดอาการปวดหัวและทำให้เกิดความใจเย็น อย่างไรก็ตามน้ำมันไม่ได้มีประโยชน์สำหรับการรักษาอาการนอนไม่หลับ น้ำมันหอมระเหยจากสะระแหน่, โรสแมรี่, ไม้จันทน์, ลาเวนเดอร์, จัสมิน, สืบ, ใบโหระพา, ซีดาร์และชิงชันลดความตื่นเต้นง่ายของระบบประสาท

สำหรับการรักษาก็เพียงพอที่จะหยด 4-5 หยดลงในตะเกียงอโรม่าและน้ำมันควันในห้องนอนเป็นเวลา 30 นาที นอกจากนี้คุณยังสามารถหล่อเลี้ยงมุมของเตียงหรือผ้าเช็ดปากที่มีอีเธอร์จากนั้นวางไว้ในบริเวณหัว

ผลที่ดีคือแสดงให้เห็นโดยการอาบน้ำอุ่นตอนเย็นด้วยน้ำมันที่ระบุไว้ อย่างน้อย 10-15 หยดจะถูกเพิ่มลงในน้ำหลังจากนั้นขั้นตอนเป็นเวลาประมาณ 15 นาที

คุณสามารถทำการนวดด้วยน้ำมันหอมระเหยซึ่งจะช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น จำเป็นต้องนวดบริเวณขมับฝ่ามือเท้าคอและไหล่

ยาสมุนไพร
ยาแผนโบราณสนับสนุนให้ใช้สมุนไพรในการรักษาอาการนอนไม่หลับที่บ้าน มีสูตรอาหารจำนวนมาก - ทุกคนจะพบส่วนผสมที่มีประสิทธิภาพของสมุนไพรสำหรับตัวเอง

ตัวอย่างเช่นการเตรียมสมุนไพรต่อไปนี้ให้ผลที่ดี:

• ออริกาโนช้อนโต๊ะ 1 ช้อนชาราก valerian พื้นและ 120 มิลลิลิตรของน้ำเดือด
• ช้อนโต๊ะ motherwort จำนวนเดียวกันของราก valerian ช้อนชาบาล์มมะนาวและแก้วน้ำเดือด;
• ดาวเรืองขนาดเล็กหนึ่งช้อนเต็มหนึ่งถ้วย, โหระพาและครึ่งลิตรของน้ำเดือด;
• สมุนไพรในฝันหนึ่งช้อนโต๊ะและน้ำเดือดหนึ่งแก้ว
• หนึ่งช้อนชาสะระแหน่, ลาเวนเดอร์, สะระแหน่และครึ่งลิตรของน้ำเดือด;
• สีดอกโบตั๋น (30 หยดวันละสามครั้งเป็นเวลาสองสามสัปดาห์)

ค่าธรรมเนียมแห้งที่ระบุไว้นี้จัดทำในรูปแบบของยาต้ม คุณสามารถต้มส่วนผสมในอ่างน้ำประมาณ 15 นาทีจากนั้นจึงกรองและดื่มก่อนนอน (ไม่เกินแก้ว) คุณยังสามารถอบไอน้ำในกระติกน้ำร้อนและเจือจางด้วยน้ำ 1 ต่อ 1 (ดื่มตอนกลางคืนในปริมาณแก้ว)

ควรใช้วิธีการทั้งหมดข้างต้นร่วมกัน หากการรักษาไม่สะดวกในการนอนหลับเป็นเวลา 10 วันขึ้นไปให้ทำการนัดหมายกับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านมานุษยวิทยาซึ่งจัดการกับปัญหาการนอนไม่หลับและความผิดปกติของ biorhythm ผู้เชี่ยวชาญจะระบุสาเหตุของการนอนหลับช้าและกำหนดวิธีการบำบัดของแต่ละบุคคล หากในภูมิภาคของคุณไม่มีแพทย์ผู้เชี่ยวชาญสูงนักประสาทวิทยาจะช่วยจัดการกับปัญหาการนอนหลับ

วิดีโอ: 13 วิธีที่จะผล็อยหลับไปอย่างรวดเร็ว