Paano makakuha ng sapat na pagtulog sa isang maikling panahon: kapaki-pakinabang na mga tip

Ang isang tampok ng tunog pagtulog ay itinuturing na pagpapabuti ng kalooban, pagtaas ng kaligtasan sa sakit, normalisasyon ng aktibidad ng mga panloob na organo. Ang wastong pahinga ay nag-aambag sa mas mahusay na pagganap, nakikipaglaban sa kahinaan at pagkamalas. Sa pamamagitan ng isang tamang pagtulog, ang vivacity ay dumating pagkatapos ng 3-4 na oras mula sa sandaling makatulog, na hindi gaanong maginhawa. Isaalang-alang ang mga alternatibong paraan upang mapabuti ang kalidad ng pahinga.

Maging katahimikan

Siguraduhin na bago matulog ng 2 oras o higit pang katahimikan. Paghahanda sa bahay para bukas, hindi pagkakaunawaan sa mga sambahayan, maingay na mga partido - lahat ng ito ay dapat gawin nang mahaba bago matulog.

Mahalagang ayusin ang isang natutulog na lugar upang maging komportable ito. Ilipat ang TV sa sala, ang computer sa opisina. Sa anumang kaso huwag gamitin ang silid-tulugan bilang isang tanggapan, kung hindi man ay palaging iniisip ang tungkol sa trabaho.

Matulog tuwing 4 na oras

Ang henyo ng kanyang trabaho ay natulog nang hindi hihigit sa 1.5 na oras sa isang araw, habang siya ay nakakaramdam ng mahusay sa buong araw. Nakakuha siya ng sapat na pagtulog nang mas mahusay kaysa sa mga taong nagpapahinga ng higit sa 8 oras.

Ang lihim ay kailangan mong matulog tuwing 4 na oras, habang ang pangarap ay dapat na mga 15-20 minuto, hindi na. Siyempre, hindi lahat ay makakakita ng isang katulad na ritmo ng buhay, ngunit sulit na kunin ang pamamaraan sa paglilingkod.

Maghanap ng oras upang makatulog ganap na kahit saan: taxi, metro, pahinga sa tanghalian. Tanggalin ang hindi mapakali na mga saloobin mula sa iyong ulo sa iyong pahinga.

Maglagay ng mga bagay para bukas

Karamihan sa mga tao ay hindi makatulog dahil sa hindi nalutas na mga isyu. Isinalin nilang paulit-ulit ang pag-uusap sa ulo, habang malinaw na nauunawaan na ngayon ang isyung ito ay mananatiling bukas.

Idiskonekta mula sa nakaraang araw, ipagpaliban ang mga kagyat na bagay hanggang bukas. Late gabi at gabi ay hindi ang tamang oras para sa naturang manipulasyon. Isipin ang tungkol sa asul na dagat o mataas na mga bundok, i-on ang mga tunog ng kalikasan o isang nakakarelaks na melody sa iyong smartphone.

Humanda ka sa kama

Isang kahanga-hanga at kapana-panabik na kaganapan ang naghihintay sa iyo bukas? Kailangan bang gumising ng 6 sa umaga at sa parehong oras ay nakakaramdam ng pagtulog?

Simulan ang paghahanda nang maaga, mag-tune upang magpahinga ng 2.5-3 na oras bago matulog. Ang damit na panloob na damit, ilagay sa iyong pajama, na mabango. Gumawa ng isang mainit na paliguan na may mahahalagang langis, bula at mga halamang gamot.

Talunin ang kama, i-on ang nightlight upang ang ilaw ay medyo madilim. Itakda nang maaga ang alarma, magpahinga, may hawak na pose, nakahiga sa iyong likod, at hindi sa iyong tiyan.

Mga bintana ng kurtina

Hindi lihim na talagang lahat ay may sariling panloob na orasan ng alarma, na tinutukoy ang oras ng pagkagising at pahinga.

Nagsisimula ang alarm clock kapag nakapasok sa mga saradong mata ng sikat ng araw na dumadaan sa mga eyelid. Mula sa sandaling ito, naghahanda ang katawan para sa paggising, anuman ang pagkahuli ng isang tao sa kama.

Upang madagdagan ang oras ng pahinga, kurtina ang mga bintana na may mga kurtina ng blackout na hindi papayagan na matumbok ang mga maliwanag na sinag. Ang payo ay may kaugnayan lalo na para sa mga taong may nightlife o sa mga nais matulog nang maayos sa katapusan ng linggo.

Sundin ang biological na ritmo

Ang biyolohikal na batas ng kalikasan ay hindi nangangahulugang natutulog bago kumain o magising sa gabi. Ang natitira ay tama sa panahon mula 22.00 hanggang 06.00 na oras. Ito ay sa oras na ito na ang isang tao ay nakakakuha ng sapat na pagtulog, at mahalagang obserbahan nang regular ang regimen, anuman ang dumating sa katapusan ng linggo o linggong ito. Matapos ang isang tiyak na tagal ng oras, magsisimula kang ibalik ang lakas hindi sa 8 oras, ngunit sa 6-7.

Uminom ng isang baso ng gatas

Ang pangunahing pag-aari ng buong gatas ay itinuturing na pagkakaroon ng isang amino acid (L-tryptophan), na tumutulong na makatulog. Para sa kadahilanang ito, inirerekomenda na uminom ng 250-300 ml. mainit na gatas na may isang kutsarita ng pulot bago ang oras ng pagtulog. Maaari kang maghanda ng inumin at dalhin ka sa kama, o umupo sa ilalim ng basahan, basahin ang iyong paboritong libro.

Ang pagkilos ay nagsisimula pagkatapos ng 20-30 minuto pagkatapos gamitin. Sa panahong ito, ang pangunahing bagay ay hindi makaligtaan ang sandali, upang hindi maging sanhi ng pagkatuklas ng isang "pangalawang pagising." Sa sandaling naramdaman mong makatulog ka, agad na matulog.

Huwag kumain ng mabibigat na pagkain

Tumangging kumain ng mataba, pritong, maanghang, maalat at matamis na pagkain bago matulog. Una, nag-aambag ito sa pamamaga ng mga limbs at katawan bilang isang buo, at pangalawa, hindi ka makatulog nang maayos.

Kung pagkatapos ng isang mahirap na araw ng pagtatrabaho nais mong magkaroon ng isang kagat, maghanda ng isang gulay o prutas na salad, uminom ng kefir o kumain ng keso sa cottage. Sa kasong ito, palaging obserbahan ang kalinisan ng pagkain, na nagsasangkot sa pagsipsip ng mga kumplikadong taba at karbohidrat ng hindi bababa sa 5 oras bago matulog.

Ventilate ang silid

Ang pinakamainam na rehimen ng temperatura para sa pagtulog ay itinuturing na isang tagapagpahiwatig ng 19-22 degree. Para sa kadahilanang ito, inirerekumenda na mag-ventilate ng silid nang kalahating oras o higit pa, depende sa paunang temperatura. Kung pinapayagan ang panahon, iwanan ang window na buksan ang buong gabi.

Ang gayong paglipat ay "mag-ventilate" sa utak at gagawa ng kakulangan ng oxygen, sa umaga ay pakiramdam mo ay isang pahinga na tao. Ang pangunahing bagay ay hindi i-freeze: sa tag-araw, matulog sa ilalim ng isang sheet o duvet takip, sa taglamig - sa ilalim ng isang mainit na kumot. Huwag abusuhin ang mga air conditioning at kagamitan sa pag-init.

Sumuko ng alkohol

Ang paglabas ng ethyl alkohol ay magsisimulang kumilos bilang isang katalista, na nagiging sanhi ng pag-aalis ng tubig. Magsisimula ka sa paghuhugas at pag-on, pag-alis ng iyong sarili sa bawat pagkakataon na matulog. Ang mga naninigarilyo ay lalo na matapang, ang alkohol at tabako ay isang hindi kilalang kumbinasyon.

Bilang karagdagan, sa umaga pagkatapos ng pag-inom ay hindi ka makaramdam ng pagtulog, ang isang sakit ng ulo, isang pagod na estado at pagkamayamutin ay magtatakda ng tono para sa buong araw.

Huwag ubusin ang caffeine

Ang modernong tao ay hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog kaya madalas na nagsisimula siyang abusuhin ang malakas na kape at iba pang nakapagpapalakas na inumin. Mahalagang maunawaan na ang mga ganoong pagkain ay ginagawang mas mabilis ang tibok ng puso, ngunit hindi kaagad nag-aambag sa paggising. Hindi alam ng maraming tao, ngunit ang berdeng tsaa na may jasmine o lemon balm ay nakapagpapalakas ng mas mahusay kaysa sa caffeine, tumuon dito.

Sa mga kaso kung hindi posible na tanggihan ang kape, uminom ng isang tabo sa isang araw lamang sa umaga. Sa kasong ito, tiyaking magdagdag ng asukal sa tubo o katumbas nito, pati na rin cream / milk. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala magpakailanman na ang caffeine ay excreted natural pagkatapos ng 11-14 na oras, depende sa lakas ng inumin.

Ang modernong ritmo ng lunsod ay nag-iiwan ng marka sa lipunan. Parami nang parami ang sinusubukan na mapabuti ang kalidad ng pagtulog, nang hindi gumugol ng mahabang panahon. Tumahimik, huwag kumain ng mabibigat na pagkain, obserbahan ang biological ritmo.

Video: kung paano makakuha ng sapat na pagtulog sa loob ng 2 oras