Evde hızlı bir şekilde pazı nasıl pompalanır

Hacimli ve kabartmalı erkek pazı, gücü ve mükemmel fiziksel şekli olan kadınlarda ilişkilidir. Omuz ekleminin şişirilmiş kasları kızları ilgilendirir ve sahiplerini artan ilgi nesnesi yapar. Evde 1, maksimum - 2 ay içinde şaşırtıcı sonuçlar elde edebilirsiniz. Dambıl, doğaçlama yatay çubuk ve çıkarılabilir krepli bir bara ihtiyacınız olacak.

Birinci Yaklaşım: Basit Acemi Koleksiyonları

Eklemlerinizi ısıtmak ve kaslarınızı hazırlamak için egzersizinize bir ısınma ile başlayın. Beş dakikalık şarjdan vazgeçerseniz ve hemen ana egzersizlere devam ederseniz, çatlak izleri ve tendon yırtılması riski artar.

Vücudu uyandırmak eğimli, çömelmiş ve salınımlara yardımcı olacaktır. Omuz ekleminin kaslarını ağırlık vermeden bükmek ve açmak, daha sonra üst ekstremiteyi birkaç kez sallamak ve ana programa devam etmek gerekir.

Pazı için şınav
Vücut geliştirmekten uzak ve son zamanlarda sporla tanışmış olan insanlara şınav önerilir. Bu tür egzersizler ev eğitimi için idealdir ve boş bir ofis veya tenha bir yer varsa ofis için bile uygundur.

Vücudu bir yalancı pozisyondan kaldırmak imkansız bir işse, duvardan yukarı itmeye başlayabilirsiniz.

1. Avuç içlerinizi sert bir yüzeye koyun, vücut ve destek arasında 45 derecelik bir açı oluşmalıdır.
2. Ağırlığı çoraplara aktarın, topukluları yerden yırtın.
3. Sırtınızı düzleştirin, bir yayda bükülmemeli veya içe doğru "batmamalıdır", aksi takdirde omurga ve kaslara zarar verebilirsiniz.
4. Bacaklarınız kayıyorsa, altlarına bir destek koymalı veya kauçuk bir paspas üzerinde çalışmalısınız.
5. Eller, göğüs kasları veya kanatları değil, gerilmiş pazı olacak şekilde mümkün olduğunca geniş veya dar bir kavrama ile yerleştirilmelidir.
6. Vücudu yavaşça indirin, dondurun, 6 saniye boyunca kendinize sayın ve başlangıç ​​pozisyonunu varsayarak yavaşça yükselin.
7. Ellerde hafif bir ağrı görünene kadar tekrarlayın.
8. Benzer şekilde, zeminden sıkılırlar, son kuvvetlerin nihai yaklaşımlarını yapmaya çalışırlar, böylece geri dönüş maksimum olur.
9. Vücudu yükseltmek için keskin bir şekilde düşemez veya atalet kullanamazsınız, çünkü bu durumda kaslar yeterince yüklenmez ve sonuçlar çok uzun süre beklemek zorunda kalacaktır.

Kol demiri - pazı en iyi arkadaşı
Evde bir mini yatay çubuk oluşturmak basittir: bir tutamda güçlü bir demir bulmak - ahşap bir çubuk, bir sopa ve kapıya sabitlemek. Barı, kurulum için tüm aksesuarlarla birlikte satıldığı bir spor mağazasında satın alabilirsiniz.

Yatay çubukları atlayan yeni başlayanlar eldiven giymelidir. Bu aksesuarlar olmadan, avuç içleri hızla ovulur ve nasırlarla kaplanır, cildi yırtma riski vardır ve daha sonra başka bir ay boyunca güzel pazıları unutmanız gerekir.

Omuz eklemlerinin kaslarının çalışması için kollar omuz genişliğinde ayrı olarak konumlandırılmalıdır. Üst uzuvlar arasındaki mesafe arttırılabilir, ana şey vücudu yükseltmenin uygun olmasıdır. Bacaklar çapraz olmalı, topukluları kalçalara çekmeli, ancak mutlaka dokunmamalıdır.

1. Çiviler ve bilekler yüze çevrilir, vücut hafifçe geriye doğru yatırılır, böylece göğüs çapraz çubuğa bakar.
2. Kollarınızı bükerek vücudu yavaşça kaldırın. Tekme yasaktır.
3. Boyun kaslarını aşırı zorlamayın, çünkü egzersiz kanatları veya yamukları değil pazı eğitmek için tasarlanmıştır.
4. Üst noktaya sabitlemek için, çenenin üst çubuğun üstünde değil, üst çubuğun üstünde olması veya tersi olması arzu edilir.
5. Dayanıklılığa bağlı olarak, ani hareketler olmadan yavaşça 4-7 saniye sayın, ancak kollarınızı tam olarak uzatamazsınız. Eğitim sadece kaslar sürekli gergin olduğunda etkilidir.

Yeni başlayanlar yukarı çekmekte zorlanırlar. 10-15 şınav yapan bir atlet vücudunu en az bir kez kaldıramayabilir. Düzenli sınıflar gerekecektir ve en azından başlamalısınız.

Kol çubuğunda asılı, ellerin kaslarını gevşetmeyin ve en az birkaç santimetre veya milimetre yukarı çekmeye çalışın. Pozisyonu düzeltin ve pazılarda hafif bir ağrı görünene kadar maksimum tekrar sayısını yapın.

Kasların şınav sırasında doğru pozisyonu almayı öğrenmesi için bunları göstermeniz gerekir. Kendi kafanızın hemen üzerinde düşük bir enine çubuk bulun ve gövdenizi bir sıçrama ile kaldırın.

Pazılarınızı sıkın ve gücünüz bitene kadar asılı bir konumda kalın. Bacakları sıkmak, vücudu yavaşça indirin. Biraz rahatlamak için 6-8 saniye gergin pazı ile asın ve böyle tekrarlar yapın.

Yukarı çekerken, ana rollerden biri sadece ellerin pozisyonu ile değil, aynı zamanda yaklaşımların sayısı ile de oynanır. Birincisi boyunca, ikinciden önce bir buçuk dakika dinlenmek ve tekrar sayısını iki katına çıkarmak için elinizden gelenin en iyisini vermeniz gerekir. Üç dakikalık bir mola verin ve kendinizi ilk sırada olduğu kadar yukarı çekin. Dördüncü, son, gün batımından önce dinlenme süresi 1 dakikadır. İkinci yaklaşımda olduğu gibi pull-up sayısı.

Kasların gerilmesi gerekir, ancak pazı da iyileşmek için zamana ihtiyaç duyar. Eğitim için ideal program bir ders günü, dinlenme günüdür. Uzun molalar alamazsınız, çünkü o zaman tüm şınav ve pull-up'lar işe yaramaz.

İkinci Yaklaşım: Halterler

Sıkı çalışma, bir adamı maymundan ve yeni başlayanlardan yapar - çıtayı yükseltmeye hazır gerçek bir profesyonel. Temel egzersizler, pazılarınızı bir halter ve dambıl ile yoğun yüklere hazırlar. Deneyimli sporcular bile beş dakikalık ısınmayı ihmal etmez, çünkü antrenmanın etkinliğini arttırır.

Aksesuarlarla çalışma
İstikrarlı bir tabureye ihtiyacınız var, düzenli bir sandalye yapacak. Bacaklar birbirinden ayrı oturun ve dirseklerinizi dizlerinizin yanındaki kalçalarınıza dayayın. Dambılleri elinizde tutun, avuç içi yukarı bakmalıdır. Pazı son noktada yavaşça hafifçe indirin ve kaldırın. "Bir - dört" için egzersiz yapılması önerilir. Avuç içi omzuna yaklaştığında, tırnaklarınızı tavana bakacak şekilde bileğinizi bükmeniz gerekir. Yavaş bir hızda en az 15 tekrar. Her biseps tabakasının nasıl gerildiğini hissetmelisiniz.

İkinci egzersizde bir fitness topu yer alır. Bir spor ünitesi ile sırtınıza yaslanın, kollar kelepçeli dambıllerle uzanmış. Dirsekler hafifçe bükülmelidir, böylece kaslarda gerginlik hissedilir. Avuç içi tavana döndü, bacaklar sıkıca yere oturdu. Dengeyi korurken üstünüzdeki dambılları hafifçe bükülmüş kollarla kaldırın.

Top ilişkili olmaktan uzak, üçüncü egzersiz için gerekli olacak. Envanterden önce diz çök. Bir elinize bir dambıl alın, diğerini serbest bırakın. Top uzuvda topun üzerinde bir ağırlıklandırma ajanı ile durun, diğeri ile tutun. Elinizi bir dumbbell ile bükün, böylece yumruğunuz tavana bakar. Pazı kaslarını kullanarak ağırlığı kaldırın. Önkol tavana dik olmalıdır.

Olağandışı teknikler
Dumbbell'i uzun bir havluya sarın, eğitim sırasında düşmemesi için sabitleyin. Spor ekipmanlarının kenarlarını elinizle tutarak ayakta durun. Üst uzuvları dikişlerde tutun, bacakları dengeyi kaybetmeyecek şekilde yerleştirin. Kafa ileriye bakar, çene eğilmez. Halterleri kaldırırken, dirsekler hareket etmez, sabitlemek için hafifçe vücuda bastırabilirsiniz. Ana yük pazılara düşer, eller dışa doğru döner.En üst noktaya geldikten sonra bir süre dondurun ve indirin.

Ekstra ekipman yok
Dambıllarla donatılmış, bacakları omuz genişliği ayrı olan bir ayakta durun. Avuç içleri arka ile yüze çevrildiğinde, ağırlığı doğrudan kavrama ile tutun. Bileklerinizi bükmeden halterleri kaldırın, kollarınızı hafifçe bükün. Üst ekstremiteleri zirveye sabitleyin.

Eller kalçalara çevrilir. Her iki el de halter sıkar, üst parmak diğerlerini kaplar. Yükü pazılara aktarmaya çalışırken bacaklarınızı düz tutun. Sağ kol yükselirken, sol kol hareketsiz kalır, vücuda sıkıca bastırılır. Üst uzuvlar, sanki iki demirci, örsü çekiçlerle vuruyormuş gibi değişiyor.

Üçüncü yaklaşım: halter

Her zaman el altında farklı ağırlıklarda birkaç çift krep olmalıdır. Pazı rahatlamasını geliştirmek için halter ve dambıl ile egzersizler yapabilirsiniz. Çok fazla ağırlıkla çalışmak, sigorta yapabilen bir partnerle yapılmalıdır. Yoğun yüklere dayanabilen gelişmiş kasları olan insanlar için bir halterle eğitime başlamak için tavsiye edilir.

Birinci seçenek
Sırtınızı duvara bastırın. Halter tutan avuç içi tavana bakıyor. Dirsekler gövdeye yaslanır. Çubuğu kaldırırken, pazı gerilir, indirirken triseps eklenir. Ağırlık göğse karşı durmalıdır. Ellerinizi bu konumda birkaç saniye tutun, yavaşça indirin.

Sarsıntılı asansörler yapabilirsiniz, ancak bağları çekmemek ve eklemlere zarar vermemek için burada dikkatli olunmalıdır.

İkinci seçenek
Ek ekipman gereklidir: özel bir simülatör veya dirsekleri sabitleyen ve sırtın halter kaldırmada yer almasına izin vermeyen eğimli bir tezgah. Spor ekipmanının ağırlığı etkileyici olmalı, ancak nihai olmamalıdır, böylece performans tekniği acı çekmez.

Çubuğu dambıl gibi kaldırın ve indirin. Hareket aralığı sınırlandırılmalıdır, bu nedenle pazı ana yüke sahiptir.

tavsiyeler
Şınavları bir seferde pull-up'larla birleştirmeniz ve bunlara ağırlık malzemeleri ile egzersizler eklemeniz önerilir. Sonuca ulaşmak için bir yaklaşım yeterli olmayacaktır. İdeal olarak, her tür egzersizin kısa aralarla 4 tekrarlanması gerekir.

Diyet de önemlidir.

Pazı tüm vücut ile birlikte geliştirilmelidir, aksi takdirde rakam orantısız görünecek ve sonuçların 6 ay veya daha fazla beklemesi gerekecektir. Dengeli bir menü, mutlaka mevcut olduğu kas kütlesinin büyümesini hızlandıracaktır:

• tavuk göğsü;
• az yağlı süzme peynir ve süt ürünleri;
• balık, uskumru ve somon çok faydalıdır;
• kahverengi cilasız pirinç (yabani);
• yulaf ezmesi ve karbonhidrat sağlayan diğer tahıllar;
• sebzeler, taze ve buhar;
• yumurta, günde en az 2, ancak 10 mümkündür;
• protein kaynağı olarak sığır eti veya hindi.

Et, sebze ve tahıllar günlük olarak tüketilmelidir. Diyet, dengeli ve besleyici olacak şekilde dikkatlice planlanmalıdır.

Dikkat edilmesi gerekenler

1. Yeni başlayanlara, eğitmeyi unutmamak ve ilerlemelerini sürekli olarak izlemek için bir günlük tutmaları önerilir.
2. Kasları büyütmek için günde en az 8 saat uyumalısın.
3. Hareketler çeşitlendirilmelidir. Bir antrenmanda yaklaşık 5 farklı egzersiz yapılmalıdır.
4. Anında sonuç vaat eden kaynaklara güvenemezsiniz. Pazı büyümesi vücudun bireysel özelliklerine ve egzersiz sayısına bağlıdır. Kaslar asla bir hafta veya bir ay içinde hacimli ve kabartmalı hale gelmez.

Güzel pazı yapmak isteyen bir sporcunun ana kuralı antrenman, yoğun ve düzenli. İlk başta, kendi tembelliğinizin üstesinden gelmek, diyeti değiştirmek ve sürekli meşgul olmak zor olacaktır, ancak sonuçlar tüm çabaya değer.

Video: Evde ellerinizi nasıl pompalayabilirsiniz