Evde hızlıca kanatlar nasıl yapılır

Kanatların şişirilmesi söz konusu olduğunda, bu, latissimus dorsi veya musculus latissimus dorsi - alt sırtın yüzeysel kasları anlamına gelir. Onlar sayesinde, önkol dirsek ekleminde döner, başparmak içeriye doğru avuç içi aşağı doğru. Bu beceri bize ön ayaklarının yardımıyla hareket eden ilkel atalardan geldi. Sırtın en geniş kaslarının yardımıyla, eski bir adam dallarının arasından tutarak ellerinin yardımıyla hareket edebilir. Ayrıca, “kanatlar” soluma sırasında alt kaburgaları yukarı doğru kaldırarak nefes alma sürecine katılır.

Latissimus dorsi kaslarının erkek silueti şekillendirmede nasıl bir rolü vardır?

Doğanın ince bir fiziği ile ödüllendirdiği çocuklar, kalçadan omuzlara herhangi bir özel kontrast olmadan tek bir dikey çizgi olduğunda, bir sopa gibi rakamlara sahiptirler. Ama tam olarak vücudu genişletmenize, daha güçlü ve güçlü hale getirmenize izin veren kanatlar veya sırtın en geniş kaslarıdır. Gelişmiş kanatların tutucusunun sırt ve omuzları geniş ve etkileyici olacaktır. Tipik olarak, bu rakamlar yüzücülerde, kürek veya tenisle uğraşan sporcularda bulunur. Sırtın en geniş kaslarının yardımıyla üçgen bir gövde etkisi yaratabilir ve şekle erkeklik ve önem kazandırabilirsiniz.

Evde kanat oluşumuna sahiptir

Latissimus dorsi kasları, özellikle daha önce spor yapmadıysanız, ağır bir şekilde sallanır. Sonuçlar sadece hafta boyunca üç kez kanatlar için tüm egzersizleri yapmak için görünür. Ek olarak, şekil orantılılığını vermek için, bacak kaslarını ve kollarını unutmamak gerekir, böylece şişmiş bir sırtın arka planına karşı komik görünmezler. Sırtın en geniş kaslarını pompalama sürecinde güzel bir göğüs oluşur ve diğer sırt kasları da güçlendirilir.

Kanatlar için en basit egzersiz klasik şınavlardır. Ama yerden değil, tabureden. Yardımcı cihazlar yükü artırmaya ve egzersizi daha etkili hale getirmeye yardımcı olacaktır. İki tabure veya iki sandalyenin yanı sıra kanepe, yatak veya sandalye / tabure gerekir.

1. Dışkıyı, gövdenizin aralarında oturacak şekilde birbirinden ayırın.
2. Sol avucunuzu parmaklarınızla sol taburede, sağ avuç içi sağ taburede olacak şekilde yerleştirin.
3. Ayaklarınızı kanepeye veya yatağa yerleştirin. Herhangi bir yükseklik uygundur, ancak yeni başlayanlar için bacakların başının üstünde olmaması gerektiği unutulmamalıdır. Bu pozisyon yükü önemli ölçüde artırır ve bu kolun ekleminde yaralanmaya neden olabilir.
4. Avuç içlerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş bir yere yerleştirin. Göğsü avuç içlerinin altına yerleştirilecek şekilde gövdeyi yavaşça indirin.
5. Yeni başlayanlar için üç set 10 şınav yapın. Gerçekleştirilmesi kolay olduğunda, sayıyı 15'e çıkarın ve ardından gövdeyi 20 indirin.

Yatay çubuk üzerinde dambıl veya pull-up ile çalışmadan önce ısınma olarak haftada üç kez 1-1.5 ay boyunca bu tür şınavlar yapın.

Yatay çubuğu kullanarak kanatlar üzerinde çalışın

Latissimus dorsi kaslarının çalışmaya başlaması için direnç için çalışmak gerekir. Size doğru ağır bir şey çekin ve kanatlar gerekli yükü alacaktır. Bizim durumumuzda, bir üst bloğumuz yok, bu yüzden ağırlıkları kendimize doğru çekmek zorunda kalmayacağız, ancak ağırlığımızı bir ağırlıklandırma ajanı olarak kullanacağız. Düzenli bir ev yatay çubuğu bize bu konuda yardımcı olacaktır.

1. Pazı da bu alıştırmada yer alacaktır. Yatay çubuğu geniş bir tutuşla kavrayın, avuçlarınızı kendinizden uzağa tutun (parmaklar size bakmaz).
2. Göğsünüzü kol çubuğuna doğru uzatın, belinizi bükmemeye çalışın. Kuyruk kemiğini aşağı bak.
3. Omuz bıçaklarını bir araya getirin, sırt kaslarının gerginliğini hissedin.
4. Kollarınızı nazikçe düzeltin ve başlangıç ​​pozisyonunuzu alın. Vücudu düşürmeyin, indirme işlemini kontrol edin. Vücudun sallanmasını önlemek için bacaklarınızı birlikte geçin.

Bu egzersize iyi hakim olduysanız, sonunda başka bir izole egzersiz ekleyin. Vücudu yukarı kaldırın, başınızı yatay çubuğun altına getirin ve kolunuza omuzlarınızla dokunun. İlk olarak, pull-up'ları kaliteli bir şekilde nasıl yapacağınızı öğrenin. Mümkün olan en kısa sürede tekrar sayısını artırın. İlk olarak, bir aydaki sayıyı 15-20 tekrardan 5 sete yükselterek 3 set 5-7 tekrar yapın (mümkünse). Yatay çubuğu yukarı çekerken ana şey kalite performanstır. Sallanmayın, avuç içlerinizi parmaklarınızla kendinize koymayın (böylece yükün yarısı pazıya gider), alt sırtınızı bükmeyin.

Aşağıdaki egzersiz sırtın tüm kaslarını çözmeye yardımcı olacaktır, ancak sokakta yapmak daha iyidir.

• Bacaklarınızı hafifçe sallayarak yatay çubuğa asın.
• Teknede tekneyi sallamak her iki bacağın da düşmesine neden oldu.
• Jimnastikçiler gibi ellerinizi yatay çubuk üzerinde tutmak için ilk kez bacaklarınızı süpürerek deneyin.

Sporcular hemen tersine dönebilir, ancak görevimiz kasları pompalamaktır. Bu nedenle, dengeleme gerekli değildir, sadece uzanmış kollardaki çubuk üzerinde durun.

Kanat dumbell ile çalışmak.

Sırtın en geniş kaslarını eğitirken, kalan kas gruplarını, trapezius, göğüs vb. Kanatlar etkileyici boyuta ulaştığında, antrenmanı yeniden yönlendirin. Ağırlığı azaltın, ancak tekrar sayısını artırın.

• 12-14 kg ağırlığında iki dambıl alın.
• Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, dizlerinize hafifçe bükün.
• Kollarınızı vücudunuz boyunca dambıllarla indirin.
• Sırtınızı zorlamayın, hafif yarım daire şeklinde tutun.
• İki sayım için, dirseklerinizi geriye doğru hareket ettirerek kollarınızı dambıl ile karnınıza çekin.
• Dört sayım için ellerinizi dambıl ile orijinal pozisyonlarına yavaşça indirin.

Bu egzersiz, sadece halterle gerçekleştirilen deadlift'e biraz benzer. Dizlerinizi hafifçe bükün. Bacaklarınızı düzeltirseniz, tüm yük otomatik olarak uyluğun arkasına gider. Ama buna ihtiyacımız yok.

Bir sonraki egzersiz bir destek, sandalye veya yatak kullanılarak yapılır. Destek yumuşak olmamalı, iki dışkı almak daha iyidir.

1. Sol diziniz bir taburede durun ve sol avucunuzu başka bir ayakta tabureye yerleştirin.
2. Sağ bacak yerde, sağ elinde bir dambıl. Arka zemine paraleldir.
3. Sol elinizle ve ayağınızla eğilmek, iki sayım için, bir halterle elinizi kaldırın.
4. Omuzdan dirseğe dambıl olan bir el zemine paralel olarak sabitlenir olmaz, birkaç saniye tutun.
5. Sağ elin dirseğini bir seviyede kilitleyin, sallamayın. Dört sayım için, elinizi yavaşça indirin.

Bu egzersizi 15-20 tekrar için 3-4 kez tekrarlayın. Elinizi bir dumbbell ile kaldırırken, omuz bıçağını sıkın. Latissimus dorsi kaslarının nasıl çalıştığını hissedeceksiniz. Egzersiz, ağırlıkları kullanırken en büyük etkiyi sağlar, ancak büyük bir ağırlık için sadece iyi bir fiziksel hazırlık durumunda alınmalıdır.

Evde dışkı tezgah olarak kullanarak yapabileceğiniz başka bir harika egzersiz var.

1. İki tabureyi bir araya getirin. Vücudunuzun iyi desteklenmesi ve kollarınızın serbestçe yükselmesi ve düşmesi için karnınıza yaslanın.
2. Bacaklarınızı yerden kaldırın, vücudunuzu cetvelde olduğu gibi düz tutun. 6-8 kg ağırlığında iki dambıl alın. Ellerinizi yavaşça yanlardan kaldırın.
3. Dambıllı eller vücut seviyesine yükseldiğinde 2-3 saniye bekleyin.
4. Bıçaklar bir araya geliyor. Sonra yavaşça ellerinizi indirin, ancak düşürmeyin, onları askıda tutun.

Egzersiz, kanatları yükleyerek alt sırtta iyi çalışır.

Deadlift için krep içeren bir üst blok ve bir bar bulunan spor salonunda kanatları pompalamak daha kolaydır. Ancak evde, en geniş sırt kaslarını da çalıştırabilirsiniz. Ancak sonuçlar bu kadar çabuk fark edilmeyecek. İlk sonuçları 1-1.5 ay içinde görmek için bu kuralları izleyin:

1. Latissimus dorsi kaslarındaki birçok egzersiz, çalışmadaki diğer kas gruplarını içerir ve onsuz yapamazsınız. Egzersizin tekniğini gözlemleyerek sırtın biseps veya trapezius kasını izole etmeye çalışın.
2. Hafif ağırlıkla çalışmaya başlayın, bağlara ve eklemlere zarar vermemek için yavaş yavaş oluşturun.
3. Derslere başlamadan önce kasları ısıtmayı unutmayın. Boks torbası varsa, biraz yenebilirsin. Ana şey, hazırlık yapmadan derslere başlamak değildir.
4. Ayrıca germe hakkında unutma. Yatay çubuğa asın, döndürün.
5. Ağırlıklar olarak, yatay çubuk üzerinde pull-up gerçekleştirirseniz, bacaklarınızda özel bir yelek veya ağırlık kullanabilirsiniz.

Video: yatay çubuk üzerinde kanatlar nasıl yapılır