Kız evde bacaklar inşa nasıl

Bazen kızlar kısa şort veya dar eteklerle sokakta yürümek isterler. Ancak kalçaları zar zor kaplayan kıyafetler, pompalanan bacakları olan genç bayanlar için daha estetik olarak daha hoş görünüyor. Bayanlar kas inşa etmek veya tersine kalçaları azaltmak ve cildi sıkılaştırmak için spor salonu üyelikleri için koşarlar. Dairenizden ayrılmadan alt ekstremitelerin görünümünü iyileştirebilirsiniz. Doğru yükler ve sürekli otomatik kontrol - pompalanan kalçalar için ihtiyacınız olan her şey budur.

Aerobik egzersiz

Tombul bacak sahiplerinin bisiklete veya özel bir simülatöre, silindirlere ve yüzme, koşma veya atlama ipine binmeleri önerilir. Aerobik tip egzersizler, kalçalarınızı daha ince ve cildinizi portakal kabuğu soymadan gergin ve pürüzsüz hale getirir.

Vücudun iyileştiği günlerde yüzmeli veya paten yapmalısınız. Egzersiz, bacaklarınızı aşırı yüklememek için çok yoğun değildir. Koşmak ve dans etmek ince kızlar için kontrendikedir, aksi takdirde buzağılar ve kalçalar çok zayıflar ve güzel bir rahatlama olmaz.

Bacaklar şartlı olarak üç sektöre ayrılmıştır ve her birinin ayrı ayrı çalışması gerekir. Kaslı uyluk, buzağı ve ayaklar için özel kuvvet egzersizleri vardır. Haftada 1-2 kez yapılması önerilir. Vücudu aşırı yüklemek mantıklı değildir, çünkü yorgun bacakların iyileşmesi için zaman yoktur, hacimler aynı kalır.

Ağırlık malzemeleri alırsanız her dersin etkinliği artar: dambıl, halter, ağırlıklar. Spor mağazalarında satılık ekipman. Para yoksa, alternatif ağırlık malzemelerinin kullanılması önerilir:

• Dambıl yerine, su veya kumla dolu plastik şişeler.
• Çubuğu, kitapların veya diğer ağır nesnelerin yerleştirildiği bir sırt çantasıyla değiştirin.

Daha önce spor yapmayan veya sadece zindeliğe katılmayan kızlara, 0,5-1 kg'dan başlayarak dambılların ağırlığını kademeli olarak arttırmaları önerilir. Eğitim kaçırılmamalıdır, tek iyi neden, alt vücuttaki yoğun bir yükün kontrendike olduğu kritik günlerdir.

Bacaklarınızı 2-3 hafta içinde şişirmek, sadece ağız kavgası yapmak imkansızdır. En az 3-4 ay düzenli eğitim alacaktır. Bazı kızlar sınıfları uzak tutmakta ve sınıflardan vazgeçmemekte zorlanmaktadır, bu yüzden bir ödül sistemi bulmalı veya durmamak için motivasyon bulmalısınız.

Lunges ve ağız kavgası ile mükemmel bacaklar

Çömelme, gluteal yanı sıra kuadriseps ve pazı femorisi eğitir. Sırt ve karın kaslarını güçlendirir. Klasik ağız kavgası, uyluğun içini ve dışını geliştirmek için kat ile değişir. İnce bacaklı kızlara, topuklu bir araya getirilmiş çeşitler önerilir. Kas geliştirmeye ve kalçaları artırmaya yardımcı olurlar.

Klasik Çömelme ve Penseler

1. Dambıllarla donatılmış, başlangıç ​​pozisyonunu alın: kollarınızı dikişlerden indirin, envanterinizi sıkıca sıkın, sırtınızı mümkün olduğunca düzeltin ve omuzlarınızı hafifçe geri alın ve düzeltin.
2. Bacaklarınızı, egzersiz yaparken dengeyi korumanın uygun olacağı şekilde düzenleyin. Ayaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrılır ve çoraplar hafifçe boşanır ve yanlara bakar.
3. Eğilmemeye çalışarak, pelvisi dizlerin hemen altına indirin.
4. Çeneyi ileri ve yukarı çekin, ellerinizi düz tutun ve zorlamayın. Bacaklar ve abs çalışır.
5. Midede çizim yaparak karın kaslarını süzün.
6. Kalçalar alt sırtta bükülmemeye çalışarak yavaşça geri itilir.
7. Çoraplardan tavana kadar hayali bir çizgi çizin. Dizler bu düz çizginin ötesine uzanmamalıdır, aksi takdirde ana yük kaslarda değil eklemlerde olacaktır.
8. Önünü veya zemini geri çekmeden tam ayakta dur.
9. Pelvisi mümkün olduğunca indirdikten sonra, bu konumda 5-10 saniye bekleyin.
10. Sırtınızı düz tutarak gövdeyi kaldırın. Eller vücuda asılır, halterleri sıkıca kavrar. Sadece bacak kasları ve basın çalışır.

Pense benzer bir şekilde gerçekleştirilir, sadece bacaklar yaklaşık 1 m genişliğe yerleştirilir ve pelvis düz bir çizgi üzerinde olacak şekilde dizlerin seviyesine kadar indirilir. Yükseliyor, bacakları tam olarak düzeltemezsiniz. Kaslarda zayıf gerginliğin hissedilmesi için hafifçe bükülmelidirler, daha sonra egzersiz sonucu daha hızlı görünecektir. Bacaklar pli'de mümkün olduğunca geniş yayılırsa, üçüncü ağız kavgası çeşidinde, alt ekstremiteler birlikte tutulur, sağ topuk sola temas eder.

Lunges ve Tabanca
Ağırlık malzemeleri yerine, kızların Tabanca egzersizinde kendi kütlelerini kullanmaları önerilir:

1. Duvara gidin, yan yana durun ve tek elle sert bir yüzeye yaslanın. Bir sandalyenin veya masanın arkasına tutunabilirsiniz.
2. Sağ veya sol bacağı streç izin verdiği kadar yükseğe kaldırın. Ekstremite zemine paralel olduğunda idealdir.
3. İkinci bacağa ağırlık aktarılması, sırtınızı bükmeden ve eğilmeden 8 ila 10 kez çömelin.
4. Nefes almayı unutmayın ve egzersiz sırasında karın kaslarını zorlayın.

Deneyimli sporcuların görevi zorlaştırmaları, duvardan uzaklaşmaları ve halter toplamaları önerilir.

Akın ederseniz, bacaklarınızı topuklarınızla temas edecek şekilde bir araya getirin. Omuzlarınıza bir halter koyun veya su şişelerini ellerinizde tutun. Alçalırken ve yükselirken, sırtınızı, mide ve boynunuzu sürekli zorlamayın:

1. Başlangıç ​​konumundan bir adım ileri gidin.
2. Diz eklemleri 90 ° açıyla bükülür, kalçalar yere paraleldir.
3. Ağırlığı ön ayağa aktarın. Arka uzuv topuğunu yerden kaldırmak, sadece ayak parmağına dayanmak.
4. Alçaltıldıktan sonra birkaç saniye yaylayın ve ardından orijinal konumuna kaldırın. Sadece bacak kasları çalışır, aniden itemez veya ellerinize yardım edemezsiniz.

İnce bacak egzersizleri

Kas kütlesi nedeniyle kalçaları nasıl daha hacimli hale getiririz?

1. Koltuğun önünde, bir ayağı koltuğa oturun. Kolları göğsün üzerine katlayın, belinize veya altına koyun. Dengeyi korumak zorsa, üst uzuvları yanlara yayın. Çömelme, kendi ağırlığınızı tek ayak üzerinde hareket ettirme. İkincisinin yükselmesine veya düşmesine yardım etmemeye çalışın.
2. Bir kanepe veya sandalyeye oturun, bacaklarınızı açın. Ayaklar yere yaslanın ve içeriden dizlerde dirsekler. Kilitlemek için parmaklarınızı birlikte çevirin. Dizleri ve dirsekleri bağlamaya çalışın, aksine, bacakları açın.
3. Temel egzersizlerden biri, topu kalçalarla sıkıştırmak ve açmaktır. Ayakta veya otururken sıkın. Mola verdikten sonra 5-10 saniye yoğun olarak çalışın.
4. Sırtınızda yatan “Makas” egzersizini yapın. Üst uzuvları gövdeye bastırmak, alt kısmı yerden 10-15 cm yukarı kaldırın. Bacakları indirin ve doğurmayın, düşürmemeye çalışın. Tekrar sayısını yavaş yavaş artırın.
5. Pelvisiniz yere oturun ve gövdenizi kaldırın. Sırt kollarında yalın. Dizler bükülmeden bacaklar, kaldır ve çapraz. Seyreltin ve yere koyun.

Sadece kalçaları değil, aynı zamanda ayak bileğini de çalıştırmanız gerekiyor, özellikle topuklu ayakkabılarla yürümek isteyen kızlar için. Havyarın üst kısmı, bu tür ayakkabılar nedeniyle yavaş yavaş kalınlaşır, ancak alt kısım, en azından estetik açıdan hoş olmayan görünen ince kalır. Lunges ile ağız kavgası, ayak bileği kaslarının gelişimi için bisiklet ve özel komplekslerle dönüşümlü olarak yapılır.

Ayak parmaklarında yürümek ve dambıl ile çalışmak

Hangi mesleğin güzel buzağıları var? Balerinler günün çoğunu ayak parmaklarına geçirir. İnce bacaklara sahip olmak isteyen kızlara bu egzersizi onlardan ödünç almaları ve parmaklarında evin etrafında hareket etmeye başlamaları tavsiye edilir.Dizler bükülemez ve görevi zorlaştırmak için bacaklara ağırlık manşetleri veya küçük ağırlıklar konur.

Buzağıları başka bir şekilde eğitiyorlar:

1. Gövde boyunca kollarla düz dururken, yavaşça ayak parmaklarına yükselin, 2-3 saniye bekleyin ve düşmeden, topuklarınıza düşün. Yeni başlayanlar egzersizi ağırlıksız, dambıl veya şişeli deneyimli sporcular olmadan gerçekleştirir.
2. Çoraplarınızın altına bir kitap veya bar koyarsanız, görev daha karmaşık hale gelir. Baldır kasları daha fazla gerilir, böylece daha belirgin ve tonlanırlar.
3. Sadece ayak bileğini değil, kalçaları olan kalçaları da pompalamak olabilir. İlk olarak, başlangıç ​​pozisyonundan bacakları geniş ayrılarak, oturmak ve leğen kemiğini geri koymak gerekir. Göğüs seviyesinde kilitlemek için eller. Bacaklarınızı ve karın kaslarınızı sıkın, ayaklarınızı yerden kaldırın ve olabildiğince yüksek bir oturma pozisyonundan atlayın.
4. Ellerinizi duvara yaslayın veya sadece denge için ayırın, topuktan ayak parmağına yuvarlayın ve tersini yapın, ayakları birbirine bağlayın.
5. Kalçaları yere oturtun, bacaklarınızı düzeltin ve avuç içine elastik bir kemerin veya elastikin uçlarını sarın. Sert malzemeden bir ürün seçin. Aleti ayakların üzerine atın ve çekin. Kemerin direncini aşarak çorapları yere indirin.

Havyarın daha belirgin olmasını ister misiniz? Ayağın dışında durun ve ayak parmaklarınızı sıkın. Her gün veya haftada 4-5 kez tekrarlayın. Egzersizin süresi 2-3 dakikadır.

Ayak bileği kaslarını başka bir şekilde pompalayabilirsiniz:

1. Bir sandalyeye otur, bacaklarını aç, ama çok geniş değil.
2. Çorapların altına çubuklar veya özel bir platform yerleştirin ve topukluları yere bastırın.
3. Halterleri dizlerinize koyun, ağırlıkları elinizle tutun.
4. Buzağı kaslarını süzmek, bacakları kaldırmak, çorapları yere koymak.
5. Üstte, 1-3 pahasına oyalanın. Ani hareketlerden ve sarsıntılardan kaçınarak orijinal pozisyonuna dönün.

Aynı egzersizleri sürekli yapamazsınız, aksi takdirde kaslar kullanılır ve gelişmeyi bırakır. Birkaç kompleks bir veya iki hafta içinde geliştirilmeli ve değiştirilmelidir.

Herhangi bir maksatlı kız, kilosuna ve yaşına bakılmaksızın ince ve tonlu bacakların sahibi olabilir. Birkaç basit kurala uymak yeterlidir: egzersiz yapın, rahatlayın ve beslenmeyi izleyin. Ve hala durmayın ve hızlı sonuçlar beklemeyin, çünkü vücut sadece 3 haftada değişemez.

Video: bacaklar ve kalçalar nasıl yapılır