Ağız kavgası sırasında nasıl nefes alınır

Egzersiz, görünümünüzü ve refahınızı geliştirmeye yardımcı olur. Çömelme sırasında bacakların eklemleri yoğrulur, pelvik bölgedeki kan dolaşımı normalleşir ve dayanıklılık artar. Karın presi oluşur, kalça, uyluk ve sırt kasları eğitilir. Bu tür egzersizleri yaparken, aralarında - uygun solunum - birkaç temel tavsiyeye uymak gerekir.

Çömelirken doğru nefes almak neden önemlidir?

Aktif yükler vücut için biraz stres oluşturur, bu nedenle ek oksijene ihtiyaç duyar. Doğru nefes alma, kas dokusuna ve iç organlara eşit miktarda temel madde temini sağlar. Akciğerleri aniden hava ile doldurur veya gerizekalı boşaltırsanız, kalp üzerindeki yük artar. Vücut gerekli oksijen miktarını almaz, bir kişi hipoksiden muzdariptir ve egzersiz sırasında bilincini kaybedebilir.

İpucu: Çömelme sırasında, sırtınızı düz tutmanız, doğru başlangıç ​​pozisyonunu almanız ve vücudunuzu ileri doğru yuvarlamamanız gerekir, aksi takdirde nefesiniz sürekli sapar.

Öneriler ve İpuçları

1. Ana yükler için kasları ve akciğerleri hazırlayacak küçük bir antrenmanı reddedemezsiniz.
2. Hava bronşlardan burundan girmelidir. Oksijen, beyne bir sinyal gönderen mukoza zarında gizlenmiş reseptörleri aktive eder. Gri madde mesajlara tepki verir ve tüm iç organların çalışmasını uyarır.
3. Ağızdan nefes verebilirsiniz, ancak bazen profesyonel sporcuların yaptığı gibi sürece yüksek sesle çığlıklar atmayın. Yeni başlayanlardaki karbondioksit burun deliklerinden veya gritli dişlerden sessizce çıkmalıdır.
4. Akciğerlerin hacmini artıran ve interkostal kasları eğiten nefes egzersizleri yapmak yararlıdır, böylece ağız kavgası sırasında daha iyi ve daha kolay genişlerler.
5. Bir ekshalasyonu veya inhalasyonu bir veya iki saniyeden daha uzun süre tutamazsınız. Özellikle tehlikeli, akciğerler dolu olduğunda, bir kişi ağır dambıl veya halterle ağız kavgası yaptığında oksijenin durmasıdır. Yükselirken bilincini kaybetme riski.
6. Sürekli nefes almaya odaklanması tavsiye edilmez. Bu işlem kolay ve kolay olmalıdır. Ağız kavgası yapma tekniğine dikkat etmek daha iyidir, o zaman vücudun nefeslerin ve çıkışların sıklığını ve derinliğini normalleştirmesi daha kolay olacaktır.

Önemli: Eğitim dışarıda veya iyi havalandırılmış bir alanda yapılmalıdır. Kapalı tıkalı odalarda yeterli oksijen yoktur ve dahil olan insan sayısındaki artışla karbondioksit konsantrasyonu artar.

Solunum türleri

Sakin bir durumda, bir kişi vücudu oksijenle doyurmak için akciğerleri ve pektoral kasları kullanır. Bu tip solunum yapan vücut, normal çalışma için yeterli olan küçük bir hava alır.

Çömelme, profesyonel sporcular karın boşluğunu, yani diyaframı kullanır. Teneffüs ettiğinizde, akciğerlerle birlikte hava ile doldurulur ve göğü içeriden bastırır, genişletir ve vücuda giren oksijen miktarını arttırır. İkinci tipin geliştirilmesi gerekir ve yeni başlayan bir kişinin karın solunumuna hakim olması zordur. Ancak düzenli eğitim ve kendi kendine kontrol sayesinde, göğüs ve diyaframı kademeli olarak daha iyi hale getirebilirsiniz.

Nasıl çalışır:

• Burun içinden hava toplarken, onu akciğerlere ve mideye yönlendirmeye çalışmanız gerekir.
• Karın hafifçe öne doğru açılır ve maksimum boyutuna genişler.
• Karbondioksiti yavaşça ağzından veya burun deliklerinden dışarı doğru iterken, karın kaslarını zorlar ve karın kaslarına çizer.
• Ekshalasyonda, mide mümkün olduğunca sıkılmalıdır. Bu tip nefes sayesinde, vücut çok fazla oksijen alır ve basın da eğitir.

Önemli: Sporcuların ana sorunlarından biri, ağız kavgası dahil olmak üzere egzersiz sırasında karın çıkıntısıdır. Maksimum yük anlarında gereklidir, yani kaldırır, karın kaslarına çizmeye çalışır. Bunu yapmazsanız, zamanla basın öne çıkacak ve kişi gerçekte olduğundan daha şişman görünecektir.

Klasik egzersizler: yavaş ve ölçülü

Barbell veya dambıl kullanmadan kendi kilonuzla ağız kavgası ile tavsiyeye başlayın. 6-10 tekrardan sonra, interkostal dahil tüm kaslar ısıtıldığında ağırlıklar eklenebilir.

1. Başlangıç ​​pozisyonu almış bir kişi, karbondioksit kalıntılarının akciğerlerini serbest bırakmalıdır.
2. Kendinizi nazikçe indirin, dudaklarınızı sıkıca sıkın ve havayı burnunuzla yavaşça soluyun. Acele etmeye gerek yok ve akciğerlerin alabileceğinden daha fazla oksijen yakalamaya çalışın.
3. Pelvis dizlerin karşısına geldiğinde, solunmayı bırakın ve nefes vermeye başlayın. Karbondioksiti akciğerlerinizden sadece yarı yükselterek itebilirsiniz.
4. Kollarınızı önünüze uzatmak veya omuzlarınıza kaldırmak daha iyidir. Bir alternatif, onu ayırmaktır. Uzuvlar yanlara asılmamalıdır, bu pozisyon göğsün genişlemesini önler.

İpucu: Vücut geliştirmenin temelleri üzerine bir kitabın yazarı olan J. Wider, mümkün olduğunca rahat nefes almayı öneriyor. Sporcu sadece ilham ritmine odaklanmanın - ekshalasyonlar, bir kişinin vücudunu tamamen kontrol etmeyi bıraktığını ve egzersizleri yanlış yaptığını düşünüyor.

Gelişmiş sürüm

Bir yük ile çömelme, kalça ve kalçaları pompalamaya, bel ve karın kaslarını geliştirmeye yardımcı olur. Yeni başlayanların ve deneyimli sporcuların takip etmesi gereken ilk kural, duruşun her zaman mükemmel bir şekilde düz kalması gerektiğidir.

• Derin bir nefes ve keskin bir nefes.
• Makineye git ve çubuğu omuzlarına koy.
• Bacaklarınızı açın ve sırtınızı düzeltin, akciğerleri 3/4 hava ile doldurun.
• Yavaşça istenen seviyeye bırakın, nefesinizi bir saniyeliğine tutabilirsiniz.
• Özellikle bir yük ile kaldırmak biraz çaba gerektirir. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerek bir ekshalasyon ile acele etmemeniz önerilir.
• Akciğerlerden gelen hava, keskin burun delikleri olmadan, takılı burun deliklerinden veya dişlerden düzgün bir şekilde çıkmalıdır.
• Düzleştirdikten sonra, kalan karbondioksiti solumanız ve göğsü tekrar oksijenle doldurmanız gerekir.

İkinci Seçenek: deneyimli sporcular için

Çoğu insan nefeslerini tutmanın kötü olduğunu düşünür, ancak özel bir kategori vardır: iyileşme sırasında akciğerlerdeki hava doğaldır. Bu durumda, çubuk çömelme deseni biraz farklı olacaktır:

• Barbell'i omuzlarınıza koyarak göğsü dörtte üçü hava ile doldurun.
• Oksijen ağızdan alınabilir ve keskin bir sığ yutmaya neden olabilir.
• Halter egzersizi yaparken nefesinizi tutun.
• Hızla çömelip başlangıç ​​pozisyonuna dönerek, karbondioksiti çabucak “tükürün” ve akciğerleri tekrar oksijenle doldurun.

Önemli: Bazı vücut geliştiriciler, bir sonraki yaklaşımdan önce sığ bir nefes alır ve sadece çömelmeyi tamamladıktan sonra nefes verir. Tam göğüslerle 4 ila 10 kez oturmayı başarırlar. Ancak böyle bir yaklaşım kalp için tehlikelidir ve sadece eğitimli bir vücuda ve gelişmiş bir solunum sistemine sahip deneyimli bir sporcu tarafından kullanılabilir.

Uygun dinlenme

Yaklaşımlar arasında 1-2 dakika ila 4-6 arası bir ara gerekir. Dinlenme döneminde, sadece burun içinden nefes alın, derin bir nefes almaya çalışın, akciğerleri ağzına kadar hava ile doldurun. Ekshalasyon yavaş olmalı ve göğüs boşalana kadar devam etmelidir.

Düzgün bir ritimde nefes almanızı ve nabız normal olduğunda ve vücut oksijenle doyurulduğunda çömelmeye dönmenizi önerirler.

Bir sonraki egzersize girerken, akciğerlerin tamamen açılması için derin bir nefes almanız önerilir. Nefes verin her tekrar ve yaklaşımı tamamlayın.

Çömelme sonrası nefes almak zorsa, yükü azaltmak gerektiği anlamına gelir. Bu şekilde, vücut çok fazla ağırlık veya çok fazla tekrar için hazır olmadığını işaret eder. Çıtayı sürekli yükseltmek için küçük başarılarla başlamanız gerekir.

Kadınların akciğerleri, fiziğine bağlı olarak 4 ila 6 litre hava tutabilir. Erkek solunum organlarının hacmi 5 ila 7 arasında değişir ve maksimum 8 litredir. Ancak ilham alarak vücuda sadece 2 litre oksijen giriyor ve benzer miktarda karbondioksit çıkıyor.

İpucu: Antrenmandan önce nefes almaya çalışmak kötü bir fikirdir. Akciğerlere yerleştirebileceklerinden daha fazla hava “itemezsiniz”. Aksi takdirde, her şey solunum organlarının hiperventilasyonu, yetersiz oksijen kaynağı ve baş dönmesi ve nadir durumlarda - bilinç kaybı ile sona erecektir.

Ek öneriler

1. Hızlı çömelme - sık ve sığ nefesler. Yavaş ve sorunsuz eğitim - ölçülen ve rahat nefes alma.
2. İnhalasyon sırasında, kaslar genişlemek için mümkün olduğunca gevşer, nefes verirken sıkılır ve büzülür. Dambıl veya halterle çömelmenin ana hedefi bacaklarınızı pompalamaksa, kaldırırken akciğerleri boşaltmak gerekir. Duruşu iyileştirmek veya sadece güzel kalçalar değil, aynı zamanda tonlu bir abs oluşturmak mı gerekiyor? Başlangıç ​​konumuna dönerek havayı solumak tavsiye edilir.
3. Basınç problemlerinden muzdarip olmayan insanlar için, aşağıdaki solunum tipini deneyebilirsiniz: başlangıç ​​pozisyonunda keskin bir şekilde nefes alın ve genliğin ortasında, “ölü noktaya” ulaşmayın, havayı tutun. Düştükten sonra, kişi dengenin bozulmaması için nefes veremez. Tekrar ortaya çıkın ve ancak daha sonra akciğerleri büyük ölçüde boşaltın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerek tekrar nefes almayı durdurmak için birkaç saniye bekleyin.
4. Yeni başlayanların hafif ağız kavgası ile başlaması gerekir. Nefeslerini sürekli izlemelidirler, ancak buna odaklanmamalıdırlar. Doğru seçilmiş ilham hızı - ekshalasyon dayanıklılığı artırır ve istenen etkiyi hızlı bir şekilde elde etmeye yardımcı olur. Fiziksel aktivite sırasında nefes alma tekniğini ilk önce öğrenmek birkaç hafta, hatta aylar sonra yeniden öğrenmekten daha iyidir.