Kilo vermek için kalori nasıl sayılır

Herkes vücudu enerji değeri ile besleyen ve iç organların tam modda çalışmasına izin veren yiyeceklere ihtiyaç duyar. Bununla birlikte, diğer tüm işletmeler gibi, beslenme ile ilgili bazı kısıtlamalar vardır. Birçok kız, alınan enerji değeri hakkında bir fikir sahibi olmak için tüketilen kilokaloriyi hesaplamayı tercih eder. Diyetisyenlerin aşağıda tartışacağımız formüle bağlı kalmaları önerilir. Her şey hakkında sırayla konuşalım.

Zayıflama Kalori Verimi

Kilo vermek için, vücudun işleyebileceğinden daha az kalori tüketmeniz gerekir.

1. Enerji değerini hesaplamanın bir sonucu olarak, yorucu diyetlerle kendinizi yaralamıyorsunuz. Sonunda, ekstra kilo gözlerinizin önünde erir ve hala en sevdiğiniz yiyecekleri yersiniz (ölçülü olarak).
2. Kilo kaybı için kalori hesaplama yöntemi gastrointestinal sistemin çalışmasını olumsuz etkilemez, ağırlık yavaşça ayrılır, daha sonra geri dönmez.
3. Kalori sayımı doğru yemeye başlamanızı sağlar. Abur cubur çok daha fazla enerji içerdiğinden tokluk daha hızlıdır. Bununla birlikte, karbonhidratlar 1 saat içinde kan dolaşımına emilir ve bu da açlığa neden olur. Menüyü dengeli yapmayı öğreneceksiniz, “yasak meyveler” hariç.

Kalori Sayım Tekniği

1. Enerji değerini hesaplamak için bir mutfak terazisi satın almanız gerekir (tercihen mekanikten ziyade elektronik). Ayrıca bir hesap makinesine ihtiyacınız olacaktır, çünkü sonuçta elde edilen sayıları zihninize eklemek veya çıkarmak oldukça zordur.
2. Önceden bir defter ve kalem hazırlayın, İnternet'teki ürünlerin kalori içeriği tablosunu indirin. Mümkünse, eğitmeninize danışın veya sosyal ağlarda belirli bir egzersiz türünün kaç kalori yaktığını öğrenin.
3. Kalori sayımı kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıklar için kullanılan ağırlıkla başlar. Örneğin bir elma yerseniz, bağımsız bir ürün olarak tartılmalıdır.
4. Tahıl ve sebzeli tavukların öğle yemeği için pişirildiği durumlarda, çanaktaki her bileşen diğerlerinden ayrı olarak tartılır. Tabii ki, işgal sıkıcı ve ilginç değil, ayrıca, tüm kızların böyle bir fırsatı yoktur. Ancak, kalori saymak için başka bir seçenek yoktur.
5. Belli bir süre sonra, "gözle" dedikleri gibi, gıdanın enerji değerinin nasıl belirleneceğini öğreneceksiniz. Ağırlık ve hesap makinesi kullanmaya gerek yoktur, ancak ilk aşamada onlarsız yapamazsınız.
6. Hesaplamalara başlamadan önce, yarım kilogram yağ yakmak için yaklaşık 3450 Kcal harcamanız gerektiğini anlamak önemlidir. İstenen sonucu elde etmek için, yiyeceklerin kalori içeriğini kademeli olarak azaltın.
7. Bireysel vücut yapısından, metabolik hızdan ve fiziksel aktivitenin varlığından / yokluğundan devam edin. Örneğin, 0,5 kg kaybetmek istiyorsanız. 7 gün boyunca, günlük yaklaşık 400 Kcal yemeyin. Hedef belirlenirse, 1 kg kaybedin. Haftada 800 Kcal bir açık yaratın.
8. Manipülasyonlara devam etmek için, günde kullanabileceğiniz izin verilen kilokalori sayısını değerlendirmelisiniz. Bundan sonra, bir not defteri başlatın ve yenen yiyecekler ve değer göstergeleri ile ilgili günlük kayıtları tutmaya başlayın.

“Yenilmiş” kaloriler nasıl sayılır

Tükediğiniz enerji değerini hesaplamak için basit bir algoritmaya sadık kalmanız yeterlidir.

1. Bir örnek verelim: Her biri 100 g olan iki paket süzme peynir aldınız, her pakette bu 100 g'a düşen kilokalori miktarı yazılır. İki numara ekleyin, bir not defterine yazın.
2. Diyelim ki şeftali veya çilek ile süzme peynir yiyorsunuz. Meyveleri veya meyveleri ayrı ayrı tartın, 100 g başına kalori içeriğini bulun. 50 gr alırsanız. meyveleri, sayıyı 2'ye bölün, sonucu bir not defterine yazın.
3. İki sayıyı toplayın, toplam değeri daire içine alın. Gün boyunca yenen her yiyecekle benzer manipülasyonlar yapın. Toplam değer, özellikle vücudunuz için günlük kullanım için izin verilen miktarı aşmamalıdır.

Yakılan kalori nasıl hesaplanır

Hesaplamalara geçmeden önce, bazal metabolizmayı (BM) belirleyin. Dinlenirken vücut tarafından tüketilen kalori sayısını ifade eder. Çevrimiçi hesap makinesini bu amaçlar için kullanabilir veya aşağıdaki formülü kullanabilirsiniz.

formül

1. Gerçekliğe çevirmek için ikinci seçenek, boyunuzu, kilonuzu ve yaşınızı öğrenin. Ardından manipülasyonlara devam edin. Ağırlığı (kg cinsinden) 9,6 ile ve yüksekliği (cm cinsinden) 1,8 ile çarpın. Elde edilen sayıları ekleyin ve bunlara 655 ekleyin, ardından yaşı 4.7 ile çarpın, bu değeri ilk miktardan çıkarın.
2. Bundan sonra, mevcut fiziksel aktiviteyi dikkate alın. Hareketsiz bir yaşam tarzı durumunda, hesaplanan sayıyı 1.2 ile çarpın. Haftada 1-3 kez antrenmanınız varsa, ancak aynı zamanda otururken çalışıyorsanız, çarpma 1.3 oranında gerçekleşir.
3. Kendinizi sağlıklı bir yaşam tarzı süren atletik insanlar olarak görürseniz (eğitim haftada 3-5 kez yapılır), 1.5 ile çarpın. Günlük egzersiz yapan kişilerin sayıyı 1.7 ile çarpması gerekir. Profesyonel sporculardan bahsedersek, toplam değer 1.9 ile çarpılır.

örnek
66 kg ağırlığında 28 yaşında bir kızsın., Boy 168 cm, spor salonunu haftada 5 kez ziyaret ediyorsun. Bazal metabolizmayı aşağıdaki gibi hesaplamaya çalışın.

• Çarpma Ağırlığı: 66 * 9.6 = 633.6
• Büyümeyi çarpın: 168 * 1.8 = 302.4
• Gösterge ekle: 633.6 + 302.4 = 936
• Göstergelere 655: 936 + 655 = 1591 ekliyoruz
• Çarpma yaşı: 28 * 4.7 = 131.6
• İlk miktardan yaşı çıkarın: 1591-131.6 = 1459.4 * 1.5 = 2.189 Kcal

Önemli!
Normu (bazal metabolizma) hesapladıktan sonra, izin verilen kalori sayısını dikkate alarak günlük bir menü yapmanız gerekir. Metabolizmada keskin bir yavaşlama başladığı için beyan edilen sayının altına düşemezsiniz. İlk olarak, kilo vereceksiniz ve sonra 2 kat daha fazla kilo alacaksınız.

Pratik Kalori Sayma İpuçları

Kalori sayımının başarılı olması ve fazla kilo vermeniz için etkili ipuçlarına uyun. Kilo kaybını kolaylaştırmayı, duygusal dengeyi korumayı ve yakında sonuçlar elde etmeyi amaçlamaktadırlar.

1. Kalori saymanın ilk gününden itibaren bir yiyecek günlüğü tutma alışkanlığını alın. Tüm göstergeler sabitlenmeli, yaklaşık bir hesaplamaya güvenmemelidir. Aksi takdirde, kilo alma riski olacaktır, tüm çabalar boşuna olacaktır.
2. Teknolojik ilerleme topluma damgasını vuruyor. Akıllı telefonunuzda "Kalori Sayma" adlı uygulamayı indirin. Artık, işteyken, ziyaret ederken, evde kayıtlarınızı elektronik olarak tutabileceksiniz.
3. Tercihen elektronik olan bir mutfak terazisi alın. Hesaplamalarınız onuncuya kadar doğru olmalıdır. Aksi takdirde, fazla yiyebilir veya yeterince yiyemezsiniz.
4. Tüm ürünler sadece ham formda tartılır. Bu manipülasyonları yapmayı unuttuysanız, hazır yiyeceklerin kalori içeriğini uygun bir şekilde belirtin. Haşlanmış ve çiğ karabuğdayın enerji değerinin değişeceğini anlamak önemlidir.
5. Mümkünse, günlük bir diyet yapın, menüyü bir hafta boyunca boyayın ve mağazaya gidin.Kurumsal yemek odasına güvenmeyin, yiyecekleri yanınızda kaplara alın (önceden hesaplanmış kalori içeriği ile).
6. Diyet planlama sürecinde, yaklaşık 170 Kcal "yedekte" bırakın. Böyle bir koridor, yemeği aniden değiştirirseniz veya hazırlanması için daha yüksek kalorili bir bileşen alırsanız durumlar için gereklidir.
7. Karmaşık bir yemek (pizza, çorba, güveç vb.) Pişirmeye karar verirseniz, internette enerji değeri aramayın. Gelen tüm malzemeleri listeleyin, tartın ve her bir bileşenin kalori içeriğini toplayın. Böyle bir adım daha doğru bir sonuç elde edecektir.
8. Restoranlar, kafeler ve diğer catering işletmelerinde yemek yemeyin. Elbette, modern dünyada bu tavsiyeye uymak oldukça zordur. Bununla birlikte, yanınızda yiyecek taşımayı öğrenirseniz, işlem daha hızlı olacaktır. Kurumun menüsü yiyeceklerin kalori içeriğini gösterse bile, sadece yaklaşıktır.
9. Bir gün günlük kullanım için izin verilen kalori miktarını aşarsanız, oruç günü ayarlamayın. Aksi takdirde, metabolizma bozulacak ve bu da kilo alımına yol açacaktır. Bir arıza sizi rahatsız ediyorsa, egzersiz yapmak için zaman ayırın.
10. Kilo kaybı başarılı oldu, spor yapma alışkanlığını alın. Bir spor salonu üyeliği satın alabilir, yoga, pilates veya strenching bölümünü ziyaret edebilirsiniz. Özellikle aktif dans, tırmanma, tırmanma vb.
11. Günlük menüyü balık, et, deniz ürünleri, taze meyve ve sebzeler, yulaf ezmesi, yumurta, süzme peynir, kefir içerecek şekilde yapın. Makarnalık buğday, kepek, tahıl, tam tahıllı ekmeklerden makarna yiyebilirsiniz.

Kalorileri saymanın, özellikle kilo vermenin ilk ayında, öz disiplin gerektirdiğini anlamak önemlidir. Kural olarak, tanıdık yemeklerin tam gelişimi için 2-3 ay yeterlidir. Bu süre zarfında, gıdanın miktarını ve kalori içeriğini belirlemek için "gözle" öğreneceksiniz.

Video: Kalori Nasıl Sayılır