Cách nhanh chóng bơm bắp tay tại nhà

Bắp tay nam nổi và nổi có liên quan đến phụ nữ có sức mạnh và hình thể tuyệt vời. Các cơ bắp căng phồng của khớp vai là mối quan tâm của các cô gái, và làm cho chủ sở hữu của họ trở thành một đối tượng của sự chú ý tăng lên. Bạn có thể đạt được kết quả tuyệt vời trong 1, tối đa - 2 tháng tại nhà. Bạn sẽ cần những quả tạ, một thanh ngang ngẫu hứng và một thanh với bánh kếp có thể tháo rời.

Cách tiếp cận thứ nhất: Bộ sưu tập Newbie đơn giản

Bắt đầu tập luyện của bạn với một khởi động để làm nóng các khớp và chuẩn bị cơ bắp của bạn. Nếu bạn từ bỏ khoản phí năm phút và tiến hành ngay các bài tập chính, nguy cơ bị rạn da và đứt gân sẽ tăng lên.

Thức dậy cơ thể sẽ giúp nghiêng, ngồi xổm và đu. Cần phải uốn cong và uốn cong các cơ của khớp vai mà không có trọng lượng, sau đó lắc các chi trên nhiều lần, và tiến hành chương trình chính.

Chống đẩy cho bắp tay
Những người ở xa tập thể hình và gần đây đã làm quen với thể thao được khuyến khích đẩy. Các bài tập như vậy là lý tưởng cho đào tạo tại nhà, và phù hợp ngay cả cho văn phòng, nếu có một văn phòng trống hoặc nơi kín đáo khác.

Bạn có thể bắt đầu đẩy lên khỏi tường, nếu nâng cơ thể khỏi tư thế nằm là một nhiệm vụ bất khả thi.

1. Đặt lòng bàn tay của bạn trên một bề mặt cứng, một góc 45 độ sẽ hình thành giữa cơ thể và hỗ trợ.
2. Chuyển trọng lượng vào tất, xé gót chân ra khỏi sàn.
3. Duỗi thẳng lưng, nó không nên uốn cong theo hình vòng cung hoặc "chìm" vào bên trong, nếu không bạn có thể làm hỏng cột sống và cơ bắp.
4. Nếu chân bạn bị trượt, bạn nên đặt một giá đỡ dưới chúng, hoặc tập trên một tấm thảm cao su.
5. Tay phải được đặt càng rộng càng tốt, hoặc với một nắm hẹp để đó là bắp tay bị căng, và không phải là cơ ngực hoặc cánh.
6. Nhẹ nhàng hạ thấp cơ thể, đóng băng, đếm cho chính mình trong 6 giây và từ từ tăng lên, giả định vị trí ban đầu.
7. Lặp lại cho đến khi một cơn đau nhẹ xuất hiện ở tay.
8. Theo cách tương tự, họ cũng bị ép từ sàn, cố gắng thực hiện các phương pháp cuối cùng của các lực lượng cuối cùng, để sự trở lại là tối đa.
9. Bạn không thể giảm mạnh hoặc sử dụng quán tính để nâng cơ thể, vì trong trường hợp này, cơ bắp không được nạp đủ, và kết quả sẽ phải chờ rất lâu.

Crossbar - Biceps Người bạn tốt nhất
Để xây dựng một thanh ngang nhỏ ở nhà rất đơn giản: tìm một thanh sắt chắc chắn, trong một nhúm - một thanh gỗ, một cây gậy và cố định nó ở ô cửa. Bạn có thể mua thanh trong một cửa hàng thể thao, nơi nó được bán với tất cả các phụ kiện để cài đặt.

Người mới bắt đầu bỏ qua các thanh ngang nên tích trữ găng tay. Không có những phụ kiện này, lòng bàn tay nhanh chóng được cọ xát và phủ kín vết chai, có nguy cơ bị rách da, và sau đó bạn sẽ phải quên đi bắp tay đẹp trong một tháng nữa.

Để các cơ khớp vai hoạt động, hai cánh tay phải được đặt rộng ngang vai. Khoảng cách giữa các chi trên có thể tăng lên, điều chính là thuận tiện để nâng cao cơ thể. Hai chân phải bắt chéo, kéo gót chân đến mông, nhưng chúng không nhất thiết phải chạm vào.

1. Móng tay và cổ tay được quay về phía mặt, cơ thể hơi nghiêng về phía sau để ngực nhìn vào xà ngang.
2. Nâng cơ thể từ từ, uốn cong cánh tay của bạn. Đá là bị cấm.
3. Không tập quá sức cơ cổ, vì bài tập được thiết kế để tập luyện bắp tay, không phải cánh hoặc hình thang.
4. Để khắc phục ở điểm trên cùng, điều mong muốn là cằm nằm trên thanh ngang, và không nằm dưới nó hoặc ngược lại.
5. Đếm 4 giây7 giây, tùy thuộc vào độ bền, từ từ, không có cử chỉ đột ngột, đi xuống, nhưng bạn có thể mở rộng hoàn toàn cánh tay của mình. Tập luyện chỉ có hiệu quả khi các cơ bắp căng thẳng liên tục.

Người mới bắt đầu có một thời gian khó kéo lên. Một vận động viên thực hiện 10-15 lần chống đẩy có thể không nhất thiết có thể nâng cao cơ thể của mình ít nhất một lần. Các lớp học thông thường sẽ được yêu cầu, và bạn nên bắt đầu với mức tối thiểu.

Treo trên thanh ngang, không thư giãn các cơ tay và cố gắng kéo lên ít nhất vài cm hoặc milimét. Cố định vị trí và thực hiện số lần lặp lại tối đa cho đến khi xuất hiện một cơn đau nhẹ ở bắp tay.

Để các cơ bắp học cách giữ đúng vị trí khi chống đẩy, bạn cần thể hiện chúng. Tìm một thanh ngang thấp, ngay phía trên đầu của bạn và nâng cao thân mình bằng một cú nhảy.

Siết chặt bắp tay của bạn, và ở trong tư thế treo cho đến khi bạn hết sức. Co duỗi chân, nhẹ nhàng hạ thân. Treo với bắp tay căng trong 6-8 giây để thư giãn một chút và thực hiện một số lần lặp lại như vậy.

Khi kéo lên, một trong những vai trò chính được chơi không chỉ bởi vị trí của tay, mà còn bởi số lượng các phương pháp tiếp cận. Trong lần đầu tiên, bạn cần cố gắng hết sức, trước lần thứ hai để nghỉ một phút rưỡi và giảm số lần lặp lại đi hai lần. Nghỉ ngơi ba phút và kéo mình lên nhiều lần như lần đầu tiên. Trước lần thứ tư, trận chung kết, hoàng hôn, thời gian nghỉ ngơi là 1 phút. Số lượng pull-up, như trong cách tiếp cận thứ hai.

Cơ bắp cần phải căng thẳng, nhưng bắp tay cũng cần thời gian để phục hồi. Lịch trình lý tưởng để đào tạo là một ngày của lớp học, một ngày nghỉ ngơi. Bạn không thể nghỉ dài ngày, bởi vì sau đó tất cả các động tác chống đẩy và kéo tạ sẽ vô dụng.

Cách tiếp cận hai: Quả tạ

Làm việc chăm chỉ làm cho một người đàn ông thoát khỏi một con khỉ, và từ một người mới bắt đầu - một chuyên gia thực sự, người đã sẵn sàng để nâng tầm. Các bài tập cơ bản sẽ chuẩn bị cho bắp tay của bạn cho các bài tập cường độ cao với một thanh tạ và tạ. Ngay cả các vận động viên có kinh nghiệm cũng không bỏ bê việc khởi động năm phút, bởi vì nó làm tăng hiệu quả của việc đào tạo.

Làm việc với các phụ kiện
Bạn cần một chiếc ghế ổn định, một chiếc ghế thông thường sẽ làm được. Ngồi hai chân rộng và đặt khuỷu tay của bạn trên hông bên cạnh đầu gối của bạn. Nắm chặt quả tạ trong tay, lòng bàn tay nên ngước lên. Nhẹ nhàng hạ thấp và nâng tạ, căng cơ bắp tay ở điểm cuối. Làm bài tập được khuyến khích cho "một - bốn." Khi lòng bàn tay đến gần vai, bạn nên uốn cong cổ tay để móng tay nhìn lên trần nhà. Ít nhất 15 reps với tốc độ chậm. Bạn cần phải cảm nhận từng lớp bắp tay đang căng như thế nào.

Trong bài tập thứ hai, một quả bóng thể dục có liên quan. Nằm ngửa với một đơn vị thể thao, cánh tay vươn ra với những quả tạ được kẹp trong đó. Khuỷu tay phải hơi cong để có cảm giác căng trong cơ bắp. Lòng bàn tay hướng lên trần nhà, hai chân vững chắc nằm trên sàn. Nâng thanh tạ phía trên bạn với cánh tay hơi cong trong khi duy trì thăng bằng.

Bóng là xa liên quan, nó sẽ cần thiết cho bài tập thứ ba. Quỳ trước hàng tồn kho. Lấy một quả tạ trong một tay, để tay kia tự do. Nghỉ ngơi chống lại chi trên với một tác nhân có trọng lượng trong quả bóng, giữ nó với người khác. Cong tay với một quả tạ để nắm tay của bạn nhìn lên trần nhà. Nâng tạ bằng cơ bắp tay. Cẳng tay phải vuông góc với trần nhà.

Kỹ thuật bất thường
Bọc quả tạ trong một chiếc khăn dài, cố định nó để nó không rơi ra trong quá trình luyện tập. Giữ các cạnh của thiết bị thể thao bằng tay, giữ tư thế đứng. Giữ các chi trên tại các đường nối, đặt chân để không mất thăng bằng. Đầu nhìn về phía trước, cằm không nghiêng. Khi nâng thanh tạ, khuỷu tay không di chuyển, bạn có thể nhẹ nhàng ấn chúng vào cơ thể để cố định. Tải trọng chính rơi vào bắp tay, bàn tay hướng ra ngoài.Đã đạt đến điểm cao nhất, đóng băng một lúc, và sau đó hạ xuống.

Không có thiết bị phụ
Được trang bị quả tạ, giữ tư thế đứng với hai chân rộng bằng vai. Giữ trọng lượng với một nắm trực tiếp khi lòng bàn tay quay vào mặt với lưng. Không vặn cổ tay, nâng thanh tạ, nhẹ nhàng uốn cong cánh tay. Cố định các chi trên ở đỉnh.

Tay quay sang hông. Cả hai tay bóp quả tạ, ngón tay trên che hết tất cả những người khác. Giữ lưng thẳng bằng hai chân, cố gắng chuyển tải sang bắp tay. Trong khi cánh tay phải giơ lên, tay trái vẫn bất động, ấn mạnh vào cơ thể. Các chi trên xen kẽ, như thể hai thợ rèn lần lượt đâm vào cái đe bằng búa.

Cách tiếp cận thứ ba: barbell

Luôn phải có một vài cặp bánh có trọng lượng khác nhau trong tầm tay. Bạn có thể xen kẽ các bài tập với tạ và tạ để cải thiện tình trạng giảm bắp tay. Làm việc với rất nhiều trọng lượng nên được với một đối tác có thể đảm bảo. Để bắt đầu tập luyện với một thanh tạ được khuyến khích cho những người có cơ bắp phát triển có thể chịu được tải trọng lớn.

Lựa chọn một
Ấn lưng vào tường. Lòng bàn tay đang cầm thanh tạ đang nhìn lên trần nhà. Khuỷu tay tựa vào thân. Khi nâng thanh, bắp tay bị căng, khi hạ xuống, cơ tam đầu được thêm vào. Trọng lượng phải dựa vào ngực. Giữ tay bạn ở vị trí này trong vài giây, nhẹ nhàng hạ xuống.

Bạn có thể thực hiện các động tác giật, nhưng cần thận trọng ở đây để không kéo dây chằng và không làm hỏng khớp.

Tùy chọn thứ hai
Thiết bị bổ sung là cần thiết: một trình giả lập đặc biệt hoặc một chiếc ghế nghiêng để cố định khuỷu tay, và không cho phép lưng tham gia nâng thanh tạ. Trọng lượng của thiết bị thể thao nên ấn tượng, nhưng không phải là cuối cùng, để kỹ thuật hiệu suất không bị ảnh hưởng.

Nâng và hạ thanh, giống như quả tạ. Phạm vi chuyển động nên được giới hạn, vì vậy bắp tay có tải trọng chính.

Khuyến nghị
Nên kết hợp chống đẩy với pull-up cùng một lúc, và thêm các bài tập với các vật liệu có trọng lượng cho chúng. Để đạt được kết quả, một cách tiếp cận sẽ không đủ. Tốt nhất, nên có 4 lần lặp lại mỗi loại bài tập với thời gian nghỉ ngắn.

Chế độ ăn uống cũng rất quan trọng.

Bắp tay nên được phát triển cùng với toàn bộ cơ thể, nếu không con số sẽ trông không cân xứng, và kết quả sẽ phải chờ 6 tháng trở lên. Một thực đơn cân bằng sẽ đẩy nhanh sự tăng trưởng của khối cơ, trong đó nó nhất thiết phải có mặt:

• ức gà;
• phô mai và các sản phẩm từ sữa ít béo;
• cá, cá thu và cá hồi rất hữu ích;
• gạo chưa chín (hoang dã);
• bột yến mạch và các loại ngũ cốc khác cung cấp carbohydrate;
• rau, tươi và hơi nước;
• trứng, ít nhất 2 mỗi ngày, nhưng 10 là có thể;
• thịt bò hoặc gà tây là nguồn protein.

Thịt, rau và ngũ cốc nên được tiêu thụ hàng ngày. Chế độ ăn uống cần được lên kế hoạch cẩn thận để cân bằng và bổ dưỡng.

Những gì cần xem xét

1. Người mới bắt đầu nên giữ một cuốn nhật ký để không quên đào tạo, và liên tục theo dõi tiến trình của họ.
2. Để phát triển cơ bắp, bạn nên ngủ ít nhất 8 giờ mỗi ngày.
3. Chuyển động phải được đa dạng. Khoảng 5 bài tập khác nhau nên được thực hiện trong một bài tập.
4. Bạn không thể tin tưởng các nguồn hứa hẹn kết quả ngay lập tức. Tăng trưởng bắp tay phụ thuộc vào đặc điểm cá nhân của cơ thể và số lượng tập luyện. Cơ bắp sẽ không bao giờ trở nên đồ sộ và nổi trong một tuần hoặc thậm chí một tháng.

Nguyên tắc chính của một vận động viên muốn có bắp tay đẹp là tập luyện, cường độ cao và đều đặn. Lúc đầu sẽ khó vượt qua sự lười biếng của chính bạn, thay đổi chế độ ăn uống và liên tục tham gia, nhưng kết quả là xứng đáng với tất cả nỗ lực.

Video: cách bơm tay tại nhà