Cách nhanh chóng xây dựng đôi cánh tại nhà

Khi nói đến việc thổi phồng đôi cánh, điều này đề cập đến latissimus dorsi hoặc musculus latissimus dorsi - cơ bắp bề ngoài của lưng dưới. Nhờ có chúng, cẳng tay xoay trong khớp khuỷu tay, lòng bàn tay hướng xuống. Kỹ năng này đến với chúng tôi từ tổ tiên nguyên thủy, những người di chuyển với sự giúp đỡ của bàn chân trước của họ. Với sự giúp đỡ của các cơ bắp rộng nhất của lưng, một người đàn ông cổ đại có thể di chuyển với sự trợ giúp của bàn tay, nắm chặt cành cây. Ngoài ra, cánh của cánh cụt có liên quan đến quá trình thở, nâng xương sườn dưới lên khi hít vào.

Vai trò của cơ latissimus dorsi đóng vai trò gì trong việc định hình hình bóng nam giới?

Các chàng trai, người mà thiên nhiên đã thưởng cho một vóc dáng gầy gò, chịu đựng sự thật rằng họ có đường thẳng, giống như một cây gậy, hình vẽ, khi từ hông đến vai có một đường thẳng đứng mà không có bất kỳ sự tương phản đặc biệt nào. Nhưng nó chính xác là đôi cánh hoặc cơ bắp rộng nhất của lưng cho phép bạn mở rộng cơ thể, làm cho nó mạnh mẽ và mạnh mẽ hơn. Lưng và vai của người giữ cánh phát triển sẽ rộng và ấn tượng. Thông thường, những con số như vậy được tìm thấy ở những người bơi lội, vận động viên tham gia chèo hoặc quần vợt. Với sự trợ giúp của các cơ bắp rộng nhất của lưng, bạn có thể tạo ra hiệu ứng của thân hình tam giác và mang lại cho nhân vật sự nam tính và ý nghĩa.

Có sự hình thành của đôi cánh ở nhà

Các cơ latissimus dorsi lắc lư rất nhiều, đặc biệt nếu bạn chưa từng chơi thể thao trước đây. Kết quả sẽ chỉ xuất hiện khi trong tháng ba lần một tuần để thực hiện toàn bộ các bài tập cho cánh. Ngoài ra, để đưa ra tỷ lệ hình, người ta không nên quên về cơ bắp chân và cánh tay, để trên nền lưng bị sưng, trông chúng không hài hước. Trong quá trình bơm các cơ rộng nhất của lưng, một bộ ngực đẹp được hình thành, và các cơ lưng khác cũng được tăng cường.

Bài tập đơn giản nhất cho đôi cánh là bài tập chống đẩy cổ điển. Nhưng không phải từ sàn nhà, mà từ phân. Các thiết bị hỗ trợ sẽ giúp tăng tải và làm cho bài tập hiệu quả hơn. Bạn sẽ cần hai ghế đẩu hoặc hai ghế, cũng như ghế sofa, giường hoặc ghế / ghế đẩu.

1. Đặt các phân cách xa nhau để thân mình vừa khít giữa chúng.
2. Đặt lòng bàn tay trái của bạn về phía trước với các ngón tay của bạn trên phân bên trái, và lòng bàn tay phải trên phân bên phải.
3. Đặt chân lên ghế sofa hoặc giường. Bất kỳ độ cao nào cũng phù hợp, nhưng nên nhớ rằng đối với người mới bắt đầu, chân không nên ở trên đầu. Vị trí này làm tăng đáng kể tải trọng, và điều này có thể dẫn đến chấn thương khớp tay.
4. Đặt lòng bàn tay của bạn rộng hơn một chút so với vai của bạn. Từ từ hạ thân mình xuống để ngực nằm dưới lòng bàn tay.
5. Để bắt đầu, làm ba bộ 10 lần đẩy. Khi nó sẽ dễ thực hiện, tăng số lượng lên 15, và sau đó giảm 20 thân.

Thực hiện các động tác chống đẩy như vậy ba lần một tuần trong 1-1,5 tháng như khởi động trước khi làm việc với thanh tạ hoặc kéo trên thanh ngang.

Làm việc trên cánh bằng thanh ngang

Để các cơ latissimus dorsi bắt đầu hoạt động, cần phải làm việc để kháng thuốc. Kéo một cái gì đó nặng về phía bạn, và đôi cánh sẽ nhận được tải trọng cần thiết. Trong trường hợp của chúng tôi, chúng tôi không có khối trên cùng, vì vậy chúng tôi sẽ không phải kéo tạ về phía mình, mà sử dụng trọng lượng của chúng tôi như một tác nhân trọng lượng. Một thanh ngang nhà thông thường sẽ giúp chúng tôi với điều này.

1. Biceps cũng sẽ được tham gia vào bài tập này. Nắm chặt thanh ngang với một nắm rộng, lòng bàn tay cách xa bạn (ngón tay không nhìn vào bạn).
2. Kéo căng ngực của bạn đến xà ngang, cố gắng không uốn cong ở lưng dưới. Giữ xương sống của bạn nhìn xuống.
3. Mang hai xương bả vai lại với nhau, cảm nhận sự căng thẳng của cơ lưng.
4. Duỗi thẳng cánh tay của bạn và đưa vị trí bắt đầu của bạn. Không thả cơ thể, kiểm soát quá trình hạ thấp. Để ngăn cơ thể đung đưa, hãy bắt chéo hai chân vào nhau.

Nếu bạn đã thành thạo bài tập này, hãy thêm một bài tập cô lập khác vào cuối. Nâng cơ thể lên, đưa đầu xuống dưới thanh ngang, chạm vai bằng xà ngang. Đầu tiên, học cách thực hiện pull-up một cách chất lượng. Càng sớm càng tốt, tăng số lần lặp lại. Đầu tiên, thực hiện 3 bộ lặp lại 5-7 lần, tăng số lượng trong một tháng lên 5 bộ 15-20 lần lặp lại (nếu bạn có thể). Điều chính trong việc kéo lên trên thanh ngang là hiệu suất chất lượng. Đừng lắc lư, đừng đặt lòng bàn tay bằng ngón tay của bạn (vì vậy một nửa tải trọng đến bắp tay), không uốn cong lưng dưới.

Các bài tập sau đây sẽ giúp tập luyện tất cả các cơ bắp của lưng, nhưng tốt hơn là thực hiện nó trên đường phố.

• Treo trên thanh ngang, khẽ đung đưa chân.
• Xoay thân tàu trong một cú trượt của cả hai chân.
• Hãy thử lần đầu tiên với một lần quét chân của bạn để có được bàn tay của bạn trên thanh ngang, như thể dục dụng cụ làm.

Các vận động viên có thể ngay lập tức bị lộn ngược, nhưng nhiệm vụ của chúng tôi là bơm cơ bắp trở lại. Do đó, cân bằng là không cần thiết, chỉ cần đứng trên thanh trên cánh tay dang rộng.

Làm việc trên đôi cánh với quả tạ.

Khi tập luyện các cơ bắp rộng nhất của lưng, đừng quên các nhóm cơ còn lại, hình thang, ngực, v.v ... Để tăng thể tích cánh, hãy sử dụng xà đơn có trọng lượng lớn. Khi cánh đạt kích thước ấn tượng, định hướng lại tập luyện. Giảm trọng lượng, nhưng tăng số lần lặp lại.

• Lấy hai quả tạ nặng 12 - 14 kg.
• Đặt hai bàn chân của bạn rộng ngang vai, hơi uốn cong chúng ở đầu gối.
• Hạ cánh tay của bạn với thanh tạ dọc theo cơ thể của bạn.
• Đừng căng thẳng lưng, giữ cho nó hơi hình bán nguyệt.
• Trong hai lần đếm, kéo hai cánh tay của bạn với thanh tạ vào bụng, di chuyển khuỷu tay của bạn trở lại.
• Trong bốn lần đếm, nhẹ nhàng hạ tay bạn bằng thanh tạ về vị trí ban đầu.

Bài tập này có phần giống với deadlift, chỉ được thực hiện với quả tạ. Giữ đầu gối của bạn hơi cong. Nếu bạn duỗi thẳng chân, thì toàn bộ tải sẽ tự động đi về phía sau đùi. Nhưng chúng ta không cần điều này.

Bài tập tiếp theo được thực hiện bằng cách sử dụng giá đỡ, ghế hoặc giường. Các hỗ trợ không nên mềm, tốt hơn là lấy hai phân.

1. Đứng với đầu gối trái của bạn trên một chiếc ghế, và đặt lòng bàn tay trái của bạn trên một chiếc ghế đứng khác.
2. Chân phải nằm trên sàn, trong tay phải là một quả tạ. Mặt sau song song với sàn nhà.
3. Nghiêng người bằng tay trái và chân, trong hai lần đếm, hãy giơ tay với một quả tạ lên.
4. Ngay khi một bàn tay với một quả tạ từ vai đến khuỷu tay được cố định song song với sàn nhà, hãy giữ nó trong vài giây.
5. Khóa khuỷu tay của bàn tay phải ở một cấp độ, không vung nó. Trong bốn lần đếm, nhẹ nhàng hạ tay xuống.

Lặp lại bài tập này 3-4 lần trong 15-20 lần lặp lại. Khi giơ tay bằng một quả tạ, siết chặt xương bả vai. Bạn sẽ cảm thấy cơ bắp latissimus dorsi hoạt động như thế nào. Các bài tập đạt được hiệu quả lớn nhất khi sử dụng tạ, nhưng đối với trọng lượng lớn chỉ nên được thực hiện trong trường hợp chuẩn bị tốt về thể chất.

Có một bài tập tuyệt vời khác mà bạn có thể làm ở nhà bằng cách sử dụng phân làm ghế dài.

1. Đặt hai phân với nhau. Nằm trên bụng của họ theo cách mà cơ thể bạn được hỗ trợ tốt, và cánh tay của bạn lên xuống tự do.
2. Nhấc chân khỏi sàn, giữ thẳng cơ thể, như trong thước kẻ. Nhặt hai quả tạ nặng 6-8 kg. Từ từ đưa tay qua hai bên.
3. Ngay khi bàn tay với quả tạ vươn lên ngang tầm cơ thể, hãy giữ trong 2-3 giây.
4. Lưỡi dao mang lại với nhau. Sau đó từ từ hạ tay xuống, nhưng đừng thả chúng ra, giữ chúng trong sự hồi hộp.

Tập thể dục hoạt động tốt ở lưng dưới, tải cánh.

Sẽ dễ dàng hơn để bơm cánh trong phòng tập thể dục, nơi có một khối trên cùng và một thanh với bánh kếp cho deadlift. Nhưng ở nhà, bạn cũng có thể tập luyện cơ lưng rộng nhất. Nhưng kết quả sẽ không được chú ý nhanh chóng. Thực hiện theo các quy tắc này để xem kết quả đầu tiên sau 1-1,5 tháng:

1. Nhiều bài tập trên cơ latissimus dorsi bao gồm các nhóm cơ khác trong công việc, và bạn không thể làm mà không có nó. Cố gắng cô lập bắp tay hoặc cơ hình thang của lưng, quan sát kỹ thuật của bài tập.
2. Bắt đầu làm việc với trọng lượng nhẹ, xây dựng nó dần dần để không làm hỏng dây chằng và khớp.
3. Trước khi bắt đầu lớp học, đừng quên làm nóng cơ bắp. Nếu có một túi đấm, bạn có thể đánh nó một chút. Điều chính là không bắt đầu các lớp học mà không chuẩn bị.
4. Cũng đừng quên kéo dài. Treo trên thanh ngang, xoay tròn trên nó.
5. Khi có trọng lượng, bạn có thể sử dụng một chiếc áo vest đặc biệt hoặc có trọng lượng trên chân, nếu bạn thực hiện các động tác kéo trên thanh ngang.

Video: cách dựng cánh trên thanh ngang