Làm thế nào để nhanh chóng học cách kéo lên trên thanh ngang

Xà ngang là một trong những huấn luyện viên đơn giản và giá cả phải chăng nhất. Các quán bar nằm ngang trên sân thể thao và sân vận động mà bạn không cần phải trả tiền để có quyền tham gia vào các môn thể thao. Các thanh ngang dễ dàng cài đặt trong căn hộ của riêng bạn, và đào tạo cơ thể bất cứ lúc nào thuận tiện. Cái bắt chính mà tất cả các vận động viên mới làm quen phải đối mặt là làm thế nào để học cách kéo lên.

Giai đoạn một: Nghiện

Đồng phục tập luyện nên được bổ sung với găng tay đặc biệt sẽ bảo vệ bàn tay của bạn khỏi bắp và chấn thương, và ngăn lòng bàn tay của bạn trượt dọc theo bề mặt sắt của đường ống. Bạn nên đến thanh ngang hàng ngày để treo trên đó nếu bạn không thể nâng cơ thể ít nhất một centimet. Cơ bắp không thể được thư giãn, họ phải căng thẳng liên tục. Điều này góp phần vào sự phát triển và tăng cường của họ.

1. Một là thuận tiện hơn để bắt đầu với một tay cầm trực tiếp, một cái khác - với sự đa dạng ngược. Điều này không đóng một vai trò đặc biệt ở giai đoạn ban đầu.
2. Hai tay nắm chặt đường ống, cố gắng cố định lòng bàn tay để chúng không bị trượt trong quá trình luyện tập.
3. Kéo cơ thể lên chiều cao tối đa và treo. Các cơ của cẳng tay và vai, cũng như lưng, nên thắt chặt.
4. Nên kéo dài các khớp trước thanh ngang, và đặc biệt chú ý đến cổ tay để giảm khả năng bong gân.
5. Giữ chân của bạn trên mặt đất, chúng nên treo trong không khí, không chạm vào một bề mặt cứng. Có thể nâng và hạ các chi dưới trong quá trình treo để phát triển máy ép bụng.

Người mới bắt đầu nên hạn chế tải quá mức trong những tuần đầu tiên. Tăng thời lượng và cường độ luyện tập dần dần để không làm cơ thể suy kiệt. Một số sau khi treo thứ ba hoặc thứ tư cố gắng kéo mình lên với một cú swing. Việc tiếp nhận tạo điều kiện thuận lợi cho công việc, nhưng bạn có thể làm quen với phương pháp này, nếu không, sẽ rất khó để học lại sau đó để nâng cơ thể của bạn với sự trợ giúp của cơ bắp, mà không có quán tính.

Giai đoạn hai: Sự lặp lại tiêu cực

Cần một cái ghế hoặc hỗ trợ khác. Tùy chọn thứ hai là tìm một thanh ngang thấp trên sân chơi. Cơ thể nên được chỉ ra những nhóm cơ nên tham gia ở điểm cao nhất. Phương pháp lặp lại tiêu cực được công nhận là hiệu quả.

1. Đẩy ra khỏi mặt đất hoặc ghế, và kéo mình lên để cằm của bạn nhô lên trên thanh đòn. Khóa ở vị trí trong vài giây.
2. Thở ra, nhẹ nhàng rơi xuống. Tải phải rơi vào cánh tay và trở lại với báo chí. Bạn không thể giảm mạnh, nếu không, hiệu ứng lặp lại tiêu cực sẽ không.
3. Làm khoảng 5 lần kéo. Sẽ mất 3-4 lần tiếp cận với thời gian nghỉ ba phút mà các cơ cần thư giãn.

Một cơn đau kéo dễ chịu sẽ xuất hiện ở tay nếu bài tập được thực hiện đúng. Cơ thể sẽ cần một thời gian nghỉ ngơi hai ngày để phục hồi sau khi tập thể dục cường độ cao. Nghỉ ngơi kéo dài hơn 3 ngày đặt lại tất cả các thành tựu, và bạn sẽ phải đạt được kết quả một lần nữa.

Giai đoạn 3: Giúp đỡ một người bạn

Bạn có thể học cách kéo mình lên trong sự cô lập lộng lẫy, hoặc mời một người bạn tham gia tập luyện, người cũng mơ ước từ lâu về một thân hình thon thả. Một đối tác sẽ đảm bảo và giúp đẩy nhanh sự phát triển cơ bắp.

1. Nó nên treo trên thanh ngang, nắm giữ thanh ngang. Tay có cơ bụng và lưng thì căng thẳng.
2. Đối tác nên đi ra phía sau, và, nắm lấy chân của đối tác treo trên thanh ngang, đẩy anh ta lên.
3. Bạn không thể chỉ dựa vào trợ lý, người ở dưới.Sau đó, anh ta sẽ đào tạo, và người thứ hai sẽ chỉ biến thành thiết bị thể thao trực tiếp.
4. Một người bạn cho một động lực được sử dụng để lợi thế. Cố gắng hết sức để đạt được điểm mong muốn bằng cằm, và cố định cơ thể ở đỉnh cao đến mức hơi run rẩy ở tay.
5. Đừng ngã, nhưng giảm dần, cảm nhận bắp tay, lưng, cơ tam đầu và cơ bụng hoạt động như thế nào.

Một đối tác không phải ôm chân anh ta. Anh ta có thể tự gắn mình sang một bên, và đặt tay dưới đầu gối hoặc bàn chân của mình, để người kéo có một cái gì đó để nghỉ ngơi.

Giai đoạn 4: Biên độ một nửa

Bạn bè thích ngồi trên ghế và phát triển chất béo? Phải giới hạn bản thân với một chiếc ghế hoặc ghế dài ổn định, được đặt dưới thanh ngang. Đầu của vận động viên mới làm quen nên ở một cấp độ với một xà ngang hoặc thấp hơn một chút. Nhảy và kéo lên để khuỷu tay của bạn được uốn cong ở góc bên phải. Từ vị trí này, cố gắng nâng cơ thể sao cho cằm nằm phía trên thanh đòn. Nếu bạn không thành công, bạn nên đứng yên với hai tay uốn cong trong 30 giây trở lên.

Giai đoạn 5: Bảo hiểm

Người mới bắt đầu đến phòng tập thể dục có thể sử dụng các mô phỏng đặc biệt hỗ trợ cơ thể, giảm trọng lượng của nó. Nó dễ dàng hơn để kéo lên, do đó kết quả xuất hiện nhanh hơn. Thiết bị này thường được các cô gái sử dụng, nhưng đàn ông không nên từ chối sự giúp đỡ như vậy.

Một thay thế cho những người tập luyện ngoài trời hoặc ở nhà là một dây thun rộng không bị rách trong quá trình luyện tập. Một giãn nở dài cũng phù hợp. Hỗ trợ được cố định vào thanh ngang để tạo thành một vòng lặp lớn. Vận động viên trèo vào, và ném một dây thun dưới mông hoặc chân, nếu chiều dài của thiết bị cho phép. Bảo hiểm đàn hồi sẽ đẩy lên một chút, do đó nó sẽ trở nên dễ dàng hơn để kéo lên.

Lịch thi đấu đặc biệt

Trong một số tình huống, sự lặp lại tiêu cực, sự giúp đỡ của đối tác và người mở rộng là bất lực. Cơ bắp rất yếu và không phát triển đến mức họ không thể tự nâng trọng lượng cơ thể. Tình hình sẽ được khắc phục bằng một thanh ngang thấp.

Thanh ngang được đặt ở độ cao 70 đỉnh90 cm so với sàn nhà, tùy thuộc vào chiều cao của người liên quan. Thanh ngang nên chạm tới người mới bắt đầu đến thắt lưng, hỗ trợ gót chân rất hữu ích để chân không bị trượt trong quá trình kéo lên.

• Nên sử dụng một tay cầm rộng và thẳng khi mặt sau của lòng bàn tay hướng về phía mặt.
• Các vai song song với thanh ngang, hoặc hơi nhô về phía trước.
• Chân với lưng phải thẳng, căng cơ ấn. Giày cao gót chắc chắn tựa vào sàn nhà.
• Kéo lên trên thở ra, từ từ tăng lên xà ngang, và hạ xuống mà không có cú giật mạnh.
• Cơ thể vẫn thẳng, như một cây gậy và không luồn lách với mọi chuyển động.
• Ít nhất 3 lần lặp lại. Từ 2 đến 5 bộ với thời gian nghỉ ngắn.

Những người mới bắt đầu cảm thấy khó khăn khi leo lên với một tay cầm thẳng được phép thử phiên bản ngược lại. Ở vị trí này, cổ tay phải được quay về phía mặt.

Quan trọng: Một số người mới bắt đầu, những người mới bắt đầu nắm vững sự phức tạp của pull-up, cố gắng đạt đến điểm mong muốn bằng cằm. Bạn không thể nhô ra hàm dưới hoặc kéo lên mặt. Cánh tay và lưng phải hoạt động chứ không phải cơ cổ.

Thành công đầu tiên

Sự kiên trì cùng với đào tạo thường xuyên là sự đảm bảo cho một kết quả tuyệt vời. Khi số lượng pull-up đạt từ 3 đến 5 trong một cách tiếp cận, một người mới bắt đầu, được truyền cảm hứng từ thành công, sẽ cố gắng nhân lên thành tích của chính mình và mắc lỗi.

Trong giai đoạn này, các chuyên gia khuyên bạn nên thực hành các bài tập hỗn hợp. Đối với cách tiếp cận đầu tiên, hãy tạo số lần kéo tối đa, trong lần thứ hai và thứ ba ưu tiên cho các lần lặp lại tiêu cực.

Một người có thể tự nâng cơ thể của mình 7-8 lần mà không cần nghỉ ngơi nên dừng lại một lúc về kết quả. Không có sự lặp lại tiêu cực, và số lượng các phương pháp tiếp cận tăng từ 3 đến 5.

Thắt chặt dễ dàng hơn 15 lần so với buộc dây giày? Các vận động viên có kinh nghiệm hoan nghênh khi đứng, bởi vì kết quả rất đáng khen ngợi. Đã đến lúc làm việc với tạ. Treo một chiếc bánh kếp từ quả tạ đến thắt lưng, nhét ba lô vào sách và treo nó trên vai, gắn quả tạ vào chân. Cách để phát triển cơ bắp và rất nhiều sức chịu đựng, vì vậy ở đây một người chọn thuận tiện nhất.

Bạn nên thử các cách chụp khác nhau: trực tiếp với đảo ngược và kết hợp. Mỗi vị trí của bàn tay liên quan đến các cơ nhất định, do đó, để phát triển toàn bộ cơ thể, không nên chỉ giới hạn ở một loài.

Trở ngại phải vượt qua

Điều gì ngăn cản bạn nhanh chóng học cách bắt kịp với người mới bắt đầu? Cơ bắp kém phát triển và trọng lượng dư thừa. Vấn đề đầu tiên được giải quyết với sự trợ giúp của các bài tập bổ sung, và vấn đề thứ hai - với chế độ ăn kiêng hoặc sấy khô.

Giảm cân chính xác
Lớp mỡ áp đặt một giới hạn về số lần kéo, vì vậy bạn nên dần dần loại bỏ nó. Đói không phải là cách tốt nhất, bởi vì sau đó cơ thể sẽ không có năng lượng để tập luyện chuyên sâu. Lựa chọn tốt nhất là chế độ ăn uống cân bằng, trong đó có rất nhiều carbohydrate và protein để xây dựng khối lượng cơ bắp, và không có chất béo. Một thực đơn được cấu tạo đúng cách sẽ khiến cơ thể chi tiêu dự trữ dưới da, vì vậy nên tập trung vào:

• ức gà, gà tây hoặc thịt bò;
• phô mai ít calo;
• sản phẩm sữa ăn kiêng;
• cá biển;
• những quả trứng.

Ngoài việc từ chối các sản phẩm có hại, các vận động viên có xu hướng thừa cân nên loại trừ:

• chuối
• trái cây ngọt;
• đường và các món ăn trong đó nó có mặt.

Trong thời gian giảm cân tích cực, nên kiềm chế không kéo lên, và chú ý đến các bài tập giúp tăng cường hệ thống tim mạch và tăng trương lực cơ. Chạy là phù hợp, bạn có thể đăng ký vào hồ bơi hoặc đi xe đạp hàng ngày.

Tải trọng phụ trợ
Do sự lặp lại tiêu cực có vẻ phức tạp? Có khó để đi xuống mà không giật? Nó là cần thiết để phát triển cơ ngực, hình thang và cơ tam đầu. Một lựa chọn là chống đẩy. Bài tập này nên được thực hiện hàng ngày, tăng dần số lần lặp lại lên 50.

Đừng làm mà không có người đăng ký đến phòng tập thể dục, nơi có một trình giả lập cho lực kéo hàng đầu. Nó rất hữu ích để phát triển bắp tay bằng cách sử dụng quả tạ hoặc tạ, cũng như luyện tập cơ bụng.

Bạn có thể bắt đầu kéo lên bằng các thanh, bởi vì việc tăng trọng lượng của bạn sẽ dễ dàng hơn bằng cách duỗi thẳng cánh tay uốn cong của bạn chứ không phải ngược lại. Chân trong quá trình luyện tập này phải thẳng, đặt vuông góc với máy ép.

Kỹ thuật kéo tay một tay

Quan trọng: Khi thực hiện động tác kéo lên một cánh tay, cần tránh các cử động sắc nét, cực kỳ cẩn thận và dừng bài tập khi có một chút đau xuất hiện.

Thanh ngang phù hợp cho bé gái và nam giới, bởi vì nó làm săn chắc cơ thể, làm cho nó đẹp và thon gọn. Học cách kéo lên không phải là dễ dàng, đặc biệt đối với những người có thể lực tối thiểu, nhưng tất cả đều dễ chịu hơn để thành công. Bạn cần phải tiến tới mục tiêu của mình dần dần, không làm quá tải cơ thể, và không quên rằng các cơ bắp không chỉ cần một tải thông thường, mà còn là một phần còn lại tốt để phục hồi.

Video: cách học cách kéo lên thanh ngang từ đầu