Làm thế nào để nhanh chóng phục hồi một người đàn ông ở nhà

Cơ thể hoàn hảo của một người đàn ông luôn được coi là dấu hiệu của sắc đẹp, sức khỏe và sự hấp dẫn. Duy trì một con số trong điều kiện hoàn hảo đòi hỏi rất nhiều nỗ lực. Người ta tin rằng để có được vóc dáng cân đối, bạn chỉ cần tập thể dục thường xuyên. Lời khuyên này có liên quan đến các đại diện của giới tính mạnh mẽ hơn, dễ bị đầy đủ. Nhưng có những người đàn ông đang bận tâm với một vấn đề khác - làm thế nào để phục hồi và duy trì tăng cân. Để không giảm cân, họ ăn uống mạnh mẽ, đưa các món ăn nhiều calo vào chế độ ăn uống, sử dụng các vitamin và thuốc đặc biệt để tăng cân. Tuy nhiên, không phải mọi thứ đều đơn giản như vậy, nếu bạn không tiếp cận quá trình một cách thành thạo và không tiến hành các sự kiện trong một sự phức tạp, tăng cân tốt sẽ không xảy ra.

Ăn như thế nào để tốt hơn

Nhiều người đàn ông nghĩ rằng càng ăn nhiều, họ sẽ càng tăng cân nhanh. Điều này sẽ chỉ dẫn đến sự gia tăng khối lượng chất béo, trông không được thẩm mỹ cho lắm. Phục hồi và không bơi với chất béo ở hai bên sẽ giúp một chế độ ăn uống và tập thể dục cân bằng.

Điều kiện chính để tăng cân là một chế độ ăn uống hợp lý. Sử dụng các bảng đặc biệt, bạn cần tính toán lượng calo hàng ngày và thêm vào đó 400-500 Kcal - để tăng giá trị năng lượng hàng ngày của thực đơn. Điều này sẽ bao gồm sự thiếu hụt calo với mức tiêu thụ năng lượng dư thừa.

Bước tiếp theo: kiểm soát các thay đổi được thực hiện. Nếu trọng lượng tiếp tục giữ nguyên, số lượng calo sẽ tăng thêm 500. Kỹ thuật này sẽ cho phép bạn tính toán số lượng calo cần thiết cho một khối lượng đáng kể.

Nó là rất quan trọng để quan sát một chế độ ăn uống. Bạn cần ăn vào một số giờ nhất định, giữa các buổi tiếp tân chính để sắp xếp đồ ăn nhẹ.

Trong quá trình đào tạo, ưu tiên cho thực phẩm giàu carbohydrate phức tạp:

• sữa;
• ngũ cốc;
• ngũ cốc;
• rau
• hoa quả.

Một vài giờ trước khi tập luyện cơ thể, để làm giàu năng lượng, cần phải cung cấp một phần thức ăn carbohydrate. Như một lựa chọn: một đĩa cháo kiều mạch với bơ, sữa và đường hoặc salad trái cây với kem chua. Sau bài học, cần phải trả lại lượng calo đã tiêu thụ cho cơ thể, ăn giống như trước khi học (trong vòng một giờ).

Tuy nhiên, điều kiện quan trọng nhất để tăng cân là sử dụng protein. Chính thành phần này là công cụ xây dựng cơ bắp của các sợi cơ, và nó mang lại cho cơ thể nam giới một hình dạng thẩm mỹ.

Protein hữu cơ được làm giàu với hạt hướng dương, các loại hạt, các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc và các loại đậu. Đối với thịt, protein chỉ được tìm thấy trong thịt gà và thịt gà tây. Món ăn phổ biến nhất cho những người đàn ông muốn tăng cân tại nhà là ức gà luộc. Đại diện mỏng của giới tính mạnh mẽ hơn không bị cấm để mua thực phẩm béo, ví dụ, thịt lợn hoặc cốt lết.
Cơ thể cũng phải nhận vitamin và axit amin. Chúng được tìm thấy trong rau, trái cây, trứng, cá.

Bạn có thể ăn đồ ngọt, nhưng bạn cần biết biện pháp. Tốt hơn là không ưu tiên sô cô la, mà là quả óc chó trong mật ong hoặc khối sữa đông ngọt với quả mơ khô hoặc nho khô.

Món ăn sáng tốt nhất là cháo bột yến mạch hoặc kiều mạch làm giàu với chất xơ thực vật trong sữa. Ngoài ra, chất xơ tự nhiên có thể được mua tại một hiệu thuốc hoặc cửa hàng bách hóa đặc biệt. Một vài muỗng chất hữu ích được đổ bằng kefir hoặc sữa chua - một bữa sáng đầy đủ, giúp loại bỏ độc tố, độc tố và các chất có hại ra khỏi cơ thể. Biện pháp này là điều kiện tiên quyết để chuẩn bị cho cơ thể tăng cân, nếu không được thực hiện, quá trình sẽ kéo dài hơn và không hiệu quả.

Khuyến nghị của các chuyên gia về dinh dưỡng hợp lý:

1. Nên có ít nhất 5 bữa ăn, bạn không nên nghỉ dài giữa chúng, tốt hơn là nên ăn vặt.
2. Nước ép trái cây cô đặc mới vắt là phải trước mỗi bữa ăn.
3. Trong và sau bữa ăn, không uống nước và các chất lỏng khác.
4. Đường có thể có trong thực đơn, nhưng không phải là màu trắng hoặc tinh chế. Nên ưu tiên cho màu nâu, sậy.
5. Từ chế độ ăn uống nên loại bỏ hoàn toàn các món ăn từ thức ăn nhanh, thực phẩm đông lạnh và thực phẩm tiện lợi. Không có thành phần hữu ích trong chúng, nhưng có dư thừa cholesterol.

Thực đơn mẫu trong ngày

1. Bữa sáng: bột yến mạch trong sữa với bơ, các loại hạt và trái cây khô + sinh tố trái cây.
2. Bữa trưa: khoai tây nghiền với bơ hoặc mì ống + gà nướng (một phần bằng cỡ lòng bàn tay, khoảng 200-300 gram) + salad.
3. Bữa tối: cá biển (100 g) + trứng luộc (2-3 miếng) + rau.

Như một món ăn nhẹ có thể là trái cây khô, trái cây tươi (chuối, bơ), bánh mì với thịt luộc.

Trước khi đi ngủ, bạn có thể uống 2 cốc kefir hoặc ăn sữa đông. Các sản phẩm sữa nên béo.

Nếu bạn tuân thủ chế độ ăn kiêng như vậy, thì việc tăng cân hữu hình sẽ xảy ra trong tháng đầu tiên. Tuy nhiên, khối lượng chất béo tăng lên, được loại bỏ với sự trợ giúp của một số bài tập thể chất.

Bài tập tạ

Không phải tất cả các khu vực thể thao đều phù hợp để tăng cân và xây dựng cơ bắp. Ví dụ, xe đạp chạy và tập thể dục sẽ giúp giảm thêm cân, nhưng để tốt hơn, chúng không phù hợp. Nên ưu tiên cho các bài tập sức mạnh. Ở nhà, trọng lượng, quả tạ, thanh ngang và thanh được sử dụng. Trong trường hợp này, tải nên tăng dần.

Bạn cần tập 4 ngày một tuần, tập xen kẽ cho các nhóm cơ khác nhau.

Một bộ bài tập gần đúng
Đối với cơ vai và cơ ngực:

• với thanh tạ từ tư thế ngồi, nằm và đứng;
• đẩy lên khỏi sàn;
• pull-up trên thanh ngang.

Đối với chân:

• squats trọng lượng
• lunges về phía trước và đi ngang với thanh tạ trong tay.

Để tăng cường báo chí, trực tràng và cơ xiên của bụng, bạn có thể tìm thấy nhiều tổ hợp đào tạo trên Internet. Các bài tập sau đây được coi là bài tập hiệu quả nhất: nâng cánh tay và chân từ vị trí dễ bị, cũng như nâng chân trong khi treo trên thanh ngang.

Bạn cần bắt đầu với các bài tập đơn giản hơn, dần dần phức tạp và tăng tốc độ. Theo thời gian, bạn cần thực hiện 10-12 buổi biểu diễn theo 4-5 cách tiếp cận.

Với việc thực hiện có hệ thống, kết quả sẽ được chú ý trong một tháng. Tập luyện mệt mỏi sẽ dẫn đến kết quả ngược lại - đốt cháy calo và giảm cân.

Huấn luyện viên khuyên nam giới nên ghi nhật ký để ghi lại kết quả tập luyện hàng ngày - giảm cân hoặc tăng cân, cũng như số lượng calo tiêu thụ. Biện pháp này dẫn đến kỷ luật tự giác và kiểm soát quá trình tăng cân.

Tập luyện tăng cường không chỉ dẫn đến sự gia tăng khối lượng cơ bắp, mà còn tăng tốc quá trình trao đổi chất, do đó, chất béo được đốt cháy nhanh hơn.

Trước khi đến lớp, bạn có thể và nên sử dụng các chất bổ sung carb cao, được gọi là tăng. Chúng chứa hàm lượng protein chất lượng cao. Bổ sung góp phần tăng hiệu suất và sức bền trong quá trình tập luyện, dẫn đến tăng tốc xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.

Dùng thuốc gì để tăng cân?

Để đạt được hiệu quả nhanh chóng, nhiều người đàn ông sử dụng các loại thuốc đặc biệt mà ngành công nghiệp dược lý hiện đại cung cấp. Theo quy định, đây là những máy tính bảng và dung dịch tiêm.

Thuốc nội tiết có ảnh hưởng nhất định đến hệ thống nội tiết là rất phổ biến. Tuy nhiên, có một mối nguy hiểm là chúng gây ra tác dụng phụ, đặc biệt là với lượng không kiểm soát được.Đây có thể là giảm hiệu lực, vô sinh, rụng tóc và sự xuất hiện của phát ban dị ứng trên cơ thể.

Uống thuốc nội tiết tố chỉ được phép sau khi kiểm tra mức độ testosterone trong máu. Các loại thuốc nội tiết phổ biến nhất để tăng cân là Peritol, Andriol và một số loại khác.

Nhiều chuyên gia khuyên rằng những người đàn ông muốn có được men bia tốt hơn, bình thường, được bán ở bất kỳ hiệu thuốc nào. Chúng chứa vitamin B và các nguyên tố vi lượng hữu ích khác. Ngoài ra, nấm men làm tăng sự thèm ăn, cải thiện tiêu hóa, bình thường hóa quá trình trao đổi chất và giúp làm sạch đường tiêu hóa.

Do đó, một người đàn ông có thể tăng cân đủ nhanh, bạn chỉ cần tuân thủ các khuyến nghị về chế độ ăn uống và tập thể dục.

Video: làm thế nào để tăng cân và tăng cân