Cách chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý: 6 cách

Người hiện đại ngày càng suy nghĩ về cách họ ăn thực phẩm lành mạnh. Suy nghĩ như vậy là hợp lý, vì một thói quen hàng ngày tăng tốc dẫn đến việc sử dụng thức ăn nhanh và đồ ăn vặt khác. Do đó cần một sự chuyển đổi để dinh dưỡng thích hợp. Nhiều người tin rằng một chế độ ăn uống lành mạnh đòi hỏi chi phí tài chính đáng kể, nhưng phán đoán này là sai lầm. Tất cả bạn cần là thời gian. Tần suất bữa ăn đạt 5 lần một ngày, với mỗi bữa ăn có món ăn riêng.

Đặc điểm của dinh dưỡng hợp lý

1. Cơ sở của thực đơn hàng ngày là cá, thịt bò và thịt bê, thịt lợn, thịt gia cầm, cá có nguồn gốc bất kỳ. Nói một cách dễ hiểu, bạn ăn tất cả các sản phẩm này gần như hàng ngày, do đó không cần thêm tiền để mua.
2. Một điểm nổi bật khác là rau quả tươi, thảo mộc (bắt buộc!), Trái cây, quả mọng theo mùa. Tủ lạnh phải luôn có các sản phẩm được liệt kê, vì chúng cần được tiêu thụ với số lượng 30 - 40% lượng thực phẩm hàng ngày.
3. Các sản phẩm giá rẻ có trong thực đơn phù hợp cũng bao gồm sữa tách béo, ngũ cốc và các loại đậu, trứng. Bánh mì trắng sẽ phải từ bỏ, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt đến để thay thế nó.
4. Dinh dưỡng hợp lý không đầy đủ nếu không có nước. Bạn sẽ cần phải sửa đổi triệt để lối sống của mình, nếu cần, cài đặt ứng dụng trên điện thoại thông minh của bạn. Nó sẽ báo hiệu rằng bạn cần một thức uống. Nên chọn nước nóng chảy hoặc nước lọc, nước khoáng không có gas là phù hợp.

Làm thế nào để chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý

Quá trình không khó, nhưng liên quan đến một số sắc thái nhất định. Hãy nói về họ theo thứ tự.

Quy tắc số 1. Thay đổi thói quen

1. Nếu bạn đã quen ăn nhiều, nhưng hiếm khi, đã đến lúc loại bỏ những cơn nghiện như vậy. Nguyên tắc chính của dinh dưỡng hợp lý là các bữa ăn được thực hiện 5-6 lần một ngày trong các phần nhỏ.
2. Bữa ăn gồm 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ. Khoảng cách giữa chúng không được vượt quá 3 giờ. Nói điều kiện, ngày được chia thành bữa sáng, bữa trưa, bữa trưa, bữa ăn nhẹ, bữa tối, món ăn nhẹ khác (không bắt buộc).
3. Nếu bạn quyết tâm, hãy chuẩn bị cho thực tế rằng bạn cần loại bỏ hoàn toàn việc sử dụng rượu. Điều này đặc biệt đúng với bia và rượu mạnh. Cứ sau 3-4 tuần bạn có thể nuông chiều bản thân bằng một ly rượu vang khô (không quá 150 ml.).
4. Dinh dưỡng hợp lý có liên quan đến một lối sống lành mạnh. Ngay khi bạn hòa vào nhịp điệu và bắt đầu ăn uống theo lịch trình, hãy đăng ký phòng tập thể dục. Ngừng hút thuốc, thuốc lá góp phần làm tắc nghẽn mạch máu.
5. Thay đổi đáng kể sự sắp xếp của các sản phẩm trong nhà bếp. Nếu bạn sống với các thành viên khác trong gia đình, hãy trượt kẹo và đồ ăn vặt vào góc xa của tủ. Đặt một giỏ trái cây trên bàn, và đẩy sữa về phía trước trong tủ lạnh.
6. Một khẩu phần thức ăn có dinh dưỡng phù hợp không vượt quá 300 gr. Do đó, không cần phải mang theo đĩa lớn với bạn. Thay thế chúng bằng bát nhỏ và đĩa, loại trừ các món ăn có màu đỏ và vàng (những màu này gây ra cảm giác đói).

Quy tắc số 2. Thực hiện theo chế độ uống

1. Nước kích hoạt tất cả các quá trình trao đổi chất trong cơ thể, làm bão hòa tế bào bằng oxy, cải thiện lưu thông máu và tăng tốc độ trao đổi chất. Không bao giờ bỏ qua quy tắc này, uống nhiều nước hơn.
2. Người trung bình cần sử dụng khoảng 2,3-2,5 lít. chất lỏng sạch. Tùy thuộc vào mùa, các đặc điểm riêng của cơ thể và hoạt động thể chất, chỉ số có thể dao động 200-300 ml.
3. Trong số những thứ khác, nước uống nên được bổ sung bằng cách uống sữa chua tự nhiên, sữa, nước ép tươi, trà thảo dược. Từ chế độ ăn uống, cần loại trừ soda ngọt, nước trái cây trong túi, nước đường và nước trái cây.
4. Những người yêu thích trà xanh nên cẩn thận, bạn không thể uống nó thường xuyên hơn 4 lần một ngày, 250 ml. Thành phần tuôn ra canxi khỏi cơ thể, khiến tóc, móng và da bị ảnh hưởng.
5. Bắt đầu buổi sáng thức dậy theo tất cả các quy tắc. Tỉnh dậy, rửa sạch, uống 300 ml. làm tan chảy nước với nước chanh và mật ong. Một động tác như vậy sẽ đẩy cơ thể đến thực tế là đã đến lúc phải đu nhanh hơn.

Quy tắc số 3. Mua thực phẩm tốt cho sức khỏe

1. Trước khi bạn đi siêu thị, hãy lập một danh sách các loại thực phẩm lành mạnh. Ăn thật chặt để không lấy các thành phần có hại (đồ ăn nhẹ, xúc xích, v.v.) vào giỏ.
2. Lập một danh sách để nó chứa 30% khối lượng rau hàng ngày, 20% trái cây, 20% rau xanh. Hãy chắc chắn để mua trứng, thịt nạc, bánh mì ngũ cốc, sữa ít béo (phô mai, sữa chua, kefir, sữa).
3. Với chế độ dinh dưỡng phù hợp, đặc biệt chú ý đến bắp cải Bắc Kinh và salad Iceberg. Các thành phần được liệt kê có thể được ăn bất cứ lúc nào trong ngày với số lượng không giới hạn. Salad được bổ sung bởi mỗi món ăn.
4. Mua lúa mì, lúa mạch đen, cám lanh. Chúng cần được thêm vào kefir, các khóa học thứ nhất và thứ hai, súp, sữa lắc, v.v ... Hãy chắc chắn bao gồm các loại đậu trong danh sách, đặc biệt là các loại đậu, nó chứa rất nhiều protein.
5. Khi buổi sáng bắt đầu với bữa sáng, hãy chắc chắn rằng bạn có bột yến mạch trong giỏ của bạn (không phải trong túi đường và kem). Trộn yến mạch với hạt chia hoặc hạt lanh nếu muốn.
6. Salad rau được ướp với dầu ô liu tinh chế loại một hoặc giấm táo (nồng độ 6%). Bạn có thể ăn bơ hai lần một tuần.
7. Lấy phô mai cứng hoặc mềm, không mặn lắm từ siêu thị. Một mua hữu ích sẽ là viên nang dầu cá, thuốc được bán trong một hiệu thuốc. Uống khóa học sáu tháng một lần.

Quy tắc số 4. Loại bỏ thức ăn rác

1. Chuyển sang chế độ ăn uống lành mạnh liên quan đến việc ăn thực phẩm hấp. Loại bỏ hoàn toàn thực phẩm chiên, thêm ít muối và gia vị cay. Từ chối xúc xích.
2. Không nên sử dụng thực phẩm đóng hộp (thuốc xịt, rau trong dầu, v.v.). Thay thế dưa chua giòn và các loại dưa chua khác bằng rau và đậu đông lạnh. Bạn có thể mua hỗn hợp đậu, cà tím, nấm, ớt chuông, gạo, v.v.
3. Bánh mì trắng gây ra thiệt hại to lớn cho hình thể và toàn bộ cơ thể, đặc biệt là ruột. Nó không mang lại bất kỳ lợi ích nào, vì vậy sản phẩm này nên được loại trừ. Thay thế sản phẩm lúa mì của bạn bằng bánh mì ăn kiêng, một sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt tích hợp.
4. Bạn nên quên đi củ cải đường mãi mãi, sử dụng cát nâu, mật ong hoặc stevia (một chất thay thế tự nhiên). Từ chối nướng, đồ ngọt và đồ ngọt khác. Nếu cần thiết, hãy ăn một ít sô cô la đen.

Quy tắc số 5. Đừng quên ăn sáng

1. Bữa sáng nên là 1/3 bữa ăn hàng ngày. Nếu bạn có một ngày làm việc dài hoặc có một hoạt động thể chất mạnh mẽ, hãy phân bổ một nửa định mức thực phẩm hàng ngày cho một bữa ăn sáng. Nếu muốn, chia số lượng thành 2-3 bữa mỗi nửa giờ.
2. Bắt đầu một ngày với một ly nước chanh, sau một phần tư giờ, bắt đầu bữa ăn của bạn. Là một bữa ăn sáng, một hỗn hợp của hạt lanh và bột yến mạch với các loại quả mọng và trái cây theo mùa là lý tưởng. Bạn cũng có thể ăn phô mai, trứng luộc, sữa chua, sữa lắc, thanh ngũ cốc.
3. Cà phê kích thích sự thèm ăn và đốt cháy calo, một thức uống gây tranh cãi. Đừng từ chối nó. Uống 40-50 ml. espresso nguyên chất sau bữa ăn. Thêm một thìa mật ong hoặc stevia như mong muốn. Uống một thức uống không có sữa và kem.
4. Nếu bạn cho rằng mình không bao giờ ăn sáng, hãy cố gắng ăn ít nhất 1 bánh sandwich phô mai. Điều chính là gửi tín hiệu đến não để kích hoạt tất cả các quá trình trao đổi chất. Nó được phép ăn sô cô la vào buổi sáng, một phần - không quá 30 gr.

Quy tắc số 6. Đừng quên ăn nhẹ

1. Như đã đề cập ở trên, một chế độ ăn uống lành mạnh nên bao gồm 2 bữa ăn nhẹ4. Ví dụ, vào buổi sáng bạn đã ăn sáng, sau nửa giờ ăn một quả táo, lê hoặc nho. Sau khoảng 1 giờ, hãy ăn sáng lần thứ hai, sau 30 phút có một bữa ăn nhẹ với một thanh ngũ cốc.
2. Ăn vặt nên chính xác, chỉ cần một động tác như vậy sẽ cho phép bạn ăn và không bị béo. Nếu bạn chỉ ăn thực phẩm lành mạnh, đồ ăn nhẹ sẽ không còn bị giới hạn bởi thời gian và các phần.
3. Là một bữa ăn trung gian, bạn có thể thưởng thức các món salad rau hoặc trái cây, các loại hạt (không quá một bữa ăn hàng ngày), các sản phẩm từ sữa, bánh mì với cá hoặc phô mai.
4. Đừng ăn khi đang di chuyển, hãy dành cho mình 10 phút thời gian cho một bữa cơm. Ăn trong im lặng, không bật TV hoặc âm nhạc. Tập trung vào sự chuyển động của hàm và lưỡi.
5. Các chuyên gia dinh dưỡng có kinh nghiệm khuyên bạn nên làm sinh tố từ sữa tách kem, mật ong và quả mọng theo mùa. Bạn có thể thêm một quả trứng sống hoặc protein nguyên chất vào thức uống (được bán tại cửa hàng dinh dưỡng thể thao). Cocktail nhanh chóng lấp đầy cơ thể và duy trì cảm giác no trong 1,5 giờ.
6. Nếu theo bản chất của dịch vụ, bạn không thể ăn đúng cách trong nhà ăn của công ty, hãy chuẩn bị thức ăn trước. Đóng gói trong container và đi làm. Cố gắng không ăn mà không làm nóng trước.

Chuyển sang chế độ dinh dưỡng phù hợp không đòi hỏi những nỗ lực và tài chính đặc biệt. Bạn phải thừa nhận rằng các sản phẩm được liệt kê ra rẻ hơn nhiều so với việc sử dụng đồ ăn nhanh hàng ngày tại McDonald, CFS hoặc Burger King. Tất cả những gì bạn cần quan tâm là sự sẵn có của các thành phần cần thiết trong tủ lạnh.

Video: làm thế nào để bắt đầu ăn đúng