Đau khổ mất ngủ: làm gì ở nhà?

Vi phạm thời gian và chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe con người, và ngăn chặn kế hoạch làm việc và nghỉ ngơi. Mất ngủ không chọn lọc - nó có thể vượt qua cả người lớn và trẻ em khác giới, bất kể khu vực cư trú và mức sống. Tuy nhiên, theo thống kê, phụ nữ (tăng cảm xúc), cũng như người cao tuổi (nội tiết tố và các thay đổi liên quan đến tuổi tác khác) có nhiều khả năng bị ảnh hưởng bởi nó.

Tất nhiên, nó không phát sinh mà không có nguyên nhân và luôn có hậu quả. Do đó, nếu bạn không thể ngủ nhanh hoặc nếu giấc ngủ trở nên bồn chồn, bạn cần xác định nguyên nhân gây ra rối loạn hệ thần kinh và bắt đầu điều trị hiệu quả.

Nguyên nhân gây mất ngủ

Một vi phạm là thiếu ngủ đủ hơn 2 lần một tuần, được theo dõi trong một tháng hoặc lâu hơn.
Mất ngủ có thể xảy ra vì nhiều lý do, cả nội sinh (rối loạn trong cơ thể) và ngoại sinh (yếu tố bên ngoài).

Trong số các yếu tố ngoại sinh, sau đây là phổ biến nhất:

1. Thói quen xấu. Được biết, hút thuốc, nghiện rượu và sử dụng thuốc gây nghiện ức chế hệ thần kinh. Việc sử dụng thuốc an thần, thuốc an thần và thuốc ngủ kéo dài sẽ ức chế khả năng của hệ thần kinh trung ương trong việc điều chỉnh độc lập chế độ thức và nghỉ ngơi. Vì vậy, do kết quả của việc điều trị lâu dài, não đã quen với sự giúp đỡ từ bên ngoài và không thể làm chậm hoạt động của các hệ thống bên trong, do đó cơ thể đang trong trạng thái hưng phấn.
2. Vi phạm lịch trình. Đồng hồ sinh học xác định giấc ngủ hiệu quả trong khoảng thời gian từ 22:00 đến 00:00, không muộn hơn. Người hâm mộ của cuộc sống về đêm vi phạm nhịp sinh học, do đó giấc ngủ chỉ có thể đến vào buổi sáng và vào những giờ hoàn toàn khác nhau. Đồng thời, có xu hướng thay đổi ranh giới trên, và một người ngủ thiếp đi mỗi lần sau đó.
3. Ăn kiêng. Thật kỳ lạ, chất lượng và thời gian của giấc ngủ bị ảnh hưởng bởi loại thực phẩm và đồ uống tiêu thụ, cũng như thời gian ăn tối và kích thước của các món ăn. Để có giấc ngủ thoải mái, cần loại bỏ thói quen nhồi chặt dạ dày, bởi vì cơ thể thay vì nghỉ ngơi bắt đầu tích cực và tiêu hóa thức ăn lâu, đặc biệt là khi nói đến các loại thực phẩm tiêu hóa dài (thịt, phụ phẩm, sữa và sữa chua, carbohydrate chậm). Các chuyên gia dinh dưỡng không khuyên bạn nên nghiêng người khi đi ngủ với thức ăn cay, béo và ngọt. Nghiêm cấm uống đồ uống chứa caffein, nước tăng lực và trà mạnh ngay trước khi nghỉ ngơi.
4. Thiếu tập thể dục. Việc thiếu tải đủ (thể thao, đi bộ, làm việc tích cực, v.v.) gây ra sự làm việc quá sức của hệ thần kinh trung ương, do đó, giấc ngủ mất nhiều thời gian hơn, và giấc ngủ trở nên lo lắng và nhạy cảm.
5. Thiếu không khí trong lành. Ở lâu trong nhà hoặc trong một căn phòng không có điều kiện gây ra tình trạng thiếu oxy trong não, dẫn đến gián đoạn công việc của nó.
6. Khó chịu về thể chất. Đôi khi, giấc ngủ bị cản trở bởi môi trường mà giấc ngủ xảy ra. Nhiều người hoàn toàn không thể ngủ trong một bữa tiệc hoặc trong phương tiện giao thông. Một chiếc giường hoặc khăn trải giường không thoải mái, mùi bất thường, âm thanh hoặc ánh sáng trong phòng, nhiệt độ quá cao hoặc thấp, vv có thể làm bạn khó chịu.

Nguyên nhân nội sinh là do tâm lý hoặc sinh lý trong tự nhiên:

Rối loạn tâm thần (hoảng loạn và suy nghĩ lo lắng, căng thẳng mãn tính, trầm cảm, căng thẳng tinh thần, v.v.) dẫn đến sự hoạt động quá mức của hệ thống thần kinh, do đó, não sẽ khó khăn hơn để làm dịu nó vào thời điểm đi ngủ.Nếu ngủ thiếp đi, thì người đó than phiền về sự thức giấc đột ngột, một giấc ngủ không yên với những cơn ác mộng, một cảm giác bực bội vào ngày hôm sau, v.v.

Nguyên nhân sinh lý có thể liên quan đến các bệnh khác nhau, bệnh lý và các quá trình ẩn trong cơ thể. Mất ngủ thường xuyên, trước hết, chỉ ra:

• rối loạn thần kinh;
• bệnh về hệ thống tim mạch;
• bệnh của hệ thống nội tiết (về tần số, tuyến giáp);
• các bệnh về đường tiêu hóa, ảnh hưởng đến tốc độ và chất lượng đồng hóa thức ăn;
• chấn thương sọ não hoặc can thiệp phẫu thuật gần đây;
• đau mãn tính
• các dạng ẩn của các bệnh khác nhau.

Mất ngủ ở bà bầu

Một cách riêng biệt, cần phải xem xét các nguyên nhân gây bệnh ở các bà mẹ tương lai, vì chúng có liên quan đến việc tái cấu trúc hoàn toàn công việc của các cơ quan nội tạng và hệ thống.

1. Thay đổi nội tiết tố. Trước hết, rối loạn giấc ngủ có liên quan đến việc tăng sản xuất hormone của thai kỳ - progesterone. Nó tạo ra tác dụng của thuốc chống trầm cảm, kết quả là người mẹ mong đợi liên tục ngủ. Tuy nhiên, đã trong tam cá nguyệt thứ hai, nhau thai và buồng trứng bắt đầu sản xuất một lượng lớn hormone, do hậu quả của chứng mất ngủ và các rối loạn giấc ngủ khác là có thể. Trong ba tháng thứ ba (35-39 tuần) trước khi sinh con, sản xuất progesterone giảm mạnh, một lần nữa gây ra chứng mất ngủ ở người mẹ tương lai.
2. Yếu tố sinh lý. Được biết, trong giai đoạn đầu, sự phát triển của tử cung và những thay đổi khác trong cơ thể dẫn đến một số triệu chứng khó chịu: ợ nóng, buồn nôn và nôn, khó tiêu, đi tiểu thường xuyên, ngưng thở, đau mãn tính, v.v. Trong tam cá nguyệt thứ hai, cử động của thai nhi, tư thế không thoải mái, đau lưng, bụng to, v.v ... có thể xảy ra. Ở giai đoạn sau, bọng mắt và chuột rút của tứ chi, căng da, kèm theo ngứa, được thêm vào các dấu hiệu này. Một vài tuần trước khi sinh, các cơn co thắt đào tạo cũng có thể xảy ra, được đặc trưng bởi âm sắc của tử cung (dạ dày có đá). Tất cả những triệu chứng này cản trở giấc ngủ kịp thời và chất lượng của bà bầu.
3. Lý do tâm lý. Thời gian mang thai càng dài, suy nghĩ của người phụ nữ càng vượt qua. Cô lo lắng về sự phát triển thể chất và sức khỏe của em bé, vì nền tảng nội tiết bị lung lay, cô gặp rắc rối trong gia đình, lo lắng về sự ra đời sắp tới và thay đổi lối sống triệt để. Đó là lý do tại sao trong tam cá nguyệt thứ nhất và thứ ba, người mẹ tương lai thường bị dằn vặt vì mất ngủ.

Biến chứng và hậu quả

Vi phạm giấc ngủ kéo dài, thời gian và chất lượng giấc ngủ gây ra một số hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe con người.

1. Từ phía của hệ thống thần kinh, chuột rút, tê liệt tứ chi, run rẩy, rối loạn tâm thần, trầm cảm, tăng tính hung hăng và khó chịu, các cuộc tấn công hoảng loạn được ghi nhận. Năng suất lao động và sự tập trung đang giảm, trí nhớ bị xáo trộn, suy yếu nghiêm trọng và mệt mỏi được ghi nhận. Ngoài ra, một người không được chăm sóc thường bị dằn vặt vì đau đầu, đau nửa đầu.
2. Các chỉ số vật lý xấu đi: diện tích mô cơ, đặc điểm sức mạnh, vv giảm.
3. Có nguy cơ bất thường về tim mạch: đau tim, đột quỵ, thất bại, huyết khối, loạn trương lực cơ, tình trạng tăng huyết áp. Nhiều người phàn nàn về nhịp tim nhanh, sự thay đổi nhịp điệu.
4. Quá trình tiêu hóa bị xáo trộn. Thiếu nghỉ ngơi hợp lý dẫn đến táo bón mãn tính hoặc tiêu chảy, ợ nóng, tăng tính axit của dạ dày, suy giảm sản xuất mật, ... Mất ngủ cũng dẫn đến ốm nghén và thiếu thèm ăn, do đó một người bỏ bữa sáng quan trọng cho cơ thể.
5. Miễn dịch nói chung và tại địa phương giảm, chống lại các bệnh mãn tính và phản ứng dị ứng trở nên tồi tệ hơn, thường xảy ra các bệnh truyền nhiễm và virus.

Cách khắc phục chứng mất ngủ của chính bạn

Nhà tiên tri, trước hết, sẽ đề nghị bệnh nhân thiết lập giấc ngủ độc lập mà không cần đến các thủ tục y tế và hóa chất.

Để ngủ ngon và nhanh chóng ngủ 2 tiếng trước khi đi ngủ, bạn phải:

1. Hạn chế hoạt động thể chất, tránh căng thẳng, nâng tạ, di chuyển.
2. Từ chối xem phim dẫn đến sự kích thích thần kinh (ví dụ: kinh dị và phim hành động).
3. Để hoãn giải pháp của những thời điểm làm việc quan trọng, các vấn đề trong nước.
4. Không ăn thực phẩm nặng (chiên, béo, ngọt, cay, cũng như các món thịt và thực phẩm đóng hộp).
5. Không uống cà phê, trà mạnh, nước tăng lực, thuốc bổ thảo dược (nhân sâm, gừng, v.v.).
6. Không uống một lượng lớn chất lỏng (tràn bàng quang và thường xuyên bị trống rỗng không góp phần vào giấc ngủ thoải mái và giấc ngủ kéo dài).

Để điều trị toàn diện chứng mất ngủ có tác dụng vĩnh viễn, phải tuân thủ các quy tắc sau:

1. Hãy tỉnh táo và ngủ đi. Cố gắng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày (tốt nhất là không muộn hơn 11 giờ chiều vào buổi tối). Có thể mất vài tuần để phát triển thói quen này. Giấc ngủ phải đầy đủ, sâu, ít nhất 8-9 giờ. Nó cũng được khuyến khích để từ bỏ giấc ngủ ban ngày.
2. Điều chỉnh dinh dưỡng của bạn. Bữa tối phải luôn dễ tiêu hóa, được thực hiện 3-4 giờ trước khi đi ngủ. Thực đơn có thể bao gồm cá và hải sản ít béo, gạo hoặc kiều mạch, các sản phẩm không béo sữa chua, rau quả các loại, trái cây.
3. Trước khi đi ngủ, không uống trà mạnh (đặc biệt là màu xanh lá cây), từ chối cà phê, sô cô la nóng, ca cao. Nó cũng là không mong muốn để sử dụng sôcôla, đồ ngọt khác.
4. Bắt đầu uống vitamin. Các nguyên tố vi lượng (ví dụ magiê) và vitamin B làm giảm sự lo lắng và dễ bị kích thích của hệ thần kinh trung ương, giúp ngủ nhanh. Nếu, dựa trên nền tảng của rối loạn giấc ngủ, suy yếu, mất sức và cảm lạnh thường xuyên được quan sát, sau đó bắt đầu dùng axit ascobic và axit folic trong vòng một tháng.
5. Đăng ký một môn thể thao. Hoạt động thể chất đầy đủ sẽ giúp làm cứng hệ thống miễn dịch, làm giảm hệ thống thần kinh, thiết lập tiêu hóa và giảm cân, kết hợp sẽ góp phần mang lại giấc ngủ ngon. Điều quan trọng là các lớp học đều đặn (ít nhất 2-3 lần một tuần). Nó là rất tốt để tập thể dục hàng ngày trong 20-30 phút. Để thư giãn và tăng cường sức mạnh nói chung, yoga là lý tưởng.
6. Trong trường hợp ợ nóng mãn tính, ngủ trên một chiếc gối cao.
7. Cung cấp điều kiện ngủ tối ưu trong phòng ngủ: nhiệt độ và độ ẩm thoải mái, im lặng, bóng tối. Chọn nệm và gối chỉnh hình, khăn trải giường dễ chịu cho cơ thể (tốt nhất là từ các vật liệu tự nhiên). Loại bỏ các yếu tố gây phiền nhiễu như nhấp nháy trong khi sạc điện thoại, đồng hồ tích tắc, vòi nhỏ giọt, v.v.
8. Trước khi đi ngủ, nên để phòng trong vòng 10 - 15 phút. Oxy bình thường hóa quá trình trao đổi chất, cung cấp chức năng hô hấp của tế bào.
9. Tìm những cách tốt nhất để thư giãn. Thường thì mất ngủ có liên quan đến lo lắng, giải quyết vấn đề, lo lắng trước các sự kiện, v.v ... Có nhiều cách khác nhau có thể giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng về thể chất. Một hiệu ứng tốt được thể hiện bằng các bài tập yoga buổi tối và các bài tập thở đặc biệt. Căng thẳng chung sẽ được loại bỏ bằng cách tắm nước nóng với muối biển và tinh dầu. Đặt một túi thảo mộc hoa oải hương khô trong khu vực gối. Ngoài ra, trước khi đi ngủ, bạn có thể xem một bộ phim hay một bộ phim hoạt hình dành cho trẻ em, đọc một cuốn sách, trói buộc, tiếp nhận một sở thích thầm lặng với âm nhạc cổ điển. Điều quan trọng nhất là không bắt đầu những cuộc trò chuyện thú vị và không hoàn thành các dự án công việc.

Công thức nấu ăn dân gian cho chứng mất ngủ

Nhiều thế kỷ trước, tổ tiên bắt đầu sử dụng các thành phần tự nhiên để cải thiện chất lượng và thời gian của giấc ngủ. Trong các thí nghiệm dài hạn, các công thức hiệu quả nhất và hoàn toàn an toàn cho chứng mất ngủ đã được tạo ra.

Hỗn hợp mật ong
Được biết, các sản phẩm nuôi ong như mật ong, phấn hoa, sữa ong chúa, keo ong, v.v. làm dịu hệ thần kinh và tạo ra tác dụng an thần nhẹ.

Công thức nhanh - kết hợp một ly nước ấm hoặc sữa với một thìa mật ong và uống trong một ngụm nửa giờ trước khi đi ngủ.

Bạn cũng có thể trộn chanh băm nhỏ với vỏ (1 chiếc.), 2 thìa lớn mật ong thật và quả óc chó nghiền. Hỗn hợp thu được phải được lấy trong lượng 1 muỗng canh 30 phút trước khi đi ngủ.

Một sự kết hợp hiệu quả của mật ong và giấm táo. Đối với điều này, 100 g sản phẩm ong được nghiền với 3 muỗng cà phê giấm, sau đó hỗn hợp được gửi đến lạnh trong vài ngày. Bột mật ong được nhấn mạnh được thực hiện với số lượng 1-2 muỗng cà phê 30 phút trước khi đi ngủ.

Hương liệu
Hơi của tinh dầu tác động lên cơ thể một cách phức tạp: giảm căng thẳng cho hệ thần kinh trung ương, thư giãn cơ bắp, loại bỏ cơn đau đầu và tạo ra thuốc an thần nhẹ. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại dầu đều có lợi cho việc điều trị chứng mất ngủ. Tinh dầu bạc hà, hương thảo, gỗ đàn hương, hoa oải hương, hoa nhài, valerian, húng quế, gỗ tuyết tùng và gỗ hồng làm giảm tính dễ bị kích thích của hệ thần kinh.

Để điều trị, nó là đủ để nhỏ giọt 4-5 giọt vào đèn thơm và dầu khói trong phòng ngủ trong 30 phút. Bạn cũng có thể làm ẩm một góc của giường hoặc khăn ăn bằng ete, và sau đó đặt nó vào khu vực đầu.

Một hiệu ứng tốt được thể hiện bằng cách tắm buổi tối ấm áp với các loại dầu được chỉ định. Ít nhất 10-15 giọt được thêm vào nước, sau đó thủ tục kéo dài khoảng 15 phút.

Bạn có thể thực hiện massage với các loại tinh dầu, điều này cũng sẽ tạo điều kiện cho giấc ngủ. Nó là cần thiết để xoa bóp khu vực của thái dương, lòng bàn tay, bàn chân, cổ và vùng vai.

Thảo dược
Y học cổ truyền khuyến khích sử dụng các phương thuốc thảo dược để điều trị chứng mất ngủ tại nhà. Có một số lượng đáng kể các công thức nấu ăn - mọi người chắc chắn sẽ tìm thấy một sự kết hợp hiệu quả của các loại thảo mộc cho mình.

Ví dụ, các chế phẩm thảo dược sau đây tạo ra hiệu quả tốt:

• một muỗng canh oregano, một muỗng cà phê rễ cây valerian mặt đất và 120 ml nước sôi;
• một muỗng canh của cây mẹ, cùng một lượng rễ cây valerian, một muỗng cà phê dầu chanh và một cốc nước sôi;
• một thìa nhỏ calendula, Motherwort, húng tây và nửa lít nước sôi;
• một muỗng canh thảo mộc mơ và một ly nước sôi;
• một muỗng cà phê cây xô thơm, hoa oải hương, bạc hà và nửa lít nước sôi;
• cồn hoa mẫu đơn (30 giọt ba lần một ngày trong một vài tuần).

Các khoản phí khô được liệt kê được chuẩn bị dưới dạng thuốc sắc. Bạn có thể đun sôi hỗn hợp trong bồn nước khoảng 15 phút, sau đó lọc và uống trước khi đi ngủ (không quá một ly). Bạn cũng có thể hấp trong phích và pha loãng với nước 1 đến 1 (uống vào ban đêm trong một thể tích thủy tinh).

Tất cả các phương pháp trên nên được sử dụng kết hợp. Nếu việc điều trị không tạo điều kiện cho giấc ngủ kéo dài từ 10 ngày trở lên, thì hãy hẹn gặp bác sĩ chuyên khoa về vấn đề mất ngủ và rối loạn nhịp tim. Chuyên gia sẽ xác định các nguyên nhân khiến giấc ngủ chậm và kê toa một liệu trình trị liệu riêng lẻ. Nếu trong khu vực của bạn không có bác sĩ chuyên môn cao như vậy, thì một nhà thần kinh học sẽ giúp đối phó với vấn đề ngủ thiếp đi.

Video: 13 cách để ngủ nhanh